Искате да наддадете на тегло и не знам как сте тук!
Всеки иска да приведе тялото си в атлетична форма и да има обемна мускулна маса на фона на висококачествен релеф.
Но преди да говорите за крайния резултат, трябва да разберете, че наличието на достатъчно големи и в същото време висококачествени обеми ще бъде получено само след преодоляване на няколко етапа, като натрупване на мускулна маса и работа върху релефа.
Всеки от тези периоди за спортиста е от голямо значение. Те се различават по естеството на обучение и хранене. Днес ще се опитаме да ви помогнем да изградите обемни мускули и да разберете откъде да започнете.
Първо трябва да се настроите за факта, че натрупването на маса не е толкова лесен процес и не трябва да очаквате бързи резултати. Трябва също да се има предвид, че при работа върху маса, заедно с мускулната тъкан, се добавя и мастна тъкан. Това е неизбежно, тъй като през периода на работа върху масата ще бъдете на висококалорична диета.
Има известно твърдение, че е възможно да напреднете в набор от мускулна маса и в същото време да работите върху релефа. Това са противоречиви неща. Ако решите да натрупате мускулна маса, тогава трябва да приемате повече калории, отколкото харчите, и обратно, когато работите върху релефа, консумирайте по-малко, отколкото изразходвате.
Освен това в тези периоди тренировъчните процеси са различни по посока. И така, за увеличаване на масата се използват основни упражнения в силовия стил на изпълнение (по 6-12 повторения), а при работа върху релефа се използва кардио натоварване за изгаряне на калории и интензивно обучение с брой повторения от 12.
Първи стъпки
Важен момент при планирането на резултата е поставянето на краткосрочни и дългосрочни цели. Тъй като в бодибилдинга е невъзможно да се покрие всичко наведнъж, товапринципът ще бъде основният. Ако не го спазвате, тогава в най-добрия случай вашият напредък ще спре.
Всичко това се отнася не само за тренировките, диетата, почивката, но и за начина на живот.
Необходими условия за покачване на мускулна маса:
1) Увеличаване на приема на калории
За да успеете да натрупате маса, трябва да имате калориен излишък. Диетата трябва да съдържа достатъчно количество хранителни вещества: въглехидрати, протеини, мазнини.
2) Ускоряване на метаболизма
Колкото по-бърз е вашият метаболизъм, толкова по-бърз е протеиновият синтез, като същевременно увеличавате силата и масата си. За да постигнете това, имате нужда от редовни силови тренировки, чести хранения, адекватен прием на протеини (аминокиселини, протеини), добър сън.
3) Силова ориентация на тренировъчния процес
Изградете вашата програма за обучение въз основа на вашите способности. Поддържайте силен стил на упражнения (3-4 серии на мускулна група).
4) Почивка и възстановяване
Планирайте броя на тренировките на седмица. 3-4 тренировки седмично ще са достатъчни, ако не сте професионален спортист. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 7-8 часа. Не се стресирайте.
Кортизолът е враг на мускулите
Кортизолът е хормон, синтезиран в надбъбречните жлези, който се освобождава в кръвта по време на всеки стрес. Това може да бъде заболяване, физическа активност, глад, стрес и др. За нас е важно да намалим концентрацията на този хормон, тъй като той разгражда гликогена в мускулните клетки до глюкоза. Затова трябва да спазваме диета, тренировъчен план, режим на почивка.
Хранителни добавки за увеличаване на мускулна маса
1) Гейнер (смес с високо съдържание на въглехидрати)
Ако ви е трудно да наемете персоналмаса, след това използвайте гейнер. Ще улесни постигането на достатъчно калории. Ако сте склонни към наднормено тегло, използвайте генератор с високо съдържание на протеини. Примери за продукти: Up Your Mass от MHP, True-Mass от BSN и др.
2)BCAA(есенциални аминокиселини)
Използвайте ги преди, по време и след тренировка по 5-10гр. Те ще помогнат за предпазване на мускулите от разграждане, като инхибират производството на кортизол, ускоряват метаболизма, като по този начин ускоряват възстановяването на мускулите след тренировка.
Тази добавка е силно желана на всички етапи от тренировъчния процес. Особено ако тренировките ви са с висока интензивност.
3) Допълнителен източник на протеин (протеин или аминокиселини)
Ако следвате тези препоръки, тогава ще успеете да натрупате мускулна маса.
В следващата ни статия ще говорим по-подробно за най-значимите добавки за покачване на мускулна маса и сила.
Александър Слаута. ССМ по армрестлинг и ръкопашен бой, персонален фитнес треньор. Специално за проекта "Спортна работилница".