Как да изградим крака у дома

Някои хора смятат, че е невъзможно да тренирате краката у дома. Това не е съвсем вярно. За да увеличите мускулната маса, ще трябва да се запишете на фитнес, тъй като само там има необходимото оборудване. Можете обаче да укрепите мускулите си и да ги приведете в тонус у дома. Достатъчно собствено тегло и желание за тренировка. Как да помпате краката си у дома и какво е необходимо за това? Повече за това по-късно.

Упражнение за краката: как да помпате краката

За да се отървете от тънките крака, разберете какви функции изпълняват определени мускули. В противен случай компетентното планиране на тренировка и спазването на техниката на упражненията няма да работи.

Има над 36 мускула на краката. В зависимост от функциите се разграничават четири групи:

Глутеусът отвлича бедрото настрани и се завърта навън.
Квадрицепсът (quadriceps femoris) разширява крака в колянната става.
Бицепсът на бедрената кост завърта бедрото навън и огъва крака.
Мускулите на прасеца огъват стъпалото и подбедрицата.

Важно: Тренирането на всеки мускул е да усложни изпълнението на задачите.

Познавайки функциите на мускулните групи, ще анализираме упражненията за крака, които са подходящи за домашни тренировки:

Това е кралят на упражненията за крака. Сред десетките варианти на това движение за домашно обучение се отличават само три: клек с широка и тясна постановка на краката, както и клякания на един крак.

Широката постановка на краката подчертава натоварването върху предната част на бедрото и тазовите мускули. При тясно поставени крака работата ще се прехвърли към квадрицепсите. Клякането на един крак (упражнение "Пистолет") "пробива" квадрата до максимум.

Лесно е да научите как да клякате правилно. Представете си, че седите на ниско столче. Основното нещо е естествеността на движението. Задръжтеглавата изправена, огънете гърба си в долната част на гърба, завъртете краката си леко навън. Уверете се, че коленете „гледат“ към краката и не излизат извън линията на чорапите.

Как да помпам краката на мъж? Клек на един крак. Това упражнение не е за начинаещи. Препоръчваме да го практикувате след 2-3 месеца обучение. Застанете покрай отворената врата, хванете ръба с една ръка, вдигнете крака си пред себе си и го фиксирайте. Клекнете, докато бедрото на втория крак стане успоредно на пода, след което се върнете в изходна позиция.

Класическо упражнение за изработване на квадрицепси. Също така при някои варианти на движението натоварването се измества към задните части. Във фитнес залата нападите се изпълняват с щанга, дъмбели или машина на Смит. Тъй като у дома често няма оборудване, ще трябва да тренирате без него.

Забележка: С два комплекта дъмбели ще тренирате по-добре краката си и ще можете да контролирате натоварването по-ефективно. Така че опитайте се да вземете двойка.

У дома можете да напомпате краката си с класически редуващи се напади. Те се изпълняват, като се разхождате из стаята или на едно място, като първо изпомпвате единия крак, а след това втория.

Нападите са технически трудно упражнение, така че ще отнеме известно време, за да овладеете техниката. В изходна позиция застанете прави, гърбът ви е леко извит в долната част на гърба, гърдите са „колело“. Позицията на краката е малко по-широка от линията на бедрата, стъпалата са успоредни един на друг.

Докато вдишвате, направете крачка напред и седнете. Поддържайте изправено положение на тялото през цялото движение. В най-ниската точка пищялът на предния крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса. Не се облягайте на задното коляно, спрете движението, когато е на няколко сантиметра от пода. Започвайки с опорния крак, изправете се и направете крачка назад, заемайки изходна позиция. След това повторетеупражнение на втория крак.

Приклекнали скокове

Упражнението е насочено към трениране на експлозивна сила. Помага да се подготви човек за по-тежки движения. Работи с предната и задната част на бедрото, гърба, мускулите на подбедрицата и седалището.

Началната позиция е същата като при клекове. Бавно се спуснете до паралел с пода. Гледайте пред себе си, дръжте ръцете си покрай тялото. Задръжте в долната част за три секунди, след това скочете нагоре колкото можете по-силно. Опитайте се да разпределите тежестта по целия крак и не огъвайте ръцете си по време на скока.

