Как да направите своя собствена програма за обучение
Продължение на поредицата от статии за това как да напишем програма за обучение. В последната статия беше разгледана структурата на тренировката, в тази статия ще говорим за методите за увеличаване на интензивността и ще завършим поредицата от статии с цикъл на натоварване и периодизация.
Неизбежно ще дойде момент в тренировъчния процес, когато ще бъде невъзможно да се напредне чрез добавяне на тежест към снаряда. И през този период трябва да започнете да използвате различни методи за увеличаване на интензивността, за да увеличите интензивността на тренировката и мускулите отново да започнат да „реагират“ на натоварването.
Методи за увеличаване на интензивността на упражненията
Следните методи са предназначени да увеличат интензивността на един определен набор, най-често използван за постигане на мускулна недостатъчност.
1 метод - форсирани повторения. Същността на този метод е да се постигне максимален мускулен отказ. За да направите това, когато изпълнявате упражнението, тренировъчният партньор помага да изпълните последните 1-3 повторения, които вече е невъзможно да направите сами.
2 метод - частични повторения. Този метод е много подобен на предишния. Също така, същността му е да се постигне мускулна недостатъчност. Но в същото време помощта на партньор вече не се използва и самият човек се опитва да направи още няколко повторения, в амплитудата, в която има достатъчно сила.
Трябва да се разбере, че тези два метода са технически сложни и травматични. След като възникне повреда, става много по-трудно да се контролира техниката и също така има повишен риск от нараняване поради работа до повреда.
3 метод - отрицателни повторения. Също метод за постигане на провал, но за разлика от предишните два метода, където провалът бешединамично преодоляване, в този случай провалът е динамично по-нисък. Този метод довежда мускула до максимално изтощение, мускулът не може, да не говорим за свиване, дори не може да се разтегне контролирано.
Този метод също е технически сложен и травматичен. Отрицателните повторения се използват най-добре, ако сте в добро физическо състояние и много рядко, не повече от веднъж на всеки 14-21 дни.
Метод 4 - чийтинг. Чийтингът ви позволява да направите допълнителен брой повторения, поради включването на допълнителни мускули, които при "чистото" упражнение не трябва да изпълняват движението.
Най-добре е да използвате метода с достатъчно опит и много добра нервно-мускулна връзка (когато усещате добре мускулите). Това е необходимо, за да се помогне на мускула да извърши повторението, ако начинаещ използва чийтинг, най-вероятно той ще премахне цялото натоварване от мускула и няма да му помогне.
5 метод – комплект за падане. Комплекти за падане на тежести. Дроп сет се изпълнява по следния начин: изпълнява се подход за определен брой повторения, след това тежестта се нулира с 30-60% и друг подход се изпълнява без почивка, най-често изпълнен до отказ. Най-често дроп сетовете се изпълняват в едноставни упражнения в края на тренировката за по-добро напомпване.
Методи за повишаване на интензивността на тренировките.
Следните методи помагат да увеличите общата интензивност на вашата тренировка.
1 метод - намаляване на времето за почивка между сериите. Този метод често се използва от по-напреднали спортисти за увеличаване на общата интензивност на тренировката. Намаленото време за почивка ви позволява да тренирате при непълно възстановяване между сериите.
2 втората е суперсерия. Най-често суперсерията се състои от две или три различни упражнения, които се изпълняватв един ред без почивка между сериите. Тази техника увеличава интензивността на тренировката, като значително намалява времето за почивка между сериите и упражненията.
Обобщение и общи препоръки
- Използвайте методите само когато класическата прогресия на натоварванията вече не работи, колкото по-късно стигнете до методите за увеличаване на интензивността, толкова по-добре.
- Използвайте един или два метода за увеличаване на интензивността в една тренировка, повече ще допринесат за много високо натоварване, което може да доведе до претрениране или нараняване.
- Не забравяйте, че всички методи за увеличаване на интензивността са много стресиращи, използвайте ги рядко или добавете време за възстановяване между тренировките.
стр. S. Ще бъда благодарен и за абонамент за моя YouTube канал, където ще намерите много полезна информация.
Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснетеCtrl + Enter. И ние ще го поправим!