Как бързо да напомпате ръцете си (бицепс, трицепс) у дома

Независимо от възрастта, всяко момче или мъж иска да има големи ръце. Това са мускулите на ръцете, които са вид демонстрация на сила, ниво на физическа годност и дори определен статус. Въпреки това не всеки има достатъчно време да посещава фитнес залата, а някой се опитва да избягва такива места изобщо. В тази статия ще разгледаме как да изградим оръжия у дома, въз основа само на факти, изследвания и опит на успешни спортисти.

Основи и характеристики на тренировката на ръцете у дома

Едва сега един доста добре установен стереотип, че е необходима фитнес зала за висококачествено обучение на ръцете, започна да се разсейва. В повечето случаи можете лесно да правите същите упражнения за ръце у дома, както бихте направили във фитнеса. Това ще изисква минимален инвентар, чиято сума едва ли ще надхвърли цената на 2-3 месечен абонамент.

важно! Вашите мускулни влакна не са в състояние да разпознаят на какво място и в какви условия се намирате. Освен това те абсолютно не се интересуват дали тренирате мускулите си във фитнеса, у дома, сред природата или на друго място. Всичко, което мускулите могат да възприемат, е степента на натоварване, тоест:

сила;
интензивност;
продължителност;
Преглед.

Ето защо, ако искате да получите доказана рецепта за това как да изградите бицепс у дома, тогава трябва да започнете с пълен преглед на начина си на живот, като развиете правилното отношение към тренировките, дисциплината и систематичността. Също така си струва да разберете, че не можете да изпомпвате голям обем ръце за седмица или дори месец.

Мускулите на ръцете са почти най-бавно растящата мускулна група, която е невероятно взискателна към качеството и количеството на тренировките, храненето и съня. Претренирани ръце? Не очаквайте от тяхрастат. Същото ще се случи, когато натоварването не е достатъчно. Следователно търсенето на необходимите условия за растеж е изключително индивидуален и дори творчески процес. Но ако разклатите ръцете си правилно, резултатът няма да закъснее.

Необходима екипировка за обучение

Нека да преминем към оптималния избор на оборудване. Тя може да бъде разделена на две условни групи минимална и максимална. Тоест втората опция за инвентар ще бъде идеална, а първата ще е необходима.

Базовият комплект трябва да се състои от:

Подредени дъмбели (колкото по-малка е "стъпката", толкова по-добре);
Щангите с EZ щанга;
Напречна греда или хоризонтална лента.

Това вече ще бъде достатъчно за качествено масово обучение, но ако искате да получите максимума и да осигурите на ръцете си гъвкаво натоварване, което е много важно, по-добре е да добавите:

TRX примки (или техен домашен еквивалент);
Гумени ленти;
Пейка с регулируема облегалка;
Подвижни решетки;
Държачи за четки.

Сега накратко за всичко. Няма да има бизнес без дъмбели и щанга, напречната греда също е задължителна. Това вече е достатъчно за изпълнение на основни упражнения. С такъв комплект „битсуха“ ще нарасне по обем, но въпросът за качеството на масата ще остане отворен. Тъй като изолираните упражнения за бицепс у дома са по-трудни за изпълнение, отколкото във фитнеса, ще трябва да използвате пейка и примки. Пейка с пейка за преса с тесен захват няма да бъде излишна, но при желание това упражнение може да бъде заменено с лицеви опори от пода (с тясна настройка на ръцете).

Освен това често фиксаторите за четката са магическата пръчка, която позволява да се направи един допълнителен и толкова важен подход. Но трябва да ги носите само в края, защото твърде честоупотребата няма да ви позволи да изпомпате предмишниците си, поради което те ще станат слаба връзка.

По принцип обикновена щанга с дъмбели е достатъчна, за да изпомпвате ръцете си у дома, но ако искате да видите сериозни резултати в огледалото, тогава е по-добре да разширите набора си от спортно оборудване.

Консистенция, хранене и възстановяване

Преди да обмислите упражнения за бицепс и трицепс, трябва да обърнете внимание на най-важния аспект. Ако разделите успеха и резултата на проценти, тогава приносът на самото обучение ще бъде не повече от 40%. Останалите 60% са:

Храна;
Възстановяване;
Систематично натоварване.

