Как да изградим бицепс

Един от най-"разкриващите" мускули на оформената фигура е бицепсът. Първо, какво е бицепс? Това е малък двуглав мускул, прикрепен към радиуса и лопатката. Тя е отговорна за повдигането и огъването на ръката и завъртането на ръката.

За да изпомпате добре бицепса, се нуждаете от активно движение на лакътните и раменните стави. Можете да започнете да оформяте бицепсите си като дете, издърпвайки се на напречната греда. В допълнение към другите предимства на издърпването, бицепсите получават добро разтягане и се развиват добре в ширина, което е ключът към спретната заоблена форма. Но си струва веднага да добавим, че не можете да натрупате маса чрез издърпване. За това има други балансирани тренировъчни комплекси.

Ако бицепсите ви далеч не са перфектни и едва сега сте пропити с идеята да го направите перфектен, вземете предвид следното:

Не спирайте на броя тренировки, по-важно е качеството! Бицепсът е мускулът, подходът към който трябва да бъде специален. Той е малък и реагира на повишени неоправдани натоварвания със спиране на растежа и болка в ставите. Започнете с малко: от упражненията, описани по-долу, изберете произволни 2. За всяко направете 2-3 серии от 8-10 повторения. Помпайте бицепс 1 път седмично, това е достатъчно! Вземете сериозно, но целесъобразно тегло, в противен случай ще се отрази на техниката, а тя играе решаваща роля при формирането на бицепсите. Увеличете до 3-4 серии по 15 повторения, но на всеки 5-6 седмици намалявайте теглото на тежестите и броя на сериите – това ще даде „дишане“ на бицепса, ще го възстанови и ще стимулира мускулния растеж.

Упражнение с щанга в изправено положение. Ефективен за покачване на маса на бицепса, тъй като напомпва всички мускули, които огъват ръката, постигайки печалби върху главата на бицепса.

Хват отдолу, ръцете на ширината на раменете. Лешоядблизо до бедрата, леко огънете коленете си, изправете гърба си. Бавно огъвайки ръцете си, повдигнете щангата до нивото на раменете. Лактите са фиксирани отстрани на тялото. Кратка пауза без отпускане на бицепса. Бавно се разгъвайте, довеждайки до изходна позиция. Тялото е фиксирано, не го накланяйте назад!

Упражнение за повдигане на гири от изправено положение. Повдигането се редува, но повторенията се изпълняват първо от едната ръка, след това от другата. Ако помпате "трудно" тегло, възможно е бързо да постигнете значително увеличение на масата на бицепса.

Подпрете свободната си ръка на нещо стабилно. Ръка с дъмбел близо до бедрото. Длан към вас. Когато повдигате дъмбела нагоре, завъртете едновременно четката. Преместете завоя в горната точка с палеца си навън. Супинацията, тоест пълно завъртане на ръката и предмишницата от състояние "длан надолу" до състояние "длан нагоре", е завършена. Бавно спуснете ръката си в обратен ред.

Упражнения за лежанка под наклон. Повдигане с чук. Задачата е да поддържате неутрален, тоест с дланта надолу, хват. Натоварва се страничната глава на бицепса.

Наклонът на пейката не надвишава 60°. Повдигнете дъмбелите с неутрален хват до нивото на раменете. В горната точка увеличете напрежението на бицепса. След това бавно и плътно спуснете дъмбелите. Не накланяйте тялото назад!

Скот лежанка упражнение. Хубавото е, че позицията на четката не може да се променя. Късата глава на бицепса работи.

Поставете ръката си с дъмбела върху плоската страна на пейката с дланта нагоре. Започнете да огъвате лакътя си, привеждайки дъмбела към рамото си. В горната точка стегнете максимално бицепсите си. Изпънете бавно ръката си.

Упражнение за концентрирано повдигане. Страхотно изолиращо упражнение. Късата глава на бицепса работи.

Седейки на ръба на пейката, разтворете краката си малко по-широко от раменете. Ръка с дъмбел се облягавътрешната страна на бедрото близо до коляното. Напълно удължен. Започнете да огъвате лакътя, повдигайки дъмбела до упор. В горната точка стегнете бицепса и върнете ръката си в изходна позиция.

Добре развитите релефни бицепси са резултат от упорити тренировки, които изискват много усилия и желание. Но целта оправдава средствата, перфектният бицепс е ключът към увереността в красотата на вашите ръце!