Изгаряйте мазнини и изграждайте мускули едновременно

Днес е общоприето, че е невъзможно да се изграждат мускули и да се изгарят мазнини едновременно, особено за опитни трениращи. В редица научни изследвания обаче е доказано обратното: все пак е възможно, но има едно НО.

Все още има много дебати в света на фитнеса и бодибилдинга за това дали можем да правим тези две физиологично противоположни неща едновременно.

Ние от Zozhnik отдавна поставихме в заглавието „анали“ текста Защо е невъзможно да растат мускули и да изгарят мазнини едновременно и сега развенчаваме това недвусмислено твърдение (с последващи изменения в посочената статия).

И така, кога е възможно едновременно изгаряне на мазнини и мускулен растеж.

Автор на книги, методи и просто учен и експерт Лайл Макдоналд

Експерт: Загубата на мастна маса и едновременното увеличаване на мускулите е възможно за начинаещи

За начало нека се обърнем към мнението на един от водещите експерти във фитнес индустрията - Лайл Макдоналд. В своята бележка „Добавяне на мускули при загуба на мазнини“ той отбелязва способността за постигане на рекомпозиция на тялото (както в САЩ наричат едновременно изгаряне на мазнини и мускулен растеж) за начинаещи, особено за тези, които имат солидни мастни резерви.

Макдоналд казва, чекогато хората за първи път започнат да вдигат тежести, тяхната сила и мускулна маса растат бързо при всякакви условия. Всичко това се обяснява с простата логика – новодошлите, които не са тренирали досега, имат неизползван потенциал за покачване на сила и мускулна маса.

Ситуацията може да се сравни с две гарафи с вода с еднакъв обем - едната от които е празна (това са начинаещи), а втората е почти пълна (опитни стажанти). отВ сравнение с пълната гарафа, празната гарафа ще побере много повече вода (тя има по-голям потенциал да побере повече течност).

Въз основа на наблюдения Макдоналд заключава, ченачинаещите са в състояние да растат мускулна тъкан дори при калориен дефицит (поради което се губи мастна тъкан) - в края на краищата техните мускули не са получавали преди това стимул за растеж и следователно имат по-голям резерв от тренираните спортисти.

Друг случай, за който говори Макдоналд, ехора, които се връщат към силови тренировки след дълга почивка. По време на пауза в силова тренировка не само показателите за сила намаляват при предишни хора, но и част от мускулната тъкан се губи поради факта, че мускулите не са получавали тренировъчен стимул за достатъчно дълго време, за да запазят своите обеми (да не говорим за растеж). Освен това по време на почивката хората, които отказват да тренират, увеличават и процента мазнини в тялото. В резултат мъж, който отдавна се е отказал от тренировките, направи няколко крачки назад и така освободи място в почти пълна кана.

4 проучвания, доказващи едновременен мускулен растеж и загуба на мазнини при начинаещи

Първо, нека разгледаме изследванията, които потвърждават, че начинаещите (особено тези с много наднормено тегло) могат да растат мускули и да губят мазнини едновременно.

Проучване #1

Още през 1993 г. експерти от университета в Небраска доброволно се опитаха да разберат дали е възможна мускулна хипертрофия в условия на енергиен дефицит.

Организация на изследването: В рамките на 3 месеца учените наблюдават 14 мъже със затлъстяване. Участниците бяха разделени на 2 групи от по 7 души: първата група не тренираше, а втората тренираше с тежести.

За сравнениерезултати, преди началото на експеримента и след приключването му, на всички участници е взета биопсия (вземане на парче тъкан за по-нататъшно изследване) от широкия страничен мускул на бедрото.

Резултати : След 90 днии двете групи са загубили средно по 16 kg тегло, от които 24% са слаби и 76% са мазнини. Въпреки това, в сравнение с нетрениращата група,във втората група, площта на напречното сечение на мускула latissimus lateralis на бедрото се увеличи значително.

Заключение : При начинаещи със затлъстяване, заедно със значителна загуба на тегло и намаляване на процента на телесните мазнини, силовите тренировки по време на ограничаване на калориите могат да доведат до мускулен растеж.

Изследване #2

През 2000 г. базиран в Бостън експеримент беше представен в Annals of Nutrition and Metabolism за изследване на ефекта откомбинирането на нискокалорични, високопротеинови диети със силови тренировки върху състава на тялото при хора с наднормено тегло.

Организация на изследването: в рандомизирано 12-седмично проучване са взели участие 38 души с наднормено тегло, които са разделени на 3 групи:

Група #1 беше само в калориен дефицит, като липсваха 20% от техните поддържащи нива,
Група #2 комбинира същата нискокалорична диета със силови тренировки и висок прием на протеин (1,5 g/kg телесно тегло), използвайки протеинова добавка, казеин хидролизат,
Група 3 следва същия план като група 2, но консумира хидролизат на суроватъчен протеин вместо казеин.

Резултати: След 12 седмици тестване, участниците от всичките 3 групи са загубили средно около 2,5 кг тегло.

Диетична група №1 имаше среден процент телесни мазнини отнамаля от 27% на 25% (-2% разлика).

Група #2 (диета + упражнения + казеин) намалиха процента на телесните си мазнини от средно 26% на 18% (8% разлика).

Група #3 (диета + упражнения + суроватъчен протеин) намалиха процента на телесните си мазнини от 27% на 23% (4% разлика).

По отношение на мускулната тъкан тя остава непроменена в първата група, докато групата с казеин е натрупала средно 4 кг мускули, а групата със суроватъчен протеин е натрупала 2 кг мускули.

Заключение: От това проучване можем отново да заключим, ченачинаещите с наднормено тегло са в състояние да постигнат рекомпозиция на тялото, особено ако консумират достатъчно протеини.

Проучване #3

След това помислете за проучване от 2011 г., проведено от изследователи от университета Маккастър в Онтарио. Целта на изследователите е била да разберат как ежедневните тренировки (силови и/или аеробни) и нискокалоричната диета с различни количества протеини и калций биха повлияли на състава на тялото при жени с наднормено тегло или затлъстяване.

Организация на изследването: 90 жени с наднормено тегло или затлъстяване взеха участие в рандомизирано проучване с продължителност 16 седмици, които бяха разделени на 3 групи:

1. Група с високо съдържание на протеини и млечни продукти (30% протеин, от които 15% млечни), 2. Група с умерен протеин и млечни продукти (15% и 7,5%), 3. Група с умерен протеин и ниско съдържание на млечни продукти (15% и много красиви момичета. 37 снимки)