Големите три упражнения Как сложните упражнения влияят на мускулния растеж
Защо упражненията, включени в "голямата тройка", са най-ефективни за мускулен растеж, а изолиращите упражнения имат най-малко влияние върху него?
Недостатъци на изолиращите упражнения
Един от най-честите въпроси в Базовата програма е защо в нея няма упражнения за бицепс, трицепс, прасци и други малки мускули? Отговорът е прост - мускулите изобщо не растат от самите упражнения, те растат от хормоналните промени, свързани с тях.
Ако това не беше така, тогава всеки слаб човек, който помпа само бицепси и трицепси, би могъл да направи големи ръце с общо слабичко тяло. Колко често сте виждали това? И колко често виждате мощни атлети с хилави ръце с камшик?
Защо мускулите растат?
Графиката показва резултатите от експеримента (1), продължил десет седмици и изследвал 43 мъже на възраст 19-40 години. На две групи са давани 600 mg тестостерон седмично, на две е даден плацебо манекен, две са били обучени, а другите две не.
Тези, които са били инжектирани с тестостерон и които изобщо не са тренирали, са натрупали повече чиста мускулна маса в сравнение с тези, които са тренирали, но не са получавали допълнителен тестостерон. Изводът е лесен – мускулите не растат от тренировки, а от хормони.
Големите три упражнения
Многобройни проучвания (2) показват, че трите упражнения, които имат най-голям ефект върху производството на тестостерон и хормон на растежа в тялото, са клекът, мъртвата тяга и силовата чиста преса.
Понякога към тази тройка се добавя лежанка, но тя влияе в по-малка степен на производството на горните хормони. Различните повдигания на щанга за бицепс и почти всички упражнения в симулатори практически нямат ефект върху хормоните и следователно върху мускулния растеж.
Защо мъртва тяга?
Мъртвата тяга е упражнение номер едно за мускулен растеж. Ако изобщо не правите други упражнения, а само мъртва тяга, резултатите под формата на мускулен растеж все още ще бъдат. Дори тези мускули, които не са включени в работата, ще растат.
Освен това мъртвата тяга развива белите дробове и сърдечно-съдовата система - опитайте да направите 5 технически правилни повторения с голяма тежест и ще разберете какво имам предвид. Тялото получава мощно разтърсване във всички отношения.
Защо се страхуват от лагера?
За съжаление само малцина правят тази мъртва тяга. Първо, много хора се страхуват от свободни тежести, а мъртвата тяга не може да се направи в симулатора. Второ, това е наистина тежко упражнение, което изисква много усилия и пълно отдаване.
Всъщност е много по-лесно да правите 10-12 леки изолиращи упражнения от 12-15 повторения на тренировка, отколкото 4 пълни серии мъртва тяга от 5 повторения на серия. Но не забравяйте, че при леки тренировки мускулният растеж ще бъде минимален.
- Изследване „Ефектите на тестостерона върху размера на мускулите“, източник
- Най-добрите стимулатори на растежа от Tom McCullough, MEd., източник