Как да облекчим стреса в офиса
Как да облекчим стреса в офиса?
Някъде по средата на работния ден може да почувствате, че поради усилена работа, постоянни промени в графика, непланирани срещи и голям брой входящи обаждания сте натрупали умора. И ако вие също не намерихте време за обяд и дори пренебрегнахте призивите ми да махате с ръце, изобразявайки физически упражнения ... Време е да действате в авариен режим.
1. Първо, в края на краищата, не бъдете мързеливи и станете от стола си. Отидете до офис кухнята, трапезарията или охладителя на друг етаж. Изпийте чаша хладка вода и весело се върнете на мястото си. Две-три минути, прекарани в това действие, няма да ви попречат да завършите спешен проект, но ще ви дадат сили и ще ободрят тялото и психиката ви.
Защо се случва това? Всяко чувство е свързано с типична поза на тялото и модел на мускулно напрежение. Това е толкова очевидно, че художниците отдавна са се научили да предават чувствата на своите герои с няколко изразителни удара на четката. И лесно можем да ги разпознаем.
Всяка емоция е свързана не само с определен модел на мускулно напрежение и обичайна поза, но и със специфичен ритъм на дишане. Така внезапната промяна в позата променя мускулното напрежение, дишането и настроението ни. И е невъзможно да се устои.
2. Второ, опитайте да превключите за известно време. Просто не към друг доклад или проект. Починете си от текущите дела. Например, дайте си възможност да фантазирате каква ще бъде почивката ви, оставете мислите си да летят свободно. Нарисувайте най-фантастичните и примамливи картини!
Същият ефект може да се постигне чрез четене на интересна книга: за кратко се отвличате от проблемите, потапяте се в измислена реалност, преживявате напълно различни събития. И мозъкът ви почива от работа.
И тукдруг инструмент за управление на стреса от същата група: офис игри. От гледна точка на психолозите това е много полезно начинание. Състезания на компютърни столове, хвърляне на хартиени топки, турнири за точността на хвърляне на смачкан лист в кошче за боклук, дартс и джаги - всички тези забавления чудесно помагат за облекчаване на стреса, развеселяват, повишават ефективността и общия тонус на служителите.
И като бивш мениджър по човешки ресурси, ще добавя, че забавните игри обединяват екипа добре, превръщайки ви от офис съседи в екип от хора с еднакви мисли, с които е много по-приятно не само да си почивате, но и да работите. Така че не се колебайте да организирате и участвате. И покажете тази книга на шефа си. Нека се присъедини.
За прагматичните хора, които вече са отегчени и искрено не разбират защо губят време за фантазии или игри, ще предложа друг начин за превключване на вниманието. Използвайте принципа „ръце работа, глава почивка“ и извършвайте всяка полезна механична работа: подредете нещата на масата, поливайте цветя, излъчващи полезни аромати на перваза на прозореца, измийте чашата за чай на съседа и си измийте ябълка за следобедна закуска и т.н.
Искрящият хумор също помага за бързото превключване на вниманието. Искреният смях е напълно безплатно и достъпно средство срещу стреса за всеки във всяка ситуация и освен това няма странични ефекти. Гелотолозите, които изучават смеха, смятат, че смехът е сравним по въздействие върху тялото с разходка на чист въздух. Забавлявайки се от сърце, вие релаксирате, презареждате батериите си, повишавате имунитета и подобрявате тена си. Психолозите отдавна са забелязали, че хората, които се смеят често, боледуват много по-рядко. Не напразно най-високите рейтинги по телевизията са за хумористични програми!
Така че, уморени в офиса, прочетете двойкашеги и смях. Приятен е както за весели комедианти, така и за тежки работохолици. И ако е възможно, споделете радостта и се смейте с целия офис. Търсете причини да се забавлявате и да се смеете по-често!
Ако все още ви е трудно да се разсеете от някои неприятни събития и дъвчете умствената си дъвка, навивайки се още повече, използвайте „Техниката за спиране“, за да прекъснете потока от неприятни мисли. Мислено извикайте на себе си: „Спри!“ и в същото време тропнете с крак или направете нещо друго, за да демонстрирате решимостта си да смените. В крайна сметка, когато чуете музика, която не ви харесва, не продължавайте да измъчвате ушите си и да я търпите, а просто я изключвате.
3. Трето, за качествено превключване на вниманието и корекция на настроението можете да използвате дишането. Тъй като неправилното дишане често е причина за постоянно летаргично и сънливо състояние (което между другото много хора възприемат като нормално), струва си да научите няколко дихателни техники, за да повлияете съзнателно на качеството на живота си.
