Флагово упражнение - от теория към практика
Флагът е може би най-впечатляващото упражнение за сила, измисляно някога. Когато някой прави знаме, той неволно привлича вниманието на другите. Често съм виждал учудени лица с увиснали от изненада челюсти у тези, на които за първи път показвах знамето. И освен това ме питат за това упражнение повече, отколкото за всички останали. Знамето изисква много сила и още повече практика. Трябва да имате невероятна сила и постоянно да тренирате.
Първият път, когато се опитах да направя знаме, не издържах и секунда. И въпреки факта, че почти през целия си живот съм правил силови тренировки. Тъй като не съм от страхливите, реших за себе си непременно да се науча да правя знаме. Но, въпреки че тренирам от няколко години, това упражнение си остава предизвикателство за мен.
Противниците на флага ще ви кажат, че това е просто още един шантав цирков трик, който да зарадва децата и техните бляскави майки. Но всеки, който е прекарал дори малко време в упражнения, знае от първа ръка, че знамето укрепва тялото, волята и ума.
Самомаркиране
Преди да се впуснете в дългото и бавно пътуване, наречено тренировка с флаг (дори бих казал, преди да се впуснете в тежка и изтощителна тренировка), имайте предвид, че както при всички силови упражнения, и тук телесното ви тегло е от решаващо значение. Ако процентът на телесните ви мазнини е достатъчно висок или ако сте с наднормено тегло и дори ако сте с наднормено тегло, шансовете да успеете да направите флага са близки до нула. Вашата силова тренировка трябва да бъде нещо средно между атлет и атлет.
Що се отнася до знамето, важно е и да бъдефизически здрав, силен, слаб и не се опитвайте да натрупате много мускулна маса, ако искате да се научите да отслабвате възможно най-бързо. Въпреки това, правенето на знамето ще ви помогне да станете силни.
Силен захват
Най-добрият начин да тренирате знамето е да използвате някакъв вид вертикален прът с диаметър около 3 см (с по-дебел ще бъде много по-трудно да се изпълни упражнението). Горната ръка, като правило, се поставя в директен хват, а долната ръка е в супиниран (обратен) хват. Хванете здраво пръта и се опитайте да държите ръцете си възможно най-изправени.
Избутайте и дръпнете нагоре
Вярвам, че флагът включва цялото ви тяло, но основна роля играят делтоидите, гръбните мускули и косите мускули. Трябва да изградите база чрез упражнения като набирания и лицеви опори от стойка на ръце и трябва да натискате щангата от различни позиции, седнали, легнали, изправени, преди да започнете да тренирате флага.
Докато долната ръка притиска силно пръта, за да поддържа тялото изпънато, горната ръка ви дърпа нагоре. По един или друг начин цялото основно натоварване в този случай пада върху мускулите на гърба и делтоидните мускули от двете страни. За да поддържате тялото в това положение, е необходимо да синхронизирате работата на мускулите-антагонисти помежду си. По този начин, издърпвайки и отблъсквайки се на стълба, вие ще укрепите и развиете всички необходими мускули и постепенно всичко ще започне да ви се получава. Основното е да намерите най-удобната позиция за ръцете си и да се уверите, че и двете страни имат приблизително еднакъв товар.
вертикален флаг
Доста трудно е да направите знаме наистина правилно и напълно, поради факта, че използвате ръцете си като лост, за да поддържате по-дълъг предмет - вашиятяло. Тъй като не можете да удължите ръцете си, трябва да намерите начин да скъсите тялото си, така че изпълнението на знамето да стане по-осъществимо за вас.
Първо, опитайте се да държите торса си близо до вертикала, а не хоризонтално, с високо вдигнати крака, почти като стойка на ръце с изпънати крака. Между другото, стойката на ръце е чудесен начин да тренирате за овладяване на флага.
Освен че прави ръцете ви много по-леки, напрежението върху косите ви мускули, долната част на гърба и корема е намалено, което ви позволява да задържите тялото си в пространството, докато събирате силата си, опитвайки се да преместите краката си в хоризонтална позиция.
Отгоре надолу
След като овладеете вертикалния флаг, започнете да работите върху хоризонталния флаг - спуснете бедрата надолу, оставяйки краката си все още нагоре. Е, тогава опитайте да спуснете краката си - първо единия, а след това другия. Опитайте се да изправите или огънете коленете си. Не забравяйте, че колкото по-близо са краката и торсът ви до стълба, толкова по-добър ще бъде вашият лост. Практикувайте всякакви опции, които ще ви помогнат да развиете това умение. Практиката тук е най-важна. Като правило, преди да преминете към по-сложни упражнения, обикновено задръжте по-лесната позиция за поне 10 секунди.
Надолу нагоре
Как да си направим знаме
Бъдете малко креативни в тренировките си. За направата на знамето е подходяща всяка здрава повърхност, която осигурява добър захват на ръцете и е достатъчно дълга за широко и удобно поставяне на ръцете. Направих флаг върху пътни знаци, скелета, дървета, камиони, паркомати, пощенски кутии, дори майка ви, докато играехте Call of Duty (шегувам се).
Всички обекти изискват определен подход. Тренирането и укрепването на вашето тяло е много сериозен бизнес,обаче е много забавно. Гледайте как брат ми Дани и аз правим знамена из целия Южен Манхатън.
Наслади се
И така, колко време отнема да се научите как да направите знаме правилно? Това е добър въпрос, но лично аз смятам, че в случая е важно да проявите максимално търпение и да не мислите за крайния резултат. За да научите как да направите знаме, трябва да извървите дълъг път, състоящ се от постоянно обучение, проба и грешка. И тези, които очакват бързи резултати, вероятно ще бъдат разочаровани. Знамето изисква постоянно обучение и практика - дори ако вече сте доста обучени. Във всеки случай, ако се фокусирате върху процеса, а не върху резултатите, ще получите страхотно изживяване.
За някои само няколко седмици тренировки са достатъчни, за да се задържат за няколко секунди. На други може да отнеме много повече време, за да излязат от земята дори за секунда. Всеки е различен, но знам със сигурност, че ако тренирате добре, тогава всичко определено ще се получи.