Как да ядем по малко

Всеки знае, че за да отслабнете, „трябва да ядете по-малко“. Но какво означава? Как да ядем по-малко? Защо повечето хора на гладна диета се отказват след седмица?

Да ядеш по-малко не означава да гладуваш

Да ядеш по-малко не означава да не ядеш изобщо. Гладуването почти винаги е гаранция, че ще ядете много повече в близко бъдеще. След няколко дни настъпва срив, който научно се нарича "постгладна хиперфагия". Гладът е основната причина хората да нямат воля и да се откажат от диетите.

Тялото не обича промяната. Той се стреми да поддържа хомеостазата или постоянството на вътрешната среда. Когато преминете на гладна диета, тялото ви включва пълен глад и ви прави сънливи и слаби, за да спести енергия и да компенсира загубите. Вие не можете да контролирате този процес, защото хормоните го контролират.

Около петнадесет хормона са отговорни за глада, основните са лептин, грелин и невропептид Y. Те се секретират в различни части на тялото, но всички засягат мозъка.

Лептин се произвежда от мастните клетки. Той казва на мозъка колко мазнини (съхранена енергия) има в тялото, както и колко калории получавате. Когато сте на гладна диета, нивата на лептин спадат и сигналите за ситост не достигат до мозъка. В отговор на това мозъкът „включва“ чувството на глад, за да избяга от глада (1, 2). Когато има много калории, лептинът се произвежда достатъчно и намалява чувството на глад. В допълнение към глада, лептинът също влияе върху цялостния метаболизъм, като намалява производството на хормони на щитовидната жлеза (3).

Грелин е хормон на глада. Той се произвежда в стомаха, когато е празен (4). Лептинът и грелинът са в обратна връзка един с друг. Когато лептинът паднедиета, грелинът се повишава. Когато има повече лептин, има по-малко грелин (6). Следователно гладната диета е двоен удар по отношение на глада.

Невропептид Y. Една от задачите на този хормон е да забави усещането за ситост по време на хранене (8).

Ако някога сте изпитвали ефектите от диети с гладуване, последвани от загуба и наддаване на тегло, дисбалансите в тези хормони най-вероятно са изиграли роля (7). Когато огладнеем, ядем повече. Когато ядем повече, връщаме теглото си.

нездравословната храна ви кара да ядете повече

Човешкият мозък има ключови цели за оцеляване и възпроизводство. За да ни възнаграждава, когато правим неща, полезни за оцеляването, в мозъка е вградена система за възнаграждение. В природата приятно = полезно, а мозъкът мотивира с удоволствие. Когато дадено действие е съобразено с тези глобални цели, мозъкът освобождава хормона допамин, който е отговорен за положителното подсилване и мотивацията да се търси повторение на това, което е донесло удоволствие.

Висококалоричната храна също носи удоволствие и ви кара да ядете повече от нея. Рецепторите в устата и тънките черва изпращат сигнал до мозъка, когато се открият глюкоза, фруктоза, мастни киселини и протеинови аминокиселини и в отговор се освобождава допамин (9). И колкото повече глюкоза, мазнини в храната, толкова по-голям е приливът на допамин и толкова повече удоволствие изпитваме от храната (10, 11, 12).

Този механизъм е карал нашите предци да жадуват за висококалорична (богата на енергия) храна, която в трудни времена за оцеляване е била добър механизъм за оцеляване. И за това мозъкът се възнаграждава с удоволствие и мотивация да го потърси отново. Днес все още имаме механизмите за оцеляване на нашите предци, но вече няма нужда да търсим висококалорична храна, тя винаги е налице и в изобилие.

Не - отказвамнещо завинаги

Не на подсладените напитки

Най-незабележими са "течните" калории. Газирани напитки, сокове, смутита на базата на плодове или кафе и дори безвреден на вид селски компот - всичко това носи много калории от захарта, но не ви засища.

Апетитът се контролира от мозъка и някои проучвания показват, че той не „регистрира“ калориите от течната захар по същия начин, по който „регистрира“ калориите от твърдата захар (13) и не включва усещане за ситост, както прави след редовни хранения (14). Така че сладките напитки не ви засищат, а увеличават жаждата ви, карайки ви да пиете все повече и повече. Това неусетно увеличава приема на калории през целия ден, което често води до напълняване.

Количеството храна и броят на калориите не винаги са еднакви

Фразата „трябва да ядете по-малко“ се приема буквално от мнозина, въпреки че не е толкова важно обемът или теглото на храната, а колко калории носи. Голяма чиния със салата е „много храна“. Еклерът е "малко храна". Оказва се, че можете да ядете малко храна по обем, но много калории и обратно.

Съществува понятието енергийна плътност ("енергийна плътност"). Той показва съотношението на калориите към теглото на продукта. Водата в това отношение е шампионът: тя има нула калории при всяко тегло. Фибрите също се доближават: 2 калории на грам. Мазнините са шампионът от другата страна, с цели 9 калории на грам. Една чаша зехтин се равнява на калориите за поддържане на теглото за средната жена. За да получите същите 1800 калории от зеленчуци, трябва да изядете няколко килограма. Ето защо много често, когато са на диета, хората отбелязват, че са започнали да ядат повече, но губят тегло.

И така, поради голямото количество вода, фибри и липсата на мазнини, зеленчуците носят малко калории на тялото, но засищат добре. Неразтворимите фибри увеличават обема на хранителния болус в стомаха и засищатстомаха е един от важните сигнали за ситост. Това помага за контролиране на телесното тегло и диетата, така че да получаваме по-малко калории, но да останем сити за по-дълго, да не изпитваме остър глад или преяждане с висококалорични храни (15, 16).

