Набиранията с една ръка са усъвършенствана версия на обикновените набирания.

Почти всеки спортист знае как да се издърпа добре. За да подобрите допълнително техниката си и да впечатлите другите, можете да научите как да правите набирания на една ръка. За изпълнението на това упражнение е необходима сериозна подготовка, тъй като поддържането на тежестта на цялото тяло на една ръка е трудна задача дори за професионалист.

Набиранията на една ръка са упражнения, насочени към трениране на бицепсите. Те се изпълняват, за да се увеличи значително силата на ръцете, тъй като, за разлика от конвенционалните издърпвания, цялото телесно тегло пада върху работещата ръка.

В това упражнение основната задача на бицепсите и част от мускулите на гърба е да поддържат тялото на спортиста във висящото положение. За да изпълни качествено това упражнение, спортистът трябва да развие качествено издръжливостта на мускулите си, както и тяхната сила.

Правилна техника

Преди да правите набирания с една ръка, трябва да се научите как да правите набирания с две ръце. Докато не можете лесно да направите 25 повторения на две ръце, дори не си помисляйте да се издърпвате на едната ръка. Трябва да се отбележи, че ако можете да се издърпате повече от 30 пъти, това означава, че не тренирате мускулна сила, а тяхната издръжливост. За да могат мускулите да почувстват ново натоварване, се препоръчва да преминете към по-сложна версия на упражнението.

Следващата стъпка в подготовката на ръцете ви за издърпвания е способността да стискате пръсти на ръцете си. Спортистът хваща напречната греда с две ръце с директен захват, но от едната ръка не се държи с всички пръсти, а само с четири. След завършване на комплекта същите набирания се изпълняват от другата ръка. След това остават три, два и един пръст. В идеалния случай трябва да се издърпате поне 5 пъти.

Трябва даимайте предвид, че не всички спортисти могат да направят това упражнение дори след внимателна подготовка. Ето защо е важно да изучите добре техниката на упражнението:

Трябва да хванете щангата с обратен хват, кръстосвайки глезените. Тялото трябва да виси на напълно изпъната ръка, така че мускулите, които стабилизират рамото, да се включат.

Започват набирания. Препоръчително е да положите такива усилия, сякаш трябва да завъртите напречната греда. Това става най-добре, ако работната ръка е притисната възможно най-близо до тялото.

Сгъвайки краката в коленете и повдигайки ги до ъгъла, спортистът се издърпва нагоре. Важно е да запазите тази позиция на краката, тъй като те улесняват упражнението.

Бавно спуснете тялото надолу, като прекарате поне 5 секунди.

Безопасност

Набиранията с една ръка са по-трудни упражнения. Те изискват професионално ниво на фитнес от спортиста, тъй като мускулите на ръцете и гърба трябва да са много силни. Поради това упражнението не се препоръчва за начинаещи.

Не правете такива набирания на спортисти с болки в гърба или раменните стави. При този тип упражнения се поставя огромно натоварване върху гърба, раменете и бицепсите, така че всяка травма от миналото може да се почувства.

За допълнителна защита на тялото ви от наранявания е важноповдигането и спускането на тялото да става бавно. В никакъв случай не трябва да "хвърляте" тялото надолу или да го повдигате твърде рязко нагоре. В този момент ставите започват да получават много голямо натоварване.

Често допускани грешки

Основната част от грешките е, че спортистите се опитват да повдигнат тялото си не с помощта на ротационни движения, а строго нагоре. Нетренираните мускули не могат да изпълнят тази задача, така че спортистът няма нищоне работи.

Понякога начинаещи спортисти, които имат слаб хват, се опитват да направят упражнението. Всъщност се оказва, че напречната греда бързо започва да се изплъзва от ръката и спортистът няма възможност да изработи техниката си.

Начинаещи или нетехнологични се опитватда се „избутат“ нагоре със силата на краката си. Не е необходимо да правите това, тъй като в това упражнение основната част от натоварването трябва да пада върху гърба и бицепсите. Другите мускули не трябва да помагат по никакъв начин.

В горната точка на амплитудата винаги се извършва издишване, а в долната - вдишване. За съжаление много хора забравят за техниката на дишане, така че не могат да завършат упражнението нормално.

Оборудване

За извършване на издърпвания на една ръка от допълнително оборудване, ръкавици, гривни и талк са полезни за спортиста. Ръкавиците и талкът ще помогнат за по-добро сцепление на повърхността на хоризонталната лента, а лентите за китки или еластичните бинтове ще предпазят китките ви от повреда.

Полезни съвети

Упражнението винаги трябва да започва с висене на напълно изпъната ръка. Това незабавно ще даде възможност на раменните стабилизатори да помогнат на повдигача да издържи товара.

Лакътят трябва да е възможно най-близо до тялото, тъй като това опростява упражнението.

Успехът на набиранията на една ръка до голяма степен зависи от силата на хвата. Можете да го подобрите с ръчен валяк или обикновен разширител.

Ако не можете да се издърпате на една ръка по никакъв начин, тогава се препоръчва да използвате техники за измама. За да направите това, можете да използвате приятел, който ще ви избута отдолу, опростявайки упражнението.

Друг начин да подготвите тялото за сложни набиранияе тяхната екзекуция от изскачане. Но в този случай напречната греда трябва да е по-ниска.

Можете да направите изгаряне на мазнини у дома. Точно преди да започнете да правите това, трябва да се консултирате с професионалисти.

За трениране на мускулите на раменете е подходяща стояща преса с дъмбели с една ръка. Това упражнение е описано подробно тук.

Заключение

Набиранията на една ръка са трудни упражнения, но натоварват бицепсите по-добре от останалите. При спортист, който дълго време практикува това упражнение, ръцете и гърба стават силни и издръжливи. Поради това набиранията се препоръчват за хора, които се занимават с бойни изкуства, алпинизъм и гимнастика.