Правилно дишане: пълно, дълбоко, бавно и ритмично. Помага за бързо облекчаване на напрежението, преодоляване на умората, успокояване на мислите и емоциите, подобряване на способността за фокусиране поради факта, че изпълва кръвта с кислород, необходим за нашето тяло. И ние вече говорихме за това. Помня?
За скептиците ще кажа, че в детството всички сте дишали правилно, но с възрастта постепенно сте придобили навика да заемате неправилна позиция, все по-често започвате да изпитвате емоционален стрес, който променя дълбочината и ритъма на дишането. Така че естественият хармоничен процес се е променил не към по-добро. Но има добра новина: тя е обратима!
Правилното дишане се нарича още "пълно дишане". Факт е, че пораствайки, започваме да дишаме в средната част на гърдите, сдокато вдишваме, вдишваме стомаха, създавайки илюзията за хармония и страстно повдигаме гърдите. Това може да е красиво, но грешно. Също така трябва да дишате със стомаха (т.е. диафрагмата) и горната част на гръдния кош.
Как да го направим? Първо се опитайте да отпуснете стомаха си и да му позволите да се изпъкне малко напред. След това започнете да разширявате гръдния кош, повдигайки го нагоре и напред, изпълвайки средната част на белите дробове с въздух. Накрая, докато повдигате ключиците и раменете си, вдишайте въздух в горната част на дробовете си. Всичко това, разбира се, се прави с едно вълнообразно движение. Между другото, с последното движение горната част на корема е леко изтеглена навътре. Така няма да изглеждате "малко бременна".
След това трябва да задържите дъха си за 5-15 секунди. И след това - издишайте с едно движение за 2-5 секунди. В края на издишването коремните мускули активно се свиват и издърпват към гръбначния стълб. Следва забавяне за няколко секунди и дихателният цикъл се повтаря в същия ред.
Това е истинско упражнение за стомаха! Такова дишане идеално насища кръвта с кислород, насърчава по-доброто изтичане на венозна кръв от черния дроб, подобрява чревната подвижност, масажира коремните органи и успокоява добре нервите. И при редовна употреба такъв пълен дъх стабилизира кръвното налягане и помага за предотвратяване на развитието на вегетативно-съдова дистония.
Опитайте се да дишате така поне пет минути и ще разберете защо йогите, които винаги дишат по този начин, никога нямат „бирено“ коремче.
Какво още може да се направи в тази посока? Всеки от нас може да подобри качеството на дишането чрез повишаване на еластичността и тонуса на междуребрените и диафрагмалните мускули, както и на коремните мускули. Така че за правилното дишане са необходими физически упражнения: ходене,бягане, плуване и т.н. Странно, нали? Всъщност, докато междуребрените мускули се тонизират по време на тренировка, дишането ви автоматично ще стане по-правилно и ефективно. За това ще ви помогнат и всички упражнения за гърба, раменете и въртенето на ръцете.
Но ето го проблемът: това няма да ви се случи точно сега. Това ще бъде резултатът от редовно обучение. Но какво ще стане, ако стресът се е промъкнал незабелязано точно сега, ако вече сте нервни или ядосани? Направете следното просто упражнение: застанете на отворен прозорец или прозорец и дишайте дълбоко за минута. Нека издишването е рязко и пълно. Издишайте гнева си! След това направете няколко леки упражнения с ръцете и раменете и се усмихнете.
Между другото, друга техника помага за „успокояване на нервите“: седнете или се изправете прави, фокусирайте се върху дишането, вдишайте по обичайния начин и разтегнете издишването. Нека бъде два пъти по-дълъг от дъха. Повторете това 10-15 пъти.
Така че управлението на състоянието ви не е толкова трудно, ако положите малко усилия: запомнете какво и как да правите и започнете да го правите редовно. И тогава много скоро в офиса ще ви наричат с възхищение „Мис (или Мистър) Спокойствие“.
4. Има и много други начини за облекчаване на стреса точно на работното място.
Както показват многобройни проучвания и опитът на милиони хора, кратката дневна дрямка помага за отпускане и „рестартиране“ на мозъка. Известно е, че само 15-20 минути сън през деня предпазват тялото ни от преумора, възстановяват силата и дават тласък на енергия. Това "рестартиране" на мозъка го прави по-продуктивен. Главните изпълнителни директори на компании като Nike и Google са наясно с това и предоставят на служителите специални стаи за „тихо време“.
Масажът на активните точки помага да се отпуснете. И нечовек трябва да мисли, че това е китайски и езотеричен. Нашите български физиолози са проучили достатъчно това явление и смятат, че активните точки са проекция върху повърхността на тялото на допълнителни системи за регулиране на човешкото тяло. Тоест това са гребла на лодка с мотор. Когато горивото свърши и двигателят угасне, хващате греблата и гребете до брега. И заредете там.
