Как да бягаме през пролетта след зимния извън сезона
Зимата за повечето бегачи е време на много бавни бягания, силови тренировки и никаква работа с реална скорост. И ако някой има поне достъп до арената, тогава повечето бегачи са принудени да правят всичките си тренировки на улицата, в сняг и слана. Но когато дойде пролетта, трябва да знаете как да излезете правилно от този „зимен сън“.
Съдържание на статията:
Включете фартлека в края на зимата
Когато зимата все още не е свършила, но вече е ясно, че горещините ще дойдат скоро и серия от различни стартове за бягане, трябва да започнете да увеличавате темпото на тренировката си за бягане, като изпълнявате темпови сегменти в рамките на някои бавни кросове. Тоест изпълнявайте фартлек, редувайки бавно и бързо бягане.
Освен това изразът „бързо бягане“ не трябва да се разбира като спринт или темпото на вашето бягане на километър. Започнете поне с разтягане с маратонското си темпо, или ако не познавате това маратонско темпо, тогава само със скорост, малко по-висока от обикновените маратонки.
Fartlek е удобен за това, че не е необходимо, както при интервалните тренировки, да поддържате същото темпо в същия сегмент. Можете да варирате, да бягате според вашите усещания. Основната задача на такъв fartlek е да подготви тялото за пълноценни интервални тренировки и състезания. Няма нужда да влагате цялата си сила в бягане в снега. Това е както опасно, така и не особено ефективно поради неправилна техника на бягане, което ще бъде форсирано поради хлъзгави повърхности и различни неравности. Но привикването на тялото и краката към „работа“ си струва предварително. Много опции за fartlek. Например 1-2 минути да бягате ускорено. И 3-4 минути бавно.
Повече за фартлека можете да прочетете в книгата: „Полумаратон. Подготовка и особености на преодоляването”, които могат да бъдатпокупка, като щракнете върху връзката:ВРЪЗКА ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА КНИГАТА И ПРОГРАМИТЕ. Освен това с покупката на книгата ще получите и тренировъчни програми за полумаратон за период до 15 седмици. От тези програми ще изберете тази, която отговаря на вашите първоначални резултати и ще можете компетентно да се подготвите за „половината“.
Намалете или премахнете силовите тренировки
Силовата тренировка е една от основните тренировки през зимата. Има много ползи от него, така че не трябва да го пренебрегвате. Въпреки това, когато навън е топло, в календара започват различни стартове за бягане, независимо дали става дума за 10 км, подготовка за тестове в бягане на средни разстояния или маратон, захранването трябва да бъде напълно премахнато или сведено до минимум.
Силовите упражнения са добри за трениране на мускулите. Но те ги правят, така да се каже, "дървени". И тези твърди дървени мускули трябва да бъдат отново еластични, което ще даде максимална полза за бягане. Ето защо най-малко един месец преди главните стартове е необходимо да се премахне захранването. Само около месец е необходим, за да се разпръснат краката след силова тренировка. Така да се каже, да се преведе едно мускулно качество в друго.
Ако продължите да правите силови тренировки, отидете на старт с „дървени“ крака. Тоест, вместо полза, получете вреда от силови тренировки.
Съсредоточете се върху упражненията за бягане
Когато снегът се стопи и можете да тренирате на тротоара, ще трябва да възстановите отново техниката си на бягане. Някой успява да не загуби умения през зимата и да бяга правилно и ефективно с първия асфалт. Но през зимата повечето хора променят техниката си на бягане в сняг, за да има по-малък шанс да паднат и да се подхлъзнат. Най-честата грешка е твърде ниското ниво. Тоест инстинктивно човек бягапо-ниско, за да свали центъра на тежестта и при падане имаше по-голям шанс за реакция. Естествено, ефективността на такова бягане намалява.
Най-добрите упражнения за бягане за подобряване на техниката на бягане са многократни скокове или скокове от крак на крак, високо повдигане на бедрата, бягане на прави крака. Има и отличен SBU - колело за бягане. Но е доста трудно да го изпълните правилно, ако не сте наблюдавани от треньор.
