Фигура круша как да отслабнете в бедрата и краката, видео за упражнения

Женската фигура е от няколко вида. При напълняване мастните слоеве се разпределят по тялото по различен начин във всеки отделен случай: при някои излишъкът се отлага повече на гърдите, при други - на предмишниците.

Крушовидният тип се характеризира с тесни рамене и доста закръглени седалищни части, бедра и прасци. Трудно се коригира долната част на тялото, но това не означава, че е невъзможно да се балансира фигурата.

Общи съвети за тип тяло круша

Проблемът може да бъде решен само с интегриран подход. За да се координират всички действия, се препоръчва да се състави програма за отслабване. Ако имате някакви затруднения при намирането на информация, по-добре е да се свържете със специалисти, които ще дадат компетентен отговор на поставените въпроси.

Например, диетолог ще помогне за разработването на хранителна система, която отчита здравословното състояние и характеристиките на тялото. Диетата за отслабване на краката включва много ограничения. Фитнес треньорът ще направи селекция от упражнения с натоварване на мускулите на бедрената кост и прасеца, ще определи интензивността на упражненията. Не правете без козметични процедури.

Преди да започнете да работите върху себе си, трябва да се насочите към резултата и да се настроите на дълъг процес. Една трудна задача не може да бъде решена за няколко дни, така че трябва да имате търпение.

Как да отслабнете в бедрата и краката: упражнения за долната част на тялото

Има много упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете в долната част на тялото.

Клякове

Ежедневното им прилагане ефективно ускорява разграждането на мастния слой, намалява целулита по бедрата. За да направите обемите по-бързи, трябва да направите поне 100 пъти с почивки. Започнете с 15 пъти с 4-5подходи, като постепенно увеличавате натоварването до 20-25 пъти.

Важно! Много клекове са противопоказани при заболявания на коленните и глезенните стави, така че първо се консултирайте с Вашия лекар.

Стоейки на пода, разтворете краката си малко повече от ширината на раменете, насочете пръстите си в различни посоки. Бавно седнете, спуснете се до нивото на коленете си, останете в това положение (10 секунди) и също бавно се изправете. Изпълнете 15 пъти с три подхода.
Клековете на пръстите на краката дават повишено натоварване на мускулите на краката. Поставете краката си на ширината на раменете, избутвайки коленете си напред, за да поддържате баланс.

Полезно е да комбинирате прости клякания с наклони на торса отстрани.

Добър резултат се дава от упражнения, базирани на напади. Има много вариации, което ви позволява да разнообразите тренировките си, като постепенно увеличавате натоварването. Следните упражнения са подходящи за програма за отслабване:

Нека заедно изградим екосистема, която ще ни накара да се развиваме, независимо от всичко!

Присъединете се, ако държите на здравето си!

дълбоки удари напред с редуваща се смяна на краката (при спускане бедрената част трябва да е успоредна на пода);
ритмични стъпки наляво и надясно;
напади от позиция на тялото „дъска“ с ръце на пода.

Можете да засилите ефекта от тренировката, като се хвърлите напред, но задният крак не трябва да е на пода, а на пейката. Дъмбелите в ръцете ще увеличат натоварването. Изпълнете 10-15 пъти на всеки крак с три повторения.

Повдигане на таза в легнало положение

Така нареченият седалищен мост активира мускулите на жреците, бедрата и прасците. Класическият метод включва повдигане на тялото с опора на стъпалата от легнало положение на пода. Ръцете едновременноосигуряват допълнителна опора, поставена покрай тялото. От раменете до коляното трябва да има права линия. Изпълнете 10 пъти с три подхода.

Ценен съвет! Можете да увеличите ефективността на упражнението, като поставите краката си не на пода, а на пейка.

За разнообразие и допълнително натоварване упражнението се изпълнява в следните варианти:

повдигане с тежест на палачинка;
мост на един опорен крак;
повдигане на щанга.

