Ефективни упражнения за крака у дома
Ефективни упражнения за крака
Ефективните упражнения за крака винаги са били търсени сред жените и момичетата, които не са доволни от долната част на тялото си. Но упражненията за крака се правят заедно с други упражнения (на други мускулни групи). Тоест не можете да правите упражнения за крака всяка вечер в продължение на месец и да очаквате видим резултат.
Ако искате да постигнете стройни крака и да премахнете излишната мазнина от областта на бедрата, имате нужда не само от ефективни упражнения за крака, но от комплексен подход от упражнения, който ще включва натоварване на мускулите на корема, ръцете и, разбира се, краката. Плюс това, всякакви упражнения, включително упражнения за краката, трябва да се комбинират с диета. Най-хубавото е, ако това стане за вас не диета, а начин на живот. Но на първо място.
Упражнения за кракаи диета
Започвайки деня си не със сандвич, а с чиния овесени ядки, вие ще принудите тялото си да работи и ще извлечете полезни елементи от закуската, които ще са ви необходими за енергична работа. Заменете закуските с чипс/торти и уж нискокалорични бисквитки с плодове, кисело мляко или чай с мед. За обяд яжте задушени зеленчуци, за вечеря - варено месо (не свинско или агнешко) или печена риба с пресни зеленчуци. Упражненията за крака ще бъдат по-ефективни, ако внимателно следите какво ядете. Разберете: Най-бързият начин да отслабнете.
Ефективни упражнения закрака. Откъде да започна
Първо определетецелта на вашите упражнения върху краката. Ако искате да направите това сериозно, това е невъзможно у дома. Тъй като, казват професионалистите, мускулите на краката свикват със силови натоварвания, така че трябва постоянно да увеличавате нивото на натоварване. Важно е да използвате елементите на супер тренировката: дропсетове, суперсетове, бавни негативи, пикова контракция и принудителни повторения.
Ако сте начинаещ, две-три тренировки на месец ще са ви достатъчни. Много е важно по време на такова обучение да следвате всички правила и да правите упражненията бавно.
У дома, разбира се, всичко е много по-лесно. Не е нужно да правите огромни клякания с щанга, за да изградите краката си. Достатъчно е да отделите четиридесет минути вечер и десет минути сутрин, за да се отървете от излишните мазнини по краката.
Упражненията за крака у домамогат да бъдат разделени на :
- упражнения за дупето;
- упражнения за предна част на бедрото (квадрицепс);
- упражнения за задна част на бедрото (бицепс);
- упражнения за прасци.
Упражнения за седалищния мускул : навеждания напред с щанга (ако няма щанга у дома, можете да я замените с бутилки с вода); разплодни крака в тежест; напади.
За предна част на бедрото : клекове с щанга на гърди; лег преса; напади; флексия-удължаване на краката върху тежестта.
За гърбабедра : сгъване на краката (на симулатора), напади.
Упражнения за крака у дома без уреди и щанги
Упражнение 1. Гърбът е прав, краката са малко по-широки от раменете. Бавно огънете и изправете краката си. 15-20 повторения.
Упражнение 2. Седнете на стол с топка между краката. Седнете така за пет до шест секунди, отпуснете се. След това повторете това още двадесет пъти. Така ще изгорите мазнини от вътрешната страна на бедрото.
Упражнение 3. Клякове. Правете кляканията правилно! Краката и гърбът са прави. Ръцете са на кръста, краката са успоредни един на друг. Представете си, че седите на стол, добре, трябва да докоснете глутеалния мускул на пода - това е грешно. Почувствайте напрежението в задните части, краката и прасците. Повторете до тридесет пъти. С всяка сесия правете три до пет пъти повече.
Упражнение 4. В същото положение поставете единия крак напред, така че бедрото да е перпендикулярно на пода. Гледайте позата си - тя трябва да е права, ръцете - без колан. Ние правим напади. Поне десет пъти на всеки крак. Всеки ден се хвърляйте повече, поне за едно броене.
Упражнение 5. Легнете по корем, изправете и стегнете краката си. Хванете бутилка вода с краката си. В това положение свийте и разгънете краката си поне двадесет пъти.
Упражнение 6. Разтворете краката си широко. Насочете левия пръст на крака настрани, а десния напред. В това положение изпънете лявата си длан към левия крак. След това сменете ръцете, като протегнете дясната си длан към десния крак. Повторете двадесет пъти, след това протегнете двете си длани към краката си и останете в това положение за пет броя.
Упражнение 7. Седнете на пода, изправени крака. Хванете глезена си с ръка и повдигнете крака си нагоре, спуснете го. Направете същото и с другатакрак. Поне двадесет пъти.
Упражненията за краката ще станат по-ефективни, ако фиксирате резултата с разтягане. Разтягането може да продължи 15 минути, а може и до час – както желаете.
Упражнение 1 за разтягане. Седнете на пода с един крак под вас, а другият крак е перпендикулярен на първия крак. Протегнете се напред и след това към втория крак. Прегърнете втория крак, като се придържате към него възможно най-много. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Повторете с другия крак.
Упражнение 2. Застанете на колене и подпрете лактите си на пода. Без да изправяте краката си, разтворете ги, сякаш се опитвате да седнете на канап. Останете в това положение пет до десет минути.
Упражнение 3. Поставете единия си крак на перваза на прозореца/масата/леглото и го изпънете, доколкото можете. Повторете това с втория крак.
Когато правите стречинг упражнения, внимавайте да не прекалявате първия ден. Мускулите на гърба са много чувствителни.