яжте повече зеленчуци

яжте повече протеини

За да ядете по-малко калории, трябва да ядете повече протеини. Извара, яйца, риба, морски дарове, птици, месо - всичко това попада в групата на "протеините". Протеинът е най-„засищащото“ хранително вещество, което засища за дълго време и помага за контролиране на глада. Помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като предпазва от пикове и силен глад и загуба на енергия в резултат (17, 18).

Средно 2 грама на килограм телесно тегло (или сухо тегло при наднормено тегло) са достатъчни.

Маркировките "здравословен начин на живот", "За отслабване", "контрол на теглото" - не означават нищо

Дори ако дадена храна е етикетирана като здравословна, тя пак може да бъде с високо съдържание на калории. Здравословно и всичко, което претендира за това, може да има най-добър състав (макар и не винаги), но калориите не изчезват никъде. Ето сравнение между руло от веригата здравословни храни и чийзбургер на Макдоналдс:

По-малко вероятно е да се храните в ресторанти и кафенета

Ресторантската храна често съдържа много мазнини, които не се виждат. Дори здравословно изглеждащите салати могат да имат до 500 калории на порция поради маслото или мазния сос. А кафето лате със сироп е 200-300 калории. Ето как лесното „яж салата и пий кафе“ се превръща в половината от дневния прием на калории.

Ако често ви се налага да се храните навън, помолете да готвите и сервирате ястия без масло и мазен сос, изберете пресни зеленчуци и месо, птици, риба на скара.

Естествените сладкиши не стават диетични

Добре известна грешка е да се счита за естествено - диетично,ниско калорични. Няма нищо лошо в естествените сладкиши, но това не е разрешение да ги ядете безконтролно.

Пчелен мед. Човек отказва захарта, но добавя към сутрешната каша „здравословен и натурален“ мед, но три пъти повече като количество. Захарта има 380 калории, медът има 320.

Смесите от ядки се смятат за „здравословна закуска“ и това е така. Но ако погледнете етикета, те се оказват също толкова калорични: 100 грама ядки съдържат 500 калории. И това е много компактна шепа, която обикновено не се ограничава до.

Мюсли блокчета и насипно мюсли. Благодарение на търговците, висококалоричната храна вече се нарича "енергийна". Кой не иска енергия? „Зареждане с енергия за деня“ звучи много по-добре от „изяжте половината от калориите си направо сутринта“.

Сушените плодове са здравословни, но невероятно висококалорични. Фурмите имат около 300 калории на 100 грама, което е много малка шепа. В пресните плодове има много вода и е много трудно да изядете килограм кайсии, но нищо под формата на сушени кайсии. По същество сушените плодове са просто бонбони с малко количество фибри и витамини. Това връща към въпроса за енергийната плътност: обемът е малък, калориите са високи.

PP торти, където всички обичайни съставки са заменени с натурални: вместо маслен крем - фъстъчено масло, фурми, кокосово масло, банани. Вместо бяло брашно - всяко друго: с трици, без глутен, от бадеми или елда. Много по-здравословно е от рафинираната захар и маргарина, но калориите са същите.

Натуралният продукт не означава, че е „диетичен“. Въпреки че изглежда точно така. Ето защо е важно да се отделят калориите от естествеността и ползите. Това са различни самолети.

Похапването е под контрол

Няма нищо лошо в похапването само по себе си. Но като чух, че за отслабване трябва да се храните често(между другото, това не е вярно), някои хора започват да ядат нещо безкрайно, плавно преминавайки от една закуска към друга и като цяло се натрупват много калории за един ден, защото човек „ускорява метаболизма, за да отслабне“ с чести закуски и в крайна сметка напълнява.

Вечерята може да бъде обилна

В съзнанието на мнозина все още битува идеята, че закуската зарежда с енергия за деня и трябва да е най-калоричната. Казват, че това е маркетингов трик на производителите на зърнени култури или царевични люспи от 40-те години на миналия век. Във всеки случай и най-обилната закуска зарежда с енергия максимум за 3-4 часа. Ако по-голямата част от храната се прехвърли в първата половина на деня, тогава ще бъде трудно да се справите с вечерния глад. И определено ще дойде, защото е невъзможно да се яде веднъж и за цял ден, колкото и да ядеш.

Диетата „без ядене след X часа“ може да не е подходяща за всеки, защото всеки има свой собствен начин на живот, свое ежедневие и собствено ниво на активност. Изборът на честотата на хранене и разпределението на храните през деня трябва да е реалистично и удобно за вас. За някои може да е по-ефективно за отслабване да прехвърлят по-голямата част от калориите за вечерта.

На първо място, това е пълноценна вечеря със семейството.
Второ, много хора работят през деня и забравят/нямат достатъчно време да се хранят правилно, така че гладът е по-лесен за понасяне. За тях е по-лесно да се разсейват от мисли за храна, докато има какво да правят. Вечер, когато нещата свършат и човек е оставен на себе си, е много трудно да откажеш храна - хладилникът примамва и нищо не отвлича вниманието от мислите за глад. Мнозина се въртят в кръг като този: идеален здравословен начин на живот през първата половина на деня и гладни разбивки за нежелана храна преди лягане.
Трето, достатъчно въглехидрати при последното хранене помагазаспиват по-бързо (а заспиването на диета често е проблем поради глад).