Как да овладеете напреднали дихателни техники
Практикувате ли пранаяма сами? Придържайте се към тази 6-месечна прогресивна система.
Пранаяма - контролът на жизнената енергия или прана - се сравнява с опитомяването на диво животно. Овладяването на сложни дихателни техники трябва да се извършва само с опитен учител. Но първите стъпки могат да бъдат направени независимо, като се използва нашето подробно ръководство.
Целият ни живот е безкрайна поредица от вдишвания и издишвания, но през повечето време дишаме автоматично. Този процес обикновено не изисква нашето внимание или някакви специални усилия. Но, като започнем да овладяваме дихателните упражнения, ние вече работим не само с тялото, но и със съзнанието.
Започвайки йога, не подозирах, че красивите пози далеч не са всичко, което може да се научи. Година по-късно практикуването на асани събуди в мен интерес към собствения ми ум, сърце и. дишане. Още първият урок промени не само дишането ми, но и целия ми живот. Гледайки как вдишванията и издишванията се редуват едно след друго, се чувствах сякаш имам оазис вътре в себе си, където винаги е тихо и грее слънце. Вратата към него беше винаги отворена, но аз я открих едва сега. След урока усещането за безтегловност и чистота не ме напусна дълго време и с нетърпение очаквах следващия урок.
В йога има огромен брой дихателни упражнения или техники на пранаяма. В продължение на хиляди години те са били създавани и усъвършенствани от онези, които са се стремели да успокоят неспокойния ум и да попълнят запасите от жизнена енергия. Според философията на йога жизнената енергия – прана – присъства във всяка частица от Вселената. Йога майсторите казват, че чрез съзнателен контрол върху процеса на дишане се научаваме да увеличаваме потока на прана, да я задържаме и насочваме през вътрешните канали.
За разлика от медитацията, по време на която просто наблюдаваме дишането, пранаяма етова е съзнателният контрол на вдишването и издишването. Някои техники включват задържане на дъха за дълго време, други - сто вдишвания и издишвания в минута. За да изпълнявате някои сложни пранаями, е необходимо да можете да извършвате енергийни заключвания - бандхи - и да правите специални движения със стомаха и гърдите. Тези техники се усвояват за дълъг период от време под ръководството на опитен учител. За щастие, най-ефективните пранаями са и най-простите. Те могат драстично да променят дишането ни, да повишат чувствителността и да повлияят на начина, по който възприемаме света около нас. Правейки дъха наш съюзник, ние правим първата стъпка към собствената си трансформация.
Пранаяма трябва да се практикува в чиста, тиха стая. На етапа на развитие е достатъчно да практикувате 15 минути на ден. Не забравяйте, че пранаяма изисква много повече концентрация и умения, отколкото най-трудната асана. Важното тук е да отделите време и да бъдете търпеливи. Процесът на дишане е тясно свързан с нервната и сърдечно-съдовата система и прекомерното усилие може да бъде вредно за здравето.
Консултирайте се с учител, преди да започнете да практикувате пранаяма: най-добрият начин да се научите как да работите с дишането е да учите под ръководството на опитен инструктор. Ако го правите сами, използвайте основните дихателни техники, описани в тази статия. Преди да преминете към следващия вид пранаяма, трябва да овладеете всички нюанси на предишния.
Ако имате глаукома, проблеми с дихателната и кръвоносната система, емоционални разстройства като депресия или тревожност, или ако сте бременна, моля, консултирайте се с лекар или опитен учител по йога, преди да започнете пранаяма. И още едно предупреждение: ако тази или онази техника предизвиква напрежение или чувстводискомфорт, вероятно е твърде рано да го овладеете. Съсредоточете се върху упражнения, които ви дават усещане за спокойствие и равномерност, вместо да ви карат да хриптите и да се преуморявате. В никакъв случай не се опитвайте да насилвате или ограничавате процеса на дишане.
Първи месец. Мониторинг на дишането
Преди да започнете да контролирате дъха си, трябва да се научите да го усещате. Най-добрият начин да направите това е чрез спокойно наблюдение. Легнете по гръб в Савасана. След като се отпуснете напълно, започнете да наблюдавате дъха си. Определете къде започва вдишването, какви части на тялото участват в този процес? Къде дъхът се усеща по-пълно - в гърдите или в корема? По предната част на тялото или по гърба се издига? От лявата страна или от дясната? След това забележете колко бързо или бавно вдишвате и издишвате. Дишайте дълбоко или плитко? Кое е по-кратко, вдишване или издишване? Има ли паузи между тях и еднаква ли е дължината им? И накрая, наблюдавайте как усещате дъха: мек ли е или груб? Топло или студено? Мокро или сухо? Някакъв конкретен цвят, изображение или емоция идват ли ви на ум, докато дишате?
След като проверите дишането, починете, без да променяте позицията на тялото. Опитайте се да разберете как ви е повлияла практиката. Чувствате ли се спокойни или обратното, недоволни и ядосани? Чувствата могат да бъдат много различни - от бурна наслада до пълно объркване.
Втори месец. Лесен дъх
За да овладеете сложните техники на пранаяма, трябва да можете да регулирате дишането. Ето защо, преди да продължите, трябва да овладеете тези видове пранаяма, които помагат да се успокои дишането, да го направи гладко и равномерно.
Основният "двигател" в процеса на дишане е диафрагмата. Трябва да работи по такъв начинтака че стомахът леко се надува по време на вдишване, а при издишване, изпускайки въздух, отива към гръбначния стълб. Важно е винаги да е мека и отпусната.
Да се научите да дишате бавно и равномерно е най-удобно в Макрасана (поза крокодил). Отпускайки се в асаната, обърнете внимание на лумбалната област: дали се издига до тавана по време на вдишване и дали пада при издишване. Не насилвайте движението - просто гледайте. Ако ви е трудно да усетите това движение, поставете малка торбичка с пясък върху кръста си или помолете някой да постави ръка на гърба ви. Сега обърнете внимание на страничните части на тялото в областта на талията. Гледайте как при всяко вдишване те се отклоняват един от друг, а при издишване отиват един към друг. След това почувствайте как стомахът се притиска към пода с вдишване и докато издишвате, отпускайки се, отива към гръбначния стълб. И накрая, обърнете внимание на гърба, стомаха и страните си едновременно. Уверете се, че вдишванията и издишванията са леки и не нарушават спокойствието. Останете в това положение 5-10 минути. Преди да излезете от позата, вслушайте се в чувствата си: повлияха ли ви тези няколко минути спокойно дишане?
Трети месец. Равномерно дишане
Самавритти Пранаяма (в превод от санскрит - „същото действие“, „същото въртене“) ще овладеем в Шавасана върху опора. Сгънете одеялото в опора с дължина около 90 см, ширина 25 см и височина