Долен гръден гръбнак 1-2
Тазът е фиксиран. Обратно движение. С короната се разтягаме, така да се каже, нагоре и назад, хвърляйки главите си назад и в това положение се опитваме да огънем гърба си колкото е възможно повече.
3. Наклони напред, сякаш се опитвате да достигнете пъпа с носа си. Това упражнение се изпълнява, докато седите на стол или на пода. Хващаме се за седалката на стола с ръце и издърпваме главата си към пъпа. Издишайте при навеждане и вдишайте при повдигане на главата и изправете гърба напълно. За всяко движение по 5-6 секунди. 10-15 движения без много усилия. Накланя се назад, сякаш се опитва да достигне задните части с тила. Прибираме гръбнака напред и постепенно продължаваме наклона. 2 пъти по 10-15 движения.
4. "Локомотив". Кръгови движения в раменните стави, но работи и гръбначният стълб, т.е. последователно изпълнете няколко упражнения: "таралеж", след това компресирана пружина, обратно движение (флексия на гръбначния стълб напред), разхлабена пружина. Това е въртене напред в раменните стави. По същия начин правим завъртането назад.
5. "Лък". Юмруци зад бъбреците, В същото време се опитваме да приближим лактите си възможно най-близо, като си представяме, че юмруците проникват все по-дълбоко. Позицията на гръбначния стълб е като опънат лък (юмруци – стрели) или сякаш се готвите да правите мост.
В това положение се опитваме да извием гръбначния стълб малко повече, така да се каже.
Обратно движение. Опитваме се да огънем гръбначния стълб колкото е възможно повече (като че ли се „навеждаме“ в този отдел). В това положение се опитваме да огънем гръбначния стълб малко повече.
6. "Големи везни". Лявата ръка е в задната част на главата, дясната е покрай тялото. В това положение правим наклони - надясно, след това по същия начин - наляво, като всеки път полагаме допълнителни усилия.
7. Въртене на гръбнака около оста си. Прочетете внимателно описанието! Упражнението се прави в седнало положение.Гърбът и главата в една права линия. Завъртаме раменете и главата си надясно, докато спре, и едва тогава ще започнат основните упражнения. Когато раменете са се обърнали докрай, започваме осцилаторни движения, като с леко усилие се опитваме да уловим допълнителни сантиметри при всяко движение. 10-15 движения на един ход, след това отново. След това се обръщаме наляво и отново правим два пъти по 10-15 движения. Не задържайте дъха си. 20 секунди за едно завъртане и 1 секунда за едно осцилаторно движение. Дишайте свободно!
8. Усукване. Фиксираме таза, ръцете на раменете. В тази позиция се усукваме. Първо обръщаме очите си настрани (например надясно, сякаш се опитваме да видим какво е отзад), след това главата, след това раменния пояс. В същото време движенията в амплитудата са малки, но, като че ли, печелят малко повече ъгъл на въртене.
Така правим 3 вида обрати:
а - прави линии (стояме прави); b - с наклонен напред гръбначен стълб (приблизително 45 °); навътре - с гръбнак, наклонен назад (няма нужда да се накланяте твърде много).