Как да отслабнете в краката

Правила за отслабване в краката

Как да отслабна в краката? Този въпрос е може би най-актуалният за повечето млади дами. Помните ли анекдота-гадаене по краката? Ако краката са дълги и тънки, всичко ще е наред, ако са дебели и къси, пишете напразно. Така че желанието да отслабна в краката има силно послание - искам да отслабна, да премахна пълните бедра и да стана по-привлекателна в очите на мъжете.

Има само един важен нюанс и какво точно искате: да отслабнете и да станете по-стройни (има разстояние между краката в горната част или долната част на крака е намалена) или да ги изпомпвате, правейки ги стройни и релефни? Всяка от тези точки предвижда съставянето на специфична програма за действие, включително хранене и обучение за отслабване на краката. Ще говорим по-нататък за това как трябва да се направи това правилно и какво точно допринася за бързата загуба на тегло за краката. Засега нека разгледаме основните правила.

Правило №1. Бъдете ясни относно крайната си цел.

Ако трябва да намалите обемите, включително за отслабване на краката след бременност, това е един въпрос. Много физически упражнения след бременност са изключени, тъй като тялото все още не се е възстановило. Дори елементарни упражнения, изпълнявани без усилие преди бременността, се превръщат в мощен стресов фактор след бременността. Дори обичайното бягане около стадиона, което допринася за загуба на тегло в краката, трябва да бъде строго дозирано. Трябва да започнете да бягате, за да отслабнете след бременност, не по-рано от два до три месеца от 200-400 метра.

Ако просто трябва да отслабнете у дома, това е съвсем различен въпрос. В този случай можете изобщо да правите без бягане - трябва да изпълнявате енергоемки упражнения с малко тегло. Ако искашнамаляване на теглото и намаляване на обемите, трябва да редувате товара. Като цяло, много нюанси.

Правило №2. Не следвайте ничий пример.

Какво да направите, за да отслабнете и да станете дълги крака като Никол Кидман? Вариант първи: направете си пластична операция. Да, много упражнения ще помогнат за намаляване на обема в горната част на краката и накрая ще има разстояние между бедрата, но има граница за всяка загуба на тегло. Трябва ясно да се разбере, че на първо място крайният резултат зависи от вида на конституцията. Ако природата е наградила със стройна физика, лесно е да отслабнете и да намалите обема след бременност или в ежедневието. Ако сте склонни към наднормено тегло, тогава бързо ще натрупате мускулна маса и обем, когато правите упражнения, които са помогнали на някого да намали обема и да отслабне, във вашия случай те ще доведат до обратни резултати - кляках толкова ефективно, че изпомпва всичко на света. Така че не вземайте пример от никого - поради генетиката тренировките у дома са подходящи за някого, а някой трябва да тренира само във фитнеса под ръководството на опитен треньор.

Правило #3. Поставяне на крайната цел.

Преди да отслабнете в краката си, трябва да си поставите ясна цел и приблизителни срокове за нейното изпълнение. Например, отслабването в краката е необходимо бързо, за да се поберете в любимата си рокля до Нова година. Или загубата на тегло за краката е необходима по медицински причини. Цялата програма за действие зависи от това колко бързо трябва да се направи това. Ако просто искате да отслабнете и да намалите обема в горната част на краката, достигането на коя отметка на кантара ще бъде сигналът: „Спри“. Ако искате да направите краката си стройни до лятото като тези на моделите, ще трябва не само да отслабнете у дома, но и да отидете на фитнес, за да качите мускулна маса.

Избор на физическа активност

Има два вида натоварвания - аеробни и силови. Първите са предназначени за отслабване: те ви позволяват ефективно да отслабнете и да намалите обемите (след бременност и седмица лакомия, след прекъсване на тренировките). Последните помагат за ускоряване на метаболизма и натрупване на мускулна маса. Можете да отслабнете в краката по този начин: редувайте аеробни и силови натоварвания. Но във всеки случай трябва да вземете предвид вида на конституцията, първоначалните данни (обеми, продължителност на времето във фитнеса, има ли противопоказания по здравословни причини).

