Как да напреднете във фитнеса и да не се нараните
Няма значение как се мотивирате да дърпате желязо. Вашата цел е същата като на всички останали – прогрес. Интуитивно вероятно ще искате да увеличите тежестта, за да постигнете нови резултати, но има и опция за увеличаване на броя на повторенията. Нека да разгледаме ситуациите, в които е приложим този или онзи подход, както и да разгледаме основните причини за липсата на напредък.
Говорейки за напредъка в контекста на увеличаване на тренировъчното натоварване, трябва незабавно да се съгласите, че контролирате други фактори, които влияят на положителната динамика. Сън, хранене, нива на стрес. Смятаме, че сте добре с това.
С течение на времето ще трябва да помислите за увеличаване на теглото или броя на повторенията в дадено упражнение. Тялото ви се е адаптирало към текущото натоварване, тоест постигнали сте известен напредък и трябва да продължите.
Въпреки това, преди да преминем към основния въпрос, е необходимо да разберем защо спираме да напредваме.
Защо може да няма напредък
Тялото ни е готино и мързеливо едновременно. Няма да се промени без външно влияние, ако може да се справи с възникващите ситуации с това, което вече има. Съответно, първата възможна причина за липсата на напредък е неспособността ви да дадете на тялото такова физическо натоварване, с което то би било трудно да се справи в сегашното си състояние. Просто не спортувате достатъчно.
Веднага трябва да се изясни, че въпросът за липсата на напредък не засяга начинаещите. Новодошлите във фитнеса трябва да имат съвсем различни приоритети: овладяване на техниката и привеждане на тялото в тонус. Всички програми за обучение на начинаещи се основават на постепенното изграждане на база за по-нататъшно развитие.
Твърде рязко началосъпътстваща травма ще ви извади от действие в самото начало на пътуването. Запитайте се: това ли сте избрали да правите?
Първоначално начинаещият не трябва да мисли за напредъка. По-късно тялото ви ще развие способността да върши повече работа чрез увеличаване на издръжливостта и силата, а с това ще се появят и резултатите от труда. Вероятно сте виждали професионални спортисти с техните фантастични тренировки, но всички те вървяха към това в продължение на много години.
Случва се и човек да тренира твърде много. Вече сте натрупали някаква база, но поради бързината веднага сте се вкарали в такъв ритъм, че тялото вече няма време да се възстанови. Това се случва и дори ако преди седмица все още можехте да се чувствате напълно отпочинали преди следващата сесия, сега очевидно има остатъчна умора от последната тренировка. Лесно е да се премине тази граница и последствията от непълното възстановяване веднага ще се почувстват. Вие не само няма да напреднете, но дори няма да можете да завършите работния обем на последната тренировка. Като бонус има повишен риск от нараняване.
Друга причина за застой може да е, че сте избрали програма за обучение, която е твърде трудна. Да, звучи малко странно, защото сме свикнали да виждаме пряка връзка между изразходваните усилия и резултата. Това се потвърждава от тренировките на известни спортисти. Вижте поне Арнолд и как се трудеше в залата. Всъщност е невъзможно да се съсредоточите върху професионалистите по този въпрос. Както бе споменато по-горе, те вървят към това от много години.
Неподготвен човек не само няма да се възползва от сложна програма за обучение, но и ще се вкара в напълно ненужна тясна рамка.
Когато спрете да забелязвате подобрения, докато правите такава програма, просто няма да има къде да отидете.Специфичните програми за обучение предполагат много високо ниво на обучение, но изключително ниска променливост. Или правите всичко по ясна методология, или изобщо не се обръщате към специални програми.
Като цяло грешките на начинаещите и по-опитните посетители са до голяма степен сходни. Липсата на търпение и желанието да изберете най-добрата тренировка без оглед на собственото си ниво на подготовка са основните ви врагове по пътя към стабилен дългосрочен напредък.
Плюс един килограм или плюс едно представителство?
Да предположим, че сте се отнасяли към часовете във фитнеса с подходящ здрав разум, но все пак сте ударили тавана. Това се случва на всеки и вие също ще трябва да изберете тактика за по-нататъшно развитие. Какво да увеличим? Повторения или тегло? Лесно можете да намерите правилния отговор, ако не забравяте за най-важния компонент на всеки спорт - техниката.
Правилната техника на упражнения е в основата на всичко. Щом човек постави нещо над техниката, той се наранява. И дори ако имаше късмет да избегне нараняване, желаният резултат пак няма да бъде. С увеличаване на теглото винаги е по-трудно да се спазват правилата и е малко вероятно едно допълнително повторение с вече добре овладяна тежест да повлияе негативно на техниката. Следователно, на първо място, трябва да работите върху увеличаването на броя на повторенията. Като алтернатива можете да експериментирате със схемата на повторенията, но в този случай е по-добре да се опитате да изстискате повече от теглото, с което тялото ви вече е запознато.
Повечето тренировки са изградени около универсалното число 10. Това е броят повторения, които най-често се включват в един сет.
С акцент върху силата броят на повторенията може да бъде намален до 6–8, а при тренировка за издръжливост или рязане може да се увеличи до 12 или малко повече. Резултатът е някакъвинтервал от порядъка на 8-12 повторения. Именно в тези граници можете да работите с дадено тегло. Когато 12 повторения са лесни и уверени за изпълнение и инстинктът ви казва да отидете по-далеч, добавяте един килограм и намалявате повторенията до осем. След пробен подход може да ви се стори, че осем са твърде малко. В този случай увеличете повторенията, но само без компромис с техниката. Запомнете: техниката е най-важното нещо.
Увеличаването на броя на повторенията работи в почти всички ситуации. Да приемем, че не напредвате, защото не сте правили достатъчно. В този случай увеличаването на броя на повторенията ще ви даде повече потенциал за по-нататъшно наддаване на тегло. Ако станете поради прекалено интензивна тренировка и нямате време да се възстановите, тогава увеличаването на броя на повторенията ще помогне на тялото ви да развие повече издръжливост за по-нататъшно наддаване на тегло.
Разбира се, вашето амбициозно и нетърпеливо вътрешно Аз ще устои. Ще увеличиш броя на повторенията, но нещо отвътре ще каже: „Хайде, ти си мъж, трябва да вдигаш повече. Закачете още пет и опитайте отново. За съжаление в този момент интуицията ви изневерява. Като начинаещ, първо трябва да се подготвите, да натрупате резерв, използвайки който можете уверено да продължите напред. В противен случай ще срещнете новите килограми неподготвени. От това обикновено не излиза нищо добро.
За приоритетите
Травма, получена при силови упражнения, ще ви напомня за себе си в продължение на много години. Просто казано, веднъж глупав, вие ще се лишите от възможността да се занимавате пълноценно с интересни спортове до края на живота си.
И дори да не тренирате до краен предел, рязкото начало с неистови натоварвания и изключително трудна тренировъчна програма няма да ви позволи да напредвате стабилно в бъдеще. Въпреки че нашататялото може много, все пак му трябва време за адаптация. Много по-добре е напредъкът ви да не изпреварва възможностите на тялото ви.