Как бързо да напомпате ръцете си
Както знаете, трицепсът се състои от три мускула, а бицепсът съответно от два. Всеки такъв лъч изисква свой собствен тип упражнения. Най-често тренирате бицепсите си с няколко упражнения и всички те се оказват за един и същи пакет. За да предотвратите такава ситуация, трябва да знаете поне малко анатомията на мускулите.
Мускулите на ръцете са изградени от различни видове влакна. Единият тип реагира на силова работа, другият на такъв тип обучение като памет. За да получите максимално облекчение, трябва да тренирате циклично. Необходимо е да се създаде тренировъчна програма от периоди с различни тренировъчни цели. Работете върху масата, след това върху силата и след това отново към масата. Всички сме изправени пред стресови ситуации, които пречат на процеса на възстановяване, като по този начин го забавят. В случай, че смятате, че тялото ви не е имало време да се възстанови напълно, отложете тренировката за известно време. Подарете си допълнителен ден без упражнения. И обратно, ако сте пълни с ентусиазъм, не се колебайте да отидете на фитнес в нарушение на тренировъчния график.
Първото упражнение от комплекса е най-ефективно в цялата тренировка. В случай, че започнете тренировката с едно и също движение, тогава пакетът от бицепси или трицепси, за които е предназначено това упражнение, ще бъде развит предимно. Нека си припомним едно от най-важните правила на обучение. Когато тренирате мускули, състоящи се от няколко снопа, трябва редовно да разменяте местата. Например, днес започвате тренировката си за трицепс с разгъване над главата, предназначено за дълга греда, следващия път с тясна лежанка или лежанка (външна греда), след това с лежанка с обратен хват (средна греда). От съществено значение за бицепситередуващи се изправяния с тесен/среден и широк хват. Тесният и среден хват натоварват външния сноп на бицепса. Широкият захват е предназначен за изработване на вътрешни греди.
По време на тренировка трябва от време на време да увеличавате тренировъчните си тежести с поне 150 - 250 g. Това се отнася за първите две заглавни упражнения от комплекса! Ще направите мускулите на ръцете си по-силни само като ги принудите да преодолеят по-голямо натоварване. Това се разбира под нарастване на мускулните обеми.
Също така е необходимо тежестта да се спусне до началната точка за поне 4 секунди. Всички физически упражнения за бицепс и трицепс трябва да се изпълняват с премерено темпо, което ще ви позволи ясно да усетите напрежението на работещия мускул!
Ако отпуснато изправяте ръцете си с щангата между повторенията, докато правите сгъвания, вие давате на бицепсите си ненужно време за почивка. Напротив, по време на физическата тренировка бицепсите ви трябва да бъдат под натоварване възможно най-дълго. Това показва високата интензивност на тренировката. В упражненията за бицепс внимавайте за лактите. Те трябва да са леко огънати в началото на упражнението. Така няма да позволите на бицепсите ви да се отпуснат дори между повторенията. При трицепсите ситуацията е различна. Забранено е изправянето на лактите до края, в противен случай костите на ръката ще поемат цялата тежест на товара и трицепсите ще се отпуснат. (Натискането надолу с директен и обратен захват е изключение от правилото. Лактите, напротив, трябва да бъдат изправени до упор).
Ефективната тренировка на ръцете не може да се направи сама. Не забравяйте да намерите партньор, който ще ви застрахова при опасни упражнения. Той също така ще се увери, че се следва правилната техника. Ще бъде идеално, ако успеете да намерите партньор, който да тренира с вас по няколко еднакви програми.Състезателният момент ще позволи и на двама ви да постигнете резултат, който не е възможен сами.