Именно в тези условия се крие основният парадокс. Почти всеки знае как бързо да изпомпва ръцете си на теория, може да намери набор от необходими упражнения, но не получава желания резултат поради неправилно приоритизиране.

Фразата „ти си това, което ядеш“ е актуална за всички хора, но за тези, които спортуват и искат да получат впечатляващи мускули на ръцете, още повече. Преди да преминете към тренировка, трябва да се уверите, че се храните правилно, в противен случай дори най-силните и дълги натоварвания няма да дадат желания резултат.

Важно е да обърнете внимание на броенето на калории и BJU. Количеството протеини, мазнини и въглехидрати в диетата трябва да бъде приблизително както следва:

Белтъчини 35-40%;
Въглехидрати 45-60%;
Мазнини - 10-15%.

Важно е да запомните, че нищо не може да се изключи, тоест никоя диета няма да ви позволи бързо да напомпвате, но бързото източване на мускулна маса с липса на калории е лесно.

Основните източници на протеин трябва да бъдат: пилешко месо (за предпочитане гърди, без кожа), говеждо месо, яйца, риба, млечни продукти.

За предпочитане е въглехидратите да са сложни(бавен). Гладуването е разрешено само по време на закуска и веднага след тренировка, докато се затвори въглехидратният прозорец. Най-добрите източници на въглехидрати ще бъдат: зърнени храни, зеленчуци и плодове, тестени изделия от твърда пшеница. Разрешен хляб (ръжен, пълнозърнест), но не повече от 1-2 парчета на ден, за предпочитане на закуска.

Мазнини: морска и речна риба, морски дарове, ядки, растителни масла (особено зехтин, ленено семе и сусам).

Спортното хранене също може значително да ускори напредъка. Вашият основен набор трябва да включва: суроватъчен протеин (не гейнър), креатин, витаминен и минерален комплекс. Това ще бъде достатъчно, но ако искате да вземете максимума, добавете BCAA и омега-3.

Систематичен

Попитайте всеки шампион какъв е лъвският пай от неговия успех и повечето ще ви отговорят само с две думи – дисциплина и системност. Ако искате да разберете как да изградите мускулите на ръцете у дома, тогава е най-добре да започнете с тези две точки. И те важат както за тренировките, така и за храненето.

Трябва да ядете 5-6 пъти. Идеалният план за захранване би изглеждал така:

Закуска;
Първа закуска (следобедна закуска);
Вечеря;
Втора закуска;
Вечеря.

Друго хранене може да се добави малко преди лягане, но в този случай трябва да се ограничите изключително до нискомаслено извара или порция казеин (разбъркайте само във вода).

С обучението всичко е по-трудно. С чести тренировки само ще си навредите и ще намалите или напълно ще спрете прогресията поради претрениране. При редки тренировки натоварването няма да е достатъчно и мускулите няма да се адаптират към новите условия. Просто казано, те няма да растат. Важно е да се намери баланс. Най-добре от всички са се доказали в бизнеса двесистеми:

Тренирайте бицепс и трицепс заедно два пъти седмично;
Тренировка за бицепс и трицепс отделно два пъти седмично.

Първият вариант ще осигури стабилно и достатъчно натоварване, вторият внимателно ще изработи всяка мускулна група поотделно. При желание тези две схеми могат да се редуват със седмици.

Възстановяване

С качествената реставрация нещата са най-лесни и общите правила ще са ясни за всички. Трябва да разберете, че мускулите растат само в покой, а тренировката е един вид ключ или спусък, който стимулира фибрите да растат. Следователно, няма значение дали искате да изпомпате ръцете си на хоризонталната лента, във фитнеса или у дома, във всички случаи сънят ще бъде основното условие.

Колко сън? Това ще зависи от качеството на съня, мястото на пребиваване, работата, нивото на получен стрес и други условия. Като цяло експертите препоръчват да спите между 7 и 9 часа. В тренировъчните дни е по-добре да спите 9 часа.