Но като направите поне тези три упражнения, вече ще подобрите техниката на бягане, развалена през зимата. Можете да изпълнявате SBU в отделна тренировка, например направете 5 кръга по 100 метра всеки от изброените упражнения за бягане. Или можете да спрете в рамките на някакъв вид крос, да изпълните няколко серии от упражнения и да бягате по-нататък. За начало 50-70 метра са достатъчни, почивка с бавно бягане. След това можете да увеличите разстоянието и дори да извършите SBU нагоре, което ще увеличи тяхната ефективност.
Бих искал да отбележа, че има много упражнения за бягане. И всеки от тях има специфични задачи за загряване на мускулите или подобряване на техниката. Следователно не е необходимо да се ограничавате само до тези упражнения, които са изброени по-горе. Могат да се направят и други. Основното нещо е да знаете как да ги изпълнявате правилно.
Въведете интензивността на интервала постепенно
Има класически, ако можете да ги наречете така, интервални тренировки в PANO, в IPC. Въпреки това, веднага след зимата, не си струва да ги изпълнявате изцяло.
Добър вариант за първа асфалтова тренировка за тези, които се подготвят за средни или дълги разстояния, като се започне от 3 км и повече, ще бъде 5-7 пъти 600 метра с бавно бягане от 400-600 метра почивка. Темпото на всеки сегмент е 600 метра на ниво ANSP. Тоест, ако през лятото изпълнявате същите сегменти и тренирате IPC, тоест бягайтепри почти максимална сърдечна честота. Тогава веднага след зимата това не трябва да се прави. Мускулите още не са готови. Но да „разгърнете“ краката, като завършите такива сегменти на ниво ANSP, ще бъде добро решение.
Можете да правите тази тренировка с увеличаване на темпото. С всеки нов сегмент увеличавайте скоростта, но все пак не бягайте до краен предел дори на последния сегмент.
И постепенно можете да увеличите разстоянието на всеки сегмент, да намалите останалите. По-добре е да въведете високоскоростни интервали или пълноправен MPC поне 2-3 седмици, след като вече сте усвоили бягането на сух асфалт.
Веднага след зимата резултатите ще бъдат лоши
Ако излезете на сух стадион след зимата и решите да пробягате известно разстояние за експеримент, резултатът ще ви разстрои. Нито краката, нито тялото все още са готови за такава интензивност. Затова трябва да се успокоите и да не мислите, че ако сте тренирали цяла зима, защо имате такива резултати. Течащите обеми и силовите тренировки все още трябва да бъдат превърнати в качество. Само по себе си основното обучение няма да ви даде добър резултат, освен ако изобщо не сте бягали преди зимата и сте започнали да бягате през зимата. Тогава пролетният резултат може да ви образова. Ако вече сте тренирали миналата година, тогава резултатът определено ще бъде по-лош.
Асфалтът може да нарани краката ви
През зимата покривката е предимно мека - снежна. Бягайки по него, получавате сравнително малко ударно натоварване в сравнение с бягане по чист асфалт.
Следователно една от причините, поради които не можете да правите пълноценни темпови тренировки веднага след зимата на асфалт, е фактът, че просто ще победите краката си. Започвайки от коленете и завършвайки с глезена. И ако прекалите с темпото, не работететехника на бягане, можете да получите сериозно нараняване във връзка с това.
В това отношение не забравяйте за използването на маратонки с нормално омекотяване. Не отивайте на първите си асфалтови тренировки веднага в бързи маратони или техни аналози. По-добре използвайте тренировъчните си обувки. Само не пътеките, в които сигурно са бягали през зимата, омекотяването при тях също не е най-доброто.
Изводи
Преходът от студени зими и мек сняг към топли извори и твърд асфалт трябва да се извърши правилно. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, да подготвите тялото предварително за нови условия. Ако това се пренебрегне, тогава можете да се нараните много лесно и ще се получи като в онази поговорка „побързай, ще разсмееш хората“. За да не накарате никого да се смее и в този случай да не се нараните и да не загубите няколко седмици за възстановяване, по-добре е да не допускате това и да подготвите тялото правилно.