Физическа подготовка на скиор - алпийски ски
Страничен шестоъгълен скок
Това ефективно упражнение за странични скокове ще ви позволи да правите бързи тесни завои (вижте снимката).
Шестоъгълникът е лесен за сглобяване от няколко метра винилхлоридни тръби с диаметър 50 mm и 12 колена. Отрежете шест парчета тръба (всеки с дължина 500 mm). Поставете ъглови съединения в краищата на сегментите, за да получите U-образна врата. Височината на портите от първия тип е 150 мм, вторият тип е 500 мм. За да направите това, в долния отвор на коляното се вкарват тръбни секции с подходяща дължина.
Застанете в средата на шестоъгълника, замерете времето си и изпълнете серия от странични скокове навън и обратно в средата на шестоъгълника. Запишете времето, когато прескочите всичките шест страни. Скиор любител може да изпълни това упражнение за 20 секунди, а спортист от международна класа за 16 секунди.
Странични скокове от централната платформа до осем кутии
Това е упражнение за проверка на координацията, както и за развиване на силата на краката, ловкостта и издръжливостта (фиг. 23). За изпълнението му е необходимо да се направи централна платформа и осем здрави кутии с различна височина и с различни наклони на равнините. За производството им е най-добре да използвате шперплат с дебелина 20 mm и пръти 50X100 mm и 25X50 mm. Подредете сандъците около централната платформа. Измерете времето си и изпълнете поредица от странични скокове от платформата към кутията и обратно към платформата. Запишете времето, когато скочите върху всяка кутия веднъж. За любителите на планинските ски време от 17-20 секунди се счита за добро, а спортистите от международна класа изпълняват това упражнение за 11,5-12,5 секунди. Чекмеджетата могат да бъдат подредени и в права линия, осмица, серпентина и т.н. Различниразстоянието, височината на кутиите, ъглите на наклона на равнините моделират изменението на релефа на склона.
Скок от висока кутия
Това е упражнение за развиване на сила и издръжливост (вижте фиг.). Направете здрава кутия от шперплат с височина около коляното. Скочете върху кутията и след това на земята толкова пъти, колкото можете в рамките на 90 секунди. За аматьор 90-100 скока ще бъде добър резултат, а спортист от международна класа може да изпълни 5-120 скока.
Скокове вертикално нагоре
Застанете с лице към стената и като протегнете ръката си нагоре, маркирайте на стената мястото, до което сте стигнали. След това скочете възможно най-високо и маркирайте на стената мястото, което е било докоснато по време на скока (вижте фиг.). За любител резултатът ще бъде добър, ако разликата между двете марки е около 500 мм. За спортист от международна класа разликата между маркировките трябва да бъде 600-700 mm.
Странично скачане над пейката
Това е упражнение за развиване на силата и издръжливостта на краката (вижте фиг.). Поставете пейка или кутия с височина около 300 мм и я прескачайте наляво и надясно. Опитайте се да не включвате горната част на тялото си в движението. Разтворете ръцете си встрани, за да поддържате баланс.
Редуващи се махове с крака в легнало положение
Начална позиция - легнало по гръб, ръце отстрани. Вземете десния си крак наляво (издърпайте пръстите на крака) и го докоснете с дланта на лявата си ръка (вижте фиг.). След това направете същото с левия крак от другата страна. Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока.
Завъртете крака напред-нагоре
Преди началото на сезона приучете предварително краката си към тежестта на ски обувките. За да направите това, обути ски обувки като тежести, се изправетедо стола и с една ръка се облегнете на облегалката на стола, а другата протегнете напред за баланс. Замахнете с крака срещу опорната ръка, така че да докосне пръстите на протегнатата ръка (вижте фиг.). Направете 5 махове с всеки крак до това ниво. Сега увеличете обхвата на движение на крака до максималната възможна граница и също направете 5 люлка. Повторете серия от упражнения 3 пъти с всеки крак.
Упражнение за подколенните сухожилия
Носейки ски обувки като тежести, застанете с един крак върху дървен блок (с лице към облегалката на стол). Леко опирайте ръцете си на гърба и държите коленете си близо едно до друго, завъртете свободния си крак, свит в коляното, като го изведете назад възможно най-високо (вижте фиг.). Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак. Постепенно увеличавайте теглото на тежестта, но така че да можете да повторите упражнението 10 пъти. Изпълнете 3 серии с всеки крак със задължителни паузи за почивка между сериите.