Упражнения и програма

Сега, след като изяснихме всички условия и важни моменти, нека да преминем към самите упражнения. Важно е веднага да се отбележи, че „ръцете“ са не само бицепси, но и трицепси, които увеличават обема и общата маса много по-добре. Ето защо, ако искате да получите мощни ръце, първо трябва да се интересувате как да изпомпвате трицепсите у дома, а не да се фокусирате само върху бицепсите.

Най-добрите упражнения за трицепс:

Пейка за преса (лицеви опори с тесни ръце, като алтернатива);
френска преса;
Редовни лицеви опори от пода;
Удължаване на ръцете в наклон;
Преса с дъмбели зад главата;

TRX френската лежанка също е страхотна, но не саморазтегнете трицепсите, което е много важно, но също така ще натоварите рамото, благодарение на което ръцете визуално ще се увеличат още повече. По-добре е да редувате пресата с дъмбели зад главата в продължение на седмици, като я изпълнявате в изправено положение и на наклонена пейка. Последният вариант ще изключи мускулите на гърба и ще създаде по-изолирано натоварване върху целевия мускул.

Наборът от упражнения за бицепсите е малко по-малък, тъй като тези мускули са по-лесни за пълно натоварване и претрениране. Не забравяйте, че трябва да тренирате бицепс за маса не с количествен, а с качествен подход. По-добри упражнения:

Повдигане на щанга за бицепс стоеж / седнал (различен хват от тесен до широк);
Повдигане на дъмбели за бицепс, докато стоите или седите на пейка;
Скот преса с дъмбели от пейка (можете да използвате облегалката на пейката като алтернатива);
Набирания за бицепс;
Преса за бицепс с TRX примки;
Лицеви опори за бицепс (само с правилната техника).

Сега относно правилната конструкция на програмата. Ако искате да получите реален ефект от тренировката, трябва внимателно да изберете натоварването. Идеалният вариант за начало е 3 упражнения за бицепс и 4 упражнения за трицепс в една тренировка. Ако разделите бицепс и трицепс на две отделни тренировки, можете да увеличите общо до 4 упражнения за бицепс и 5 трицепс.

Първо, винаги трябва да има загрявка (препоръчително е да загреете цялото тяло, дори краката) за 3-5 минути, след което основната тренировка, но не повече от 30-40 минути. Основните и най-трудни упражнения, тоест лежанка и тяга, е най-добре да се правят в началото на тренировката, докато мускулите са свежи и не е настъпила умора. Ако включите упражнения с гири, те също трябва да са в първата половина на тренировката.

циклични упражнения,хоризонталните набирания и други разтягащи движения се правят най-добре в края на тренировката, като закачане. Също така не забравяйте да използвате гумени ленти, те могат да се използват за създаване на допълнително натоварване в повечето упражнения. За начинаещи те ще бъдат особено подходящи за овладяване на издърпвания на хоризонталната лента, ако не могат да бъдат изпълнени в чистата им форма.

Заключение

Ако вземете двама души, единият от които активно тренира ръцете си, а вторият - равномерно всички мускули, кой от тях ще постигне впечатляващи обеми на бицепсите и трицепсите по-бързо? Разбира се второто.

важно! Ще напомпате ръцете си много по-бързо с умерена, не твърде честа, но продуктивна работа, отколкото ако „изнасилвате“ мускулите на ръцете всеки ден. Освен това, тренирайки други големи мускулни групи в режим на мощност (крака, гръб, гърди), вие стимулирате повишено отделяне на хормони, от което всички мускули, включително ръцете, ще растат.

Затова се опитайте да се съсредоточите върху бицепсите и трицепсите, но не забравяйте за други мускули. За щастие цялото необходимо оборудване ще бъде точно пред вас. Опитайте се да отделите време, за да тренирате гърба си, като правите редовни строги набирания, не забравяйте за редовните лицеви опори от пода. Освен това, опитайте се да правите клекове с щанга или дъмбел поне веднъж седмично с постепенно увеличаване на теглото с всяка серия.

Разбира се, правилното хранене, сънят трябва да станат същите предпоставки като самото обучение. Ако сте направили всичко правилно, тогава ръцете ви няма да могат да реагират на натоварването и растежът на мускулите ще бъде отбелязан във всеки случай, независимо от генетиката и други условия.