Махи крака

Това упражнение напред и настрани перфектно се справя с мастните натрупвания в краката, особено в зоната на „бричовете за езда“. Не е необходимо да достигате висока точка при повдигане, важно е да не сгъвате коленете по време на упражнението. За една тренировка е достатъчно да направите 20 махове на всеки крак с 3-4 повторения.

Това е едно от основните упражнения, което се включва във всички тренировъчни програми, насочени към намаляване на мастния слой на бедрената и прасеца части на краката. Изпълнява се на тренажор. По време на тренировката се тренират всички мускули на краката и задните части.

Подвижният механизъм на платформата регулира степента на натоварване, което дава възможност да се избере най-добрият вариант за начинаещи.Техника на дишане: вдишайте въздух при спускане на краката, издишайте при повдигане.

За да регулирате обема на краката в бедрата и прасците, се препоръчва да повторите упражнението 10-15 пъти в три серии.

Сгъване и удължаване на краката в симулатора

При изпълнение на упражнението натоварването се разпределя към задната част на бедрото (бицепс) и частично към мускулите на прасеца. След редовно обучение бедрените мускули се разтягат, което е необходимо за коригиране на формата на крушовия сорт. Направете сгъвания на краката 15-20 пъти с 3 подхода. Техника на дишане: при повдигане на ролката - издишайте, когатопонижаване - вдишване.

CСъвет! Когато разработвате тренировъчна програма, се препоръчва да поставите къдрици на краката в края на комплекса.

След основните елементи, насочени към изграждане на мускулна маса, трябва да направите формиращи, които включват сгъвания на краката.

Вижте как да изправите краката си в симулатора.

Входове към повдигната опора

Упражнението дава натоварване не само на квадрицепсите, но и на глутеалните мускули. В залата се използват стъпкови платформи или специален симулатор. Вкъщи като опора се използва обикновена табуретка. Същността на елемента е последователно да се издигате на хълм с всеки крак, премествайки центъра на тежестта към петата, разположена на платформата. Техника на дишане: стъпка към хълм е придружена от издишване, докато се спускате на пода - дъх.

Броят на повторенията за всеки крак е 15 пъти с 3 серии.

Обучаваме горната част, за да хармонизираме фигурата

За да подобрите качеството и ефективността на обучението за жени с крушовидна фигура, трябва да използвате в програмата за отслабване не само селекция от упражнения за долната част на тялото, но и за раменния пояс.

Натиснете зад главата

Препоръчително е да изпълнявате упражнението на щанга със стелажи, за да избегнете нараняване. Създадените натоварвания карат делтоидните мускули да работят.

В изправено положение застанете между стойките.
Хванете щангата с ръце, така че лактите да са в изходна позиция и при повдигане под щангата.
Повдигнете лентата, като фиксирате горната точка за няколко секунди.

Упражнението трябва да се прави 10-15 пъти с 3 подхода. Не трябва да използвате тежести, достатъчен е празен бар. При тренировка в домашни условия щангата се заменя с дъмбели.Препоръчителното тегло на оборудването е от 2 до 6 кг във всяка ръка (избира се в зависимост от нивото на физическа подготовка). За да усложните и разнообразите упражненията си, можете да правите преси от лег от изправено и седнало положение на пода.

френска преса

Упражнението се използва за изпомпване на трицепс мускул на рамото (трицепс). Долната линия е да огънете ръцете, повдигнати нагоре зад главата (когато стоите) или перпендикулярно на тялото (ако се изпълняват легнали на пейка). Като тежести са подходящи дъмбели или щанги.

Легнете на пейка и вземете извит EZ бар.
Като държите инвентара в точката на счупване, протегнете ръцете си нагоре, като ги поставите перпендикулярно на тялото.
Бавно започнете да спускате щангата, докато вдишвате, сгъвайки лактите.
Докато издишвате, върнете снаряда в първоначалното му положение.

Броят на повторенията е 10-15 пъти с 3 серии.

Съвет! Можете да разнообразите тренировката, като промените позицията на ръцете (широко или тясно разположени) или спуснете щангата по-ниско (зад главата).