Упражнение за квадрицепс
Упражнение за разтягане на прасеца
Бягането нагоре помага за разтягане на мускулите на прасеца, но трябва да бъде допълнено с други упражнения.
Скок от стоеж от предна позиция
Това е упражнение за развитие на координация, мобилност, сила на краката, както и за увеличаване на полезния обем на белите дробове (виж фиг.). Застанали с лице към въображаема наклонена линия, завъртете краката си на 90 градуса спрямо горната част на тялото. Сега, съчетано със силно движение на бедрата, скачайки нагоре, завъртете краката на 180 ° във въздуха в обратна посока; докато горната част на тялото трябва да запази първоначалното си положение. Използването на ски щеки не само ще направи вашите движения да изглеждаткаране на ски, но и повишават техния синхрон и ритъм. Започнете с 10 скока и постепенно стигнете до 25.
Скачане на въже и клякане
Това е комбинация от упражнения за развитие на силата на краката и укрепване на връзките на глезенните и коленните стави (вижте фиг.).
Прескочете въжето първо на двата крака, а след това последователно наляво и надясно. Продължителността на скоковете е 1 минута, след което постепенно се увеличава до 3 минути. Сега спуснете въжето и от нисък клек (бедрата са успоредни на пода) скочете нагоре колкото можете по-високо, изпъвайки ръцете си нагоре. Направете 5-10 клякания между скоковете.
Повдигане на краката от легнало положение
Това е упражнение за укрепване на коремните мускули и намаляване на обиколката на талията (виж фиг.). Легнали по гръб, с ръце отстрани, повдигнете краката си на 30-45 см над пода и след това бавно ги спуснете. Първо повторете упражнението 10 пъти без ски обувки, а след това, когато мускулите ви укрепнат, в обувки. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20.
Прескачане на препятствия с помощта на ръце
Намерете пън, голям камък или паднало дърво, подходящо за прескачане. Съотношението между тяхната височина и вашата височина трябва да е разумно. Започнете бягането си с джогинг, за да измерите разстоянието до препятствието. Докато бягате към препятствието, оттласнете се с две ръце и скочете напред, като използвате бедрата си. Всичките ви мускули трябва да работят едновременно, за да може тялото да направи експлозивно движение, както при изтласкване (вижте фиг.). Когато развиете достатъчно мускулна сила и координация, за да скочите напред, започнете да практикувате странични скокове. След това същото упражнениеизпълняват със ски обувки.
Състезание с препятствия
Това упражнение се използва от много спортисти, за да поддържат форма. Използвайки всякакви естествени препятствия (големи и малки камъни, дървета и т.н.), започнете да бягате с темпо, което ви доставя удоволствие, като използвате щеки за баланс, ритъм и време. Винаги гледайте с нетърпение мястото, където ще стъпите. Представете си, че карате ски по хълмист склон и, избирайки места за завои, поставете краката си (ски) върху тях. Оставете горната част на тялото да поддържа естествено балансирано положение. Дърветата могат да се използват като щеки за слалом. На местата на очакваните завои извършете напреднали движения с тялото (вижте фиг.).
Скачане над дънер
Това упражнение е за развитие на мускулите на бедрата и мускулите на прасеца (вижте фиг.). Направете го със ски щеки, за да получите усещането, че карате ски. Намерете дънер с дебелина около 40 см. Когато странично прескачате дънера, поставете щеки, както при завъртане на ски. Винаги дръжте щеката си готова за следващия скок. Опитайте се първо да направите 10 скока и след това постепенно увеличете броя им до 25.
Спринт нагоре по хълма
Това е упражнение за развиване на сила и издръжливост на бедрените мускули, както и за увеличаване на използваемия белодробен капацитет (вижте фиг.). Използвайки ски щеки за баланс и време, започнете да бягате нагоре по хълма с бавно темпо и след това бързо го увеличете, за да пробягате 3/4 от разстоянието с максималното си темпо. Първоначалната дължина на разстоянието е 25-50 м. С течение на времето я увеличете до 100 м.