Ето няколко правила за отслабване на краката:

Правило номер 1. Ако е имало дълга почивка в часовете или изобщо не сте тренирали, трябва да започнете да отслабвате в бедрата с бърза разходка. Всеки ден по 20 минути. След първата седмица увеличете времето с 10-15 минути. От третата седмица можете да започнете да бягате.
Правило номер 2. Ако има противопоказания за бягане, отслабването на краката включва извършване на силови натоварвания с минимално тегло (но не и клякания). Например, за намаляване на обема и стягане на задните части и краката в горната част на бедрото ще помогне преместването на краката встрани или назад (включени са глутеалните мускули).
Правило номер 3. За да намалите обема и теглото си, трябва да спортувате поне три пъти седмично. Две от тях са аеробни, една е силова.
Правило номер 4. Отслабване за краката (пищялите). За да направите пищялите по-грациозни и да намалите тежестта в долната част на краката, трябва да скачате на въже или да ходите по стълбите. Но ако долните крака са масивни по природа, същите тези упражнения ще имат обратния ефект и ще доведат само до факта, че натрупвате мускулна маса в тази част на краката.
Правило номер 5. За да отслабнете в горната част на бедрата, трябва да ядете протеинови храни и да се откажете от брашно, сладки, мазни, солени, пушени и пържени храни.

Опции за упражнения за крака

Как да отслабнете в краката у дома? Ако има почивка в часовете или тренирате след бременност, всяко упражнение се изпълнява със собствено тегло. Отслабването за краката ще отнеме средно от един месец до шест месеца, в зависимост от първоначалното тегло. След две седмици редовни упражнения можете да използвате малка тежест - дъмбели с тегло 1,5-2 кг (могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки за вода).

Най-ефективните упражнения:

Разделени клекове. Начална позиция - краката са малко по-широки от раменете, пръстите на краката са раздалечени, коленете и пръстите на краката сочат в една посока, ръцете на колана или свободно по тялото. Бавно огънете коленете си и седнете, докато тазът стане успореден на пода, върнете се в изходна позиция. Вдишайте при клякане, издишайте при повдигане. Важно е да не се навеждате много напред, а да клякате поради силата на краката. Фокусирайте се върху петите. Коленете не могат да бъдат намалени до средата, те винаги трябва да бъдат насочени в същата посока с чорапите, в противен случай натоварването на колянната става се увеличава. Направете три серии от 15 повторения. Почивка между сериите - 30-45 s. Отслабването в краката ще бъде по-ефективно, ако се използват тежести (гири). В този случай ръцете са свити в лактите и на нивото на гърдите или последния чифт ребра или изправени и насочени надолу. Това упражнение е насочено към мускулите на горната част на краката и задните части.
Разделени клекове. Начална позиция - десният крак отпред, акцентът върху петата, левият крак и половина отзад, акцентът върху пръстите. Стъпалата са успоредни, натоварването е равномерно разпределено върху двата крака, тялото е леко наклонено напред. Бавно огънете коленете си и седнете, докато коляното на задния крак докосне пода (или почти докосне), върнете се в първоначалното си положение. впри клякане вдишайте, при повдигане - издишайте. Важно е ъгълът в колянната става на предния крак по време на клякането да е равен на 90 градуса (коляното не надхвърля пръста на крака), в противен случай натоварването на колянната става се увеличава. Отслабването на краката ще бъде по-ефективно, ако използвате дъмбели. В този случай ръцете са прави, сочещи надолу. Направете три серии от 15 повторения. Почивка между сериите - 30-45 s. Това упражнение включва седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрото.
Отвеждане на крака встрани. Начална позиция - акцент върху десния крак (той е леко огънат в коляното), левият крак е прав. Бавно преместете левия си крак настрани и го спуснете. Важно е кракът да е изправен през цялото време, пръстът да сочи надолу. Не е необходимо силно повдигане, достатъчно е до ъгъл от 30 градуса. Направете три серии от 15 повторения на всеки крак. Почивка между сериите - 30-45 s. По време на упражнението се включват глутеалните мускули.