Повдигане на дъмбели за бицепс

Упражнението се прави изправено или седнало, с всяка ръка на свой ред или с две наведнъж. Натоварването се разпределя върху бицепсите и мускулите на предмишниците. Тежестта се прилага безплатно, но за да балансирате крушовидната фигура, не е необходимо да използвате голяма. Можете да правите дъмбели 2-5 кг.

Вземете дъмбелите в ръцете си, плътно ги стиснете с четки, леко огънете лактите.
Повдигнете дъмбела, докато издишвате, достигайки линията на рамото (горната точка). Фиксирайте позата за 2 секунди.
Бавно се върнете в изходна позиция, изпълвайки белите дробове с въздух.

Повторете 10-15 пъти с 3 серии.

Развъждане на ръце в симулатора

Упражнението е запопулярни елементи в женския фитнес, натоварването е насочено към изработване на задния пакет от делти. Извършва се на специален симулатор, носи името "обратна пеперуда". Преди тренировка трябва да регулирате пек-дек машината така, че разстоянието между дръжките да съответства на ширината на раменете. Избраното тегло се задава на блоковата система.

Внимание! За да коригирате горната част на тялото с крушовидна физика, не е необходимо да използвате големи тежести, защото мускулите се нуждаят от изпомпване, а не от изграждане.

Притиснете гърба си към облегалката на седалката.
Ръцете за свободно хващане на дръжките.
Задържайки дъха, разтворете дръжките доколкото е възможно, като фиксирате позицията за 2 секунди.
Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 15-20 пъти с 2-3 серии.

У дома такова обучение може да бъде заменено от работа на ръцете с еластични ленти.

Как да тренирате, за да отслабнете

Основните тайни на успешното обучение и бързото отслабване на краката са: добро настроение, правилно дишане и техника на движение. Програмата за отслабване се разработва за всеки индивидуално, но има общи изисквания за провеждане на класове.

Темпото за изпълнение на упражненията е избрано средно. Начинаещите могат да изпълняват елементи в слаб ритъм, като постепенно увеличават скоростта. Тук скоростта на движение не е важна, предпочита се техниката.
Броят на повторенията често се определя 15-20 пъти. Но човек с ниско ниво на физическа подготовка няма да може да издържи натоварването, така че си струва да започнете с 10 повторения.
За да може мускулите да се разработят достатъчно, трябва да направите 3-4 подхода. Отначало хората, далеч от спорта, ще го направят2 повторения са достатъчни.
Между упражненията трябва да дадете почивка на тялото (30 секунди).
Силово, аеробно и кардио натоварване се извършва при едно задължително условие - правилно дишане. Тогава обучението ще е добро.

Метаболизмът се стимулира от 30-40 минутни кардио сесии, които се изпълняват след набор от мускулни упражнения. Хората с ниско ниво на физическа подготовка трябва да започнат с 15-20 минути, като постепенно увеличават натоварването.

Кардио натоварването като важно условие за успех

Джогинг, аеробика, упражнения на стационарен велосипед или орбитална писта, чиято продължителност е най-малко 30 минути, стимулират метаболитните процеси, имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, повишават издръжливостта, зареждат с енергия.

Нищо чудно, че този метод се счита за най-ефективният за отслабване. Важни компоненти на успешната тренировка са умереният ритъм и правилната дихателна техника.

Запомнете! За постигане на максимален ефект при отслабване е важно да комбинирате силови и кардио упражнения.

Можете да бягате след основния комплекс, както и в дните, когато няма тренировки – например в парка сутрин или вечер след работа.

Фигурата трябва да е стройна и хармонична, а изображението - стилно. Обърнете внимание на съветите за избор на дрехи за крушовидна фигура.

Заключение

Превърнете здравословния начин на живот в навик и поверете разработването на програма за обучение на опитен треньор. Следването на прости съвети ще помогне не само да отслабнете, но и да придадете на крушовидна фигура гладки женствени линии без ярък дисонанс с горната част на тялото.