Повдигане на пръстите на краката

Упражнение за тези, които се интересуват как да изпомпват прасците. Ако правите движение от стоеж се натоварват мускулите на прасеца. Издига се на чорапи, докато седи помпа солеус група, която се намира под прасеца. За да изпомпвате правилно долния крак, трябва да изпълните и двете упражнения.

Внимание: Ако никога не сте тренирали прасците си, не поставяйте рекорди веднага. Болките след тренировка в ръцете, гърдите, гърба са все още търпими, но ако натоварите подбедрицата, няма да можете да ходите нормално 2-3 дни. Постепенно увеличавайте натоварването.

Повдигането на прасеца е може би най-лесното упражнение от гледна точка на техниката. Основното нещо е да се осигури висококачествено разтягане на мускулите. Застанете на ръба на хълма, така че петите да могат да се движат надолу, краката са успоредни. Спуснете се на пръсти, докато усетите разтягане. След това рязко се повдигнете на пръсти и се задръжте за секунда. След това повторете движението.

Дръжте торса си изправен по време на упражнението. Не огъвайте коленете си, не се задържайте в долната точка и не докосвайте пода с петите си.

За да тренирате мускула солеус, седнете на твърда повърхност и поставете краката си върху платформата по същия начин, както при изправяне. Бедрата трябвада е под ъгъл от 90 градуса. Изпънете пищяла си, като спуснете петите надолу, след което направете повдигане на прасеца. Поставете допълнителна тежест върху коленете си, ако смятате, че движението е лесно.

Как да контролирате натоварването?

В един момент тренировките със собствено тегло ще станат твърде лесни. За да продължите да напредвате, увеличете натоварването. У дома, където няма допълнителни тежести, това може да стане по няколко начина:

Изпълнете повече повторения в един подход и увеличете броя на сериите.
Намалете времето за почивка между сериите.
Практикувайте суперсерии от 2-3 упражнения (изпълнявайте различни видове движения едно след друго, без почивка между тях).
Увеличете времето под натоварване чрез бавни упражнения.

Комбинирайте тези методи в зависимост от степента на подготовка.

Как да напомпате краката на момиче у дома?

Обикновено момичетата не преследват мускулна маса, така че им е по-лесно да изпомпват краката си у дома. Достатъчно е да спортувате редовно и да наблюдавате храненето. Говорихме за техниката на упражненията. Сега нека видим как да ги комбинираме в тренировъчна програма.

Програма за тренировка на краката у дома

Всяка тренировка започва със загрявка. Колкото по-добре загрявате ставите и разтягате мускулите, толкова по-малък е рискът от нараняване. Спомнете си уроците по физическо възпитание в училище. Завъртете ръцете, раменете, обърнете специално внимание на загряването на коленете и глезенната става. Изпънете предната част на бедрото.

След загряване започнете тренировка:

Дълбоки клякания с широка стойка. Поставете краката си малко по-широко от раменете, завъртете пръстите на краката си настрани. Поставете ръцете си на раменете си, следвайки техниката на упражнението, седнете под паралела. Направете 12-25 повторения в 3-4подходи.
Класически напади - 12-20 повторения на крак за 4-5 серии.
Издига се на чорапи, стои и седи - 5 серии във всяко упражнение за 20-30 повторения.
Скачане - 3 серии от 10-15 повторения.

Почивайте 30 до 120 секунди между сериите; между упражненията - 2-3 минути.

Важно е да контролирате дишането си. Във всички упражнения издишайте с усилие и вдишайте в долната част на амплитудата.

Без силни крака е невъзможно да успеете във всеки скоростно-силов спорт. Това е основа, която не може да бъде пренебрегната. Тренировката на краката у дома ще възстанови мускулния тонус, ще увеличи издръжливостта и облекчението. Ако искате да увеличите силата, спортната екипировка е незаменима. Присъединете се към фитнес зала и продължавайте да се подобрявате. Кое е любимото ви упражнение за крака?

Нашият канал в Telegram

Бъдете в крак с най-новите разработки

Гледайте последните новини по NurTV