Как да направите тренировките си по-ефективни
Бодибилдингът е страхотен. Тренировките с тежести са страхотни. Кросфит, пилатес, плиометрия - също.
Но някои хора просто искат да станат по-силни и по-привлекателни физически. Те не искат да прекарват часове във фитнеса, учейки нови упражнения и техники.
Ако това се отнася за вас, тогава ето солиден план за тренировка, който гарантирано ще работи, ако се придържате към него.
Ключът е да се съсредоточите върху четирите основни упражнения и да следвате един прост принцип.
Да започнем с упражнения. Те ще бъдат:
клекове; лицеви опори; мъртва тяга; набирания. Да, говорим за голямата четворка.
Клековете увеличават силата на краката и сърцевината. Лицевите опори натоварват мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Мъртвата тяга служи за укрепване на долната част на гърба, задните части и ядрото (да не говорим за участието на почти всички мускули по време на нейното изпълнение). Набиранията от своя страна включват мускулите на гърба, раменете и ръцете (не забравяйте, че ако смените хвата от директен на обратен, бицепсите ще участват повече от раменете).
Тези четири упражнения са насочени към основните мускулни групи и изграждат сила, която може да направи живота ви много по-лесен.
И сега основният принцип: придържайте се само към тези упражнения и правете малко повече във всяка тренировка.
Защо? Човешкото тяло е много адаптивно. Правете по 100 лицеви опори на ден в продължение на три седмици и определено ще станете по-силни в началото. Но в крайна сметка тялото ви ще реши, че 100 лицеви опори на ден са добре... и ще спрете да ставате по-силни. Ако правите нещо подобно за определено време, тялото ви ще свикне. Ето защо спазването на един тренировъчен режим неизбежно ще доведе до плато.
Да сеЗа да избегнете плато (състояние, при което растежът на физическите параметри спира), вместо да променяте упражненията, трябва да се съсредоточите върху промяната на натоварването, което поставяте върху мускулите си.
Разбира се, може да почувствате, че трябва постоянно да променяте тренировките си, за да преодолеете платото. Въпреки че няма нищо лошо в това да променяте тренировките си, ако просто искате да станете по-силни, това не е правилният начин. Постоянно променящите се тренировки може да изглеждат интересни, но всички нови упражнения няма да могат да накарат тялото ви да се адаптира и в резултат да стане по-силно.
Отново, най-добрият начин да избегнете плата е да тренирате със система, която принуждава тялото ви да се адаптира.
Да вземем за пример лицевите опори. Да приемем, че правите 10 серии от 10 повторения с 45 секунди почивка. В следващата тренировка я направете по-трудна: направете 11 повторения, починете 40 секунди или добавете тежести към гърба си. След това – увеличете броя на повторенията още повече или добавете една серия, намалете времето за почивка... е, схванахте идеята.
Следвайте принципа на прогресията: всеки път леко увеличавайте натоварването. Тогава можете да избегнете стагнация в напредъка и бавно, но сигурно да станете по-силни.
Може да се окаже, че сте започнали със седем набирания. Стигнахме до осем, девет, след това десет ... но не можете да правите единадесет набирания наведнъж, колкото и да се опитвате.
Няма проблем. Увеличете натоварването с тежести и работете върху увеличаването на теглото за няколко седмици. След това се върнете към набирания със собствено тегло и ви гарантирам, че можете да направите повече от десет повторения, защото сте принудили тялото си да се адаптира към натоварванията и да стане по-силно.
Опитайте това: правете клякания, лицеви опори, набирания имъртва тяга два или три пъти седмично. Не забравяйте да се придържате към тренировъчния си график, за да принудите тялото си да се адаптира.
По отношение на повторения, серии и тежести, започнете както сметнете за добре. Ако ви се струва, че първоначалното натоварване е доста малко - не се притеснявайте: с течение на времето ще добавите броя на повторенията, сериите и тежестите, като по този начин ще усложните тренировките си.
Не забравяйте да запишете вашите тренировки и, което е по-важно, да ги планирате. Решете какво ще правите следващата тренировка и го направете. Ако не работи, не се притеснявайте, просто опитайте отново. Просто не си позволявайте да приемете принципа „Днес ще направя колкото мога“. Вместо това запишете какво точно искате да направите. И го направи.
Това е най-добрият начин за развитие. Това ще ви отведе по-далеч, отколкото сте смятали за възможно.
Освен това ще се почувствате много по-добре, защото прогресът (без значение в коя област) е надежден начин да се почувствате по-уверени.