Фитнес митове от плодовете се напълняват
Напълнявате ли от плодовете? Колко плодове на ден можете да ядете (и възможно ли е), за да отслабнете? Трябва ли да ям плодове строго преди обяд? Вярно ли е, че фруктозата веднага се превръща в мазнина?Да се справим с митовете!
Преди това плодовете се смятаха за здравословни - те имат витамини, минерали и фибри. И едва през последните десетилетия, когато въглехидратите станаха виновници за затлъстяването, плодовете на диетата също станаха „опасни“. Това се дължи на високото съдържание на фруктоза, проста захар, която според проучванията е „по-ефективно преработена в мазнини“.
От една страна, диета с високо съдържание на фруктоза наистина е свързана с увеличаване на телесните мазнини. Фруктозата в големи количества нарушава чувствителността на мозъка към лептин, а мозъчната резистентност към лептин е една от основните причини за затлъстяването. Има много резерви от мазнини, които произвеждат лептин, но мозъкът не ги вижда и се стреми да ги попълни.
Вярно е, че някои изследвания са проведени върху плъхове и диетата им се състои от 60% чиста фруктоза. Прехвърлянето към човешката диета в реалния свят е просто невъзможно. Други проучвания са дали на участниците напитки с глюкоза и фруктоза и са сравнявали ефектите. Отново не е приложимо за нормалното хранене.
Но все пак бяха направени изводи, че фруктозата е вредна във всякакви количества и от всякакви източници. Ако извадите идеята от контекста, изглежда така: фруктозата се превръща в мазнини много по-бързо и по-ефективно от глюкозата, така че не яжте плодове по време на отслабване или си позволете един малък, не много сладък и строго преди обяд.
Тези страхове са свързани с пълно неразбиране на това какво се случва с фруктозата в тялото и с неразбиране на енергийния баланс.
Глюкозата и фруктозата се усвояват по различен начин. Глюкозата веднага влиза в кръвтаи след това може да се използва за енергия, ако енергията е необходима спешно.
Ако енергията не е необходима бързо, тогава глюкозата ще се съхранява в резерв под формата на мускулен гликоген (200-300 g).
Ако енергията не се изразходва, рано или късно гликогеновото депо ще бъде препълнено и тогава излишната глюкоза ще се превърне в мазнини в черния дроб. Какво се случва с глюкозата зависи от различни неща: физическа активност, хранене, липса или излишък на калории. Така че, колкото повече активност, толкова повече глюкоза може да абсорбира човек.
Излишната фруктоза за тялото е неестествено състояние. През цялата еволюционна история човекът никога не го е ял в големи количества, тъй като плодовете и горските плодове са били достъпни в малки количества и само през лятото.
Тялото метаболизира фруктозата по малко по-различен начин. Тялото не може да я съхранява по същия начин като глюкозата. Следователно неговата съдба се решава в черния дроб по няколко начина. Един от начините е да се превърне в глюкоза, която след това се използва като източник на енергия или се съхранява в черния дроб като чернодробен гликоген (около 100 грама). Друг начин е да се превърне в мазнина, като този процес е по-лесен, отколкото при глюкозата. Но това не означава, че това се случва при всички условия. Фруктозата не е предназначена сама да се превръща в мазнини.
Ако ядете повече калории, отколкото изразходвате, тогава запасите от гликоген в черния дроб вече са пълни, така че фруктозата е по-ефективна при превръщането на глюкозата в мазнини. Но ако сте в калориен дефицит, фруктозата не се превръща в мазнини, а в глюкоза или чернодробен гликоген, които се използват за осигуряване на енергия на тялото.
Количеството гликоген в черния дроб е ключов фактор, тъй като отразява общото енергийно ниво на тялото. Съществува пряка връзка между количеството гликоген в черния дроб и скоростта, с която черният дробобразува мазнини.
Затова винаги си струва да имате предвид цялата картина, когато става въпрос за загуба на тегло, мазнини, фруктоза и други подобни, и да не изваждате подробностите извън контекста. Нашият черен дроб може да преобразува както глюкозата, така и фруктозата в мазнини, което е идеалният начин да превърнете всички излишни въглехидратни калории в използваема форма, мазнина. Но това не се случва на диета, а само когато човек яде повече от нормалното.
Има ли ограничение за количеството фруктоза на ден?
Около 50 грама чиста фруктоза се считат за безопасни от гледна точка на образуването на нови мазнини от фруктоза. Не въглехидратите, открити в плодовете, а именно фруктозата. Както можете да видите от снимката, за да изядете 50 грама чиста фруктоза от пресни плодове, трябва да изядете килограми.
Почти невъзможно е да прекалите с фруктозата чрез пресни плодове. Те съдържат много вода и фибри, бързо запълват стомаха и създават усещане за ситост. Плодовете имат малко калории на единица обем, съдържат витамини, минерали и други полезни вещества. Всъщност повечето хора ще се възползват по отношение на здравето и загубата на тегло, като ядат плодове вместо преработените храни от западната диета.
Но дори ако изядете 80 грама фруктоза и 30 от тях се превърнат в мазнини, това няма значение при диета. Нашето тяло винаги се зарежда след хранене – нищо не остава да плува в кръвта. Така например всички хранителни мазнини се отлагат. Но на диета винаги отслабвате, защото скоростта на загуба на мазнини значително надвишава скоростта на тяхното образуване.
Фруктозата е вредна само в големи количества и всички изследвания, които показват това, не са свързани с плодовете.
Лесен начин да си набавите излишна фруктоза е да консумирате редовно подсладени напитки, обикновена захар (50% фруктоза), фруктозни сиропи имед, сладкиши и подсладители. Но дори това няма значение, ако сте в калориен дефицит. Хората, които поддържат калориен дефицит и спортуват редовно, нямат причина да се страхуват от фруктозата.
Те напълняват от общия калориен излишък, а не от плодове. Следователно плодовете могат да се ядат по всяко време и дори през нощта, ако не надвишавате допустимите калории за отслабване. Но също така е вярно, че висококалоричните плодове и сушените плодове лесно могат да надхвърлят нормата на калории и само с това принуждавате тялото да превърне излишните захари в мазнини. Но основният проблем тук не са плодовете, а преяждането.
Можете също така да ядете плодове вечер. Всякакви ограничения „плодове - строго преди обяд“ са просто начин да накарате човек да яде по-малко през деня, ако не брои калории. Също толкова ефективно би било правилото "плодове - строго след вечеря", което ви позволява отново да намалите количеството, което се яде на ден.