Как да не умрем от инфаркт на 40 - 5 прости, но надеждни правила
Упражнения, хранене, здравни съвети за хора на възраст
40 години са доста опасна възраст. Мнозина започват да се грижат за здравето си едва когато достигнат границата от четиридесет години. И би било по-добре да го направите предварително, за дълго време.
Сърдечно-съдовите заболявания се превърнаха във водеща причина за смърт в световен мащаб. Според оценки на СЗО те представляват една трета от всички човешки смъртни случаи. Повече от половината възрастно население в България има някакви рискови фактори.
Сърдечните заболявания обаче могат да бъдат предотвратени чрез здравословна диета, отказване от пушенето и добавяне на повече физическа активност към живота ви. "МЗ" избра петте най-ефективни начина за избягване на инфаркт и инсулт.
Нормален индекс на телесна маса
Един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания е недохранването и наднорменото тегло, което може да доведе до затлъстяване, диабет и нарушен липиден и въглехидратен метаболизъм. Можете да разберете дали вашето телесно тегло е подходящо за височината и дали е нормално, като използвате калкулатора за индекс на телесна маса. Калкулатора не работи, затова не давам линк.
Горната граница на нормата е 25. Превишаването на тази граница с поне няколко единици на възраст 30-45 години повишава риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания средно с 10%, както при мъжете, така и при жените.
Въпреки това, когато се изчислява, е необходимо да се изключат онези случаи, когато говорим за хора с развити мускули и голяма мускулна маса. Тук резултатът ще бъде необективен. Освен това разпределението на наднорменото тегло е от голямо значение. Хората, чието тегло е равномерно разпределено по цялото тяло, са изложени на по-малък риск от тези с наднормено теглоконцентрирани, например, в корема. Загубата на поне 10% от телесните мазнини води до значително подобрение във функционирането на сърдечно-съдовата система и намалява вероятността от заболявания.
Можете да укрепите сърдечния мускул с кардио. Те включват колоездене, плуване в басейн, кардио упражнения, интензивна аеробика и бягане, което нормализира дейността на сърдечно-съдовата система, понижава кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта. Редовното кардио намалява сърдечната честота. За три месеца може да се намали до оптималните 65 удара в минута.
Започнете класове с терапевтична цел трябва да бъде с бавен ход. След това можете постепенно да увеличавате дължината и скоростта на крачката, за да пробягате 1 км за 6-8 минути. По-висока скорост не се препоръчва от лекарите. С появата на силна умора, задух, дискомфорт в сърцето, корема и ставите на краката трябва да преминете от бягане към ходене.
Изобщо не бих препоръчал бягане, това е твърде голямо натоварване, за да свикнете, особено за тези, които никога не са спортували през живота си. Във всеки случай, преди да бягате, говорете с Вашия лекар.
10 000 стъпки на ден
Редовните упражнения, по-специално бягането, са ефективен начин за укрепване на сърдечния мускул, но за подобряване на сърдечно-съдовата система е достатъчна незначителна физическа активност, за да се вмести в нормалния дневен график. Най-лесният и ефективен вариант е ходенето с различно темпо. Подобрява притока на кръв към мозъка и сърцето. Световната здравна организация препоръчва да се правят 10 000 стъпки на ден, за да се поддържа минимална нормална физическа активност. Това са около 5-6 км. Повечето от жителите на България, поради пасивния начин на живот и заседналата работане изминавайте дори половината от това разстояние.
Можете да коригирате ситуацията с помощта на ежедневни разходки на чист въздух. Освен това се препоръчва да се използва по-малко наземен градски транспорт, да се стига до работа или метро пеша, а по-често да се изкачват стълби и ескалатори. Ходенето също насърчава загуба на тегло и намалява шанса за развитие на диабет чрез поддържане на оптимален баланс на кръвната захар.
В профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания трябва да се отдели специална роля на храненето. Препоръчително е да се ядат повече зеленчуци, плодове и фибри, които събират холестерола и го извеждат от тялото. Консумацията на захар и сол от своя страна е желателно да се сведе до минимум. По-добре е напълно да откажете животинските мазнини, тъй като те допринасят за отлагането на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове и тяхното запушване.
Въпреки това, растителните мазнини и рибените масла, които съдържат омега-3 ненаситени мастни киселини, напротив, понижават нивото на "лошия" холестерол в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е необходимо да се въведат риба и морски дарове в диетата. Български и западни лекари препоръчват 1-2 г рибено масло на ден. Рибеното масло за възрастни хора е чудесно нещо. Препоръчвам.
Отказ от тютюнопушене и прекомерна консумация на алкохол
Друг начин да намалите шансовете си за развитие на сърдечни заболявания е да спрете да пушите и да не пиете твърде много алкохол. Тютюневият дим причинява вазоспазъм и ускоряване на сърдечната честота. В резултат на това вероятността от развитие на заболяването се увеличава до 70 пъти. Със спирането на тютюнопушенето тютюневите токсини престават да действат върху тялото и няколко години след отказване на цигарите рискът от инфаркт и инсулт се намалява до нивото на непушачите.
КаквоЩо се отнася до алкохола, не е необходимо да се отказвате напълно от него, но трябва да знаете кога да спрете. Чаша червено вино едва ли ще навреди много, но едно угощение обикновено не се ограничава до една чаша. Всеки алкохол е част от токсини, които създават допълнителна тежест върху сърцето и кръвоносните съдове. Прекомерната му консумация също води до развитие на сърдечни заболявания. Мерки за дълго време никой не знае. Изпий си и това е достатъчно. Съветвам ви просто да забравите за съществуването на алкохол, както направих аз самият!