Индуистки лицеви опори - тренирайте гърдите, раменете и трицепсите

Индуистките лицеви опори, дандас, или както ги наричат още индийските лежанки, са уникално упражнение, което развива не само силата и издръжливостта на мускулите на горната част на тялото, но и спомага за подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб. Смята се, че движението в сегашния му вид е заимствано от тренировъчния арсенал на индийските борци. Хората, които обичат йога, ясно ще уловят в него приликата с позата на куче, което първо гледа надолу с муцуната си, а след това нагоре.

Ползите от упражненията

Вековните индийски лицеви опори, когато се изпълняват редовно, ще ви позволят да изпитате редица положителни ефекти:

Укрепване на мускулите на раменете, ръцете и гърдите. Развитие на мускулна сила и издръжливост.
Подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб, трениране на мускулите на гърба и кортекса.
Промяната на положението на тялото от обичайното в обърнато стимулира кръвоносната система, подобрява състоянието на съдовете на главата и предотвратява задръстванията в малкия таз.
Разтягането на гръдните мускули и пресата във втората фаза на упражнението ви позволява да увеличите работата, извършвана от тези мускули, и следователно да увеличите ефективността на тренировката.

Противопоказания за упражнението са високо кръвно налягане, главоболие, съдови заболявания на главата, травми на раменните стави, при жените - менструация.

Разпределение на натоварването

Като цяло натоварването по време на упражнението се разпределя по начин, подобен на обикновените лицеви опори. Основната работа се извършва от трицепсите, големия гръден мускул и, за разлика от традиционните лицеви опори, това упражнение кара сноповете на предния делтоиден мускул да работят активно.

Освен това участват екстензорите на гръбначния стълб, пресата и малките мускули на тялото. С други думи, картатаНатоварването е доста голямо и можете спокойно да включите това упражнение в тренировъчната програма за горната част на тялото.

Техника на изпълнение

Упражнението може условно да се раздели на две фази, когато се движите напред и се връщате. Нека ги разгледаме подробно.

Начална позиция: направете акцент в легнало положение, като поставите дланите си малко по-широки от раменете. След това приближете краката си към ръцете, така че тазът да се повдигне нагоре. Тазът трябва да бъде повдигнат, така че ръцете да са на една линия с тялото и врата. Долната част на гърба е леко извита, краката остават възможно най-изправени. Ако правите йога, това е просто: заемете обърната надолу кучешка поза.

Изходна позиция

Изпълнение на лицеви опори:

Повдигнете главата си, за да можете да гледате право напред. Свийте лактите си и спуснете гърдите почти до пода, извивайки гърба си. Опитайте се да не огъвате краката си. Сякаш се гмуркаш под препятствие. Тялото се движи напред.
След като преминете долната точка, натиснете се нагоре и напред, като изпънете напълно ръцете си. Тазът в същото време се спуска надолу, гърбът е максимално огънат. Йогите заемат позата на куче с лицето нагоре, само краката опират на пръстите.
Сега трябва да извършите всички движения в обратен ред и да се върнете в изходна позиция. Избутваме таза назад и свиваме ръцете си. Държим гърдите над пода, разгъваме ръцете и повдигаме таза.
Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

По време на упражнението гърдите ви се движат в дъга. Движението се извършва плавно, без резки движения. Първо трябва да направите няколко наклона, вълни и обрати, като по този начин разтегнете гърба си и разтегнете гръбначния стълб. Можете да го използвате в дните за трицепс и гърди.

Техника.

Индийските лицеви опори могат да се правят и като сутрешна рутина.зареждане. Упражнението отлично ободрява, ускорява метаболизма и тонизира сърдечно-съдовата система.

Редовното изпълнение на индуистки лицеви опори ще укрепи значително ръцете, гърдите и раменете, както и мускулите на гърба и корема.