Хранене и тренировки за покачване на мускулна маса
Опитен мъж
Нека поговорим в тази статия за правилното наддаване на тегло. По-специално ще говоря за моя опит с натрупване на мускулна маса, така че ще се съсредоточа върху натрупването на маса за момичета.
Ефективният мускулен растеж е невъзможен без спазване на три фактора:
1) анаболно хранене,
2) силови тренировки,
Основният принцип за натрупване на мускулна маса е следният: мускулната маса започва да расте, когато количеството на входящата енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано от тялото. Всичко е просто: мускулният растеж е равен на излишък от kcal, в противен случай тялото просто няма да има от какво да формира мускули. Покачването на мускулна маса е дълъг процес. Колкото по-бавно натрупвате маса, толкова по-добра ще бъде тази маса.
Каква трябва да бъде диетата за покачване на мускулна маса?Даваме палмата на въглехидратите. Протеинът при трениращ човек остава непроменен, около 2 g на kg тегло (въпреки че някои се нуждаят от повече), но въглехидратите трябва да бъдат 4-6 g на kg тегло, тъй като те трябва да се използват за задоволяване на енергийните нужди на тялото по време на тежка тренировка и тренировката ще бъде точно това. Мазнините остават непроменени при 1 g на kg. В процеса на натрупване на маса е по-добре да прекалявате и да получите повече калории, отколкото да не ги получите. Покачването на чиста мускулна маса е много трудно, ако не и почти невъзможно. Създавайки калориен излишък, не можем да минем без натрупване на мазнини, това трябва да се приеме и да се приеме за даденост, но това не означава, че трябва да ядете като луди, колкото по-чиста е храната ви, толкова по-малко мазнини ще се задържат. Някои наддават повече на сухо, други по-малко. Има хора, които ядат много, но качват достатъчно суха мускулна маса, това са мезоморфи, т.е. определен тип хорафигури. Ако не сте те, тогава има само един начин да спечелите относително суха мускулна маса, това е ясно да наблюдавате приема на калории, внимателно да наблюдавате количеството въглехидрати, да давате предпочитание на сложните въглехидрати, да не си давате никакво снизхождение и да наблюдавате внимателно променящото се тяло, по-специално мастния слой. Хората, които по време на периода на натрупване на мускулна маса помитат всичко по пътя си (те също са „на масата“), като правило бързо се превръщат в дебели атлети без нито един намек за облекчение. Ето защо, в процеса на натрупване на мускулна маса, ние се придържаме към границите на позволеното.
А сега нека поговорим за тренировките за натрупване на мускулна масаТренировките ви трябва да са тежки. Мускулите ще растат само от необичайно натоварване на тялото. Хормоните са основно отговорни за мускулния растеж и за да повишите нивото на анаболните хормони, трябва да дадете на тялото стресово натоварване. За целта са ни нужни базови многоставни упражнения клек, мъртва тяга, лежанка и др. Изолиращите упражнения не са в състояние да предизвикат хормонален скок и трябва да се използват като завършващи упражнения за равномерно развитие на пропорциите на фигурата, а основата винаги трябва да бъде приоритет и чест. Трябва да кажете не на леките дъмбели и машини и да свикнете с тежките комбинирани упражнения със свободни тежести. Работните тежести в упражненията също трябва да са големи. Мускулите не растат с упражнения. По време на тренировка ние ги унищожаваме и даваме тласък на тялото си за растеж на нови мускулни структури. За да растат мускулите, се нуждаете от качествено и обилно хранене, както и необходимото време за почивка между тренировките. Успехът в натрупването на мускулна маса зависи 100% от храненето, 100% от качествените тренировки, 100% от възстановяването на мускулите.