Между другото, за да могат лесно да се намерят "греблата", размерите на активните точки варират в зависимост от функционалното състояние на човек. Максималният размер на активната точка е в състояние на емоционално вълнение или заболяване. И умелото въздействие върху тези критични зони в даден момент има лечебен ефект благодарение на собствените ресурси на организма.
Можете да определите активните точки чрез натискане на върха на пръстите върху определени зони. Опитай. В същото време ще почувствате лека болка. Където те са максимални и дори имат "електрически" нюанс и се намира точката, от която се нуждаете.
Масажът на активните точки по посока на часовниковата стрелка има тонизиращ ефект, обратно на часовниковата стрелка - релаксиращ. Обикновено за стимулиращ масаж трябва да знаете и използвате 6-8 точки и да масажирате всяка за 30-40 секунди. За релаксиращ масаж са достатъчни 2-4 точки, но ще трябва да работите с тях 1-3 минути.
Например, за да се отървете от главоболието, напипайте болезнените точки на гърба или отстрани на врата и ги масажирайте първо с дълбок натиск, а след това с кръгови движения. След това масажирайте скалпа с пръсти, като задържате по-дълго върху особено болезнените точки. Преместете леко врата си.
Дори при главоболие може да помогне масажът на следните активни точки: на веждите (напипайте малка вдлъбнатина в средата на веждата), на слепоочията, подочни кухини, в основата на ноздрите, в средата на брадичката. Направете кръгов масаж по посока на часовниковата стрелка за 40 секунди на всяка от точките.
Ако сте изгонени от себе си, тогава точката на самообладание - zu-san-li ще ви помогне да се върнете към балансирано състояние. Въпреки името му, намирането му е много лесно: поставете ръката си на коляното, леко встрани. Средният ви пръст ще попадне във вдлъбнатина. Той съдържа точката zu-san-li. Масажът на тази точка бързо облекчава безпокойството и придава яснота на мислите.
За да повишите тона, струва си да масажирате точката, разположена във вдлъбнатината в средата между носната преграда и горната устна по посока на часовниковата стрелка.
Има и много подходящ за България начин за освобождаване от стреса. Много ефективен и много популярен. Мнозина ще харесат: проклятия. Български мат - богат и мощен. И не се мръщете - псувните се появиха в езика с причина. И не само на български, разбира се. В проучване на учени от университета в Кил, доброволци могат да държат ръката си в леденостудена вода два пъти по-дълго, ако могат да ругаят, докато го правят. Емоционален изблик под формата на гръмка дума табу предизвиква отговор на стреса в тялото. Това освобождава адреналин и други хормони, които облекчават болката и дискомфорта. Страхотен?
Но трябва да запомните, че както при болкоуспокояващите, с времето свиквате с ругатните. Колкото по-често се използват, толкова по-малка е вероятността да помогнат при болка или стресови упражнения. Така че, кълнете се в здравето си, но само в редки случаи.
Друг вариант за изблик на емоции: сълзи. Има моменти, когато искаме да плачем, но сдържаме сълзите. Лекарите са открили някои причини, поради които можете законно да плачете, когато ви се прииска. Първо, плачът помага да се отърветеот стреса, защото в този момент има елиминиране на химикали като пролактин и енкефалин левцин.
И второ, след плач настроението се подобрява, тъй като нивото на манган намалява. Пренасищането на човешкото тяло с манган може да доведе до безпокойство, нервност, раздразнителност и умора.
Предполагам, че сега сте направили нещо подобно: важно е да не сдържате негативните си емоции, в противен случай натрупаното недоволство ще намери друг път и ще се прояви в болести. Наистина много хора смятат така. Но, както установиха американски учени, това не е съвсем вярно. Разбира се, можете да ругаете с няколко силни думи или да избухнете в сълзи, но не трябва редовно да изливате цялата негативност върху другите. Изблиците на гняв и отмъстителните емоции просто водят до сърдечни заболявания и още по-голям гняв. Според изследвания пристъпите на раздразнение повишават кръвното налягане при жените, а толерантността към нарушителите, напротив, го понижава.
Как съвременните психолози предлагат да съществуват съвместно с техните оплаквания и гняв? Те вярват, че негативните емоции могат постепенно да се „разтварят“ сами, позволявайки на човек да се върне към нормалното си състояние. Но постоянните преживявания и емоционални изблици само умножават негативното, въвличайки ни в омагьосан кръг от безплодни и безсмислени изтощителни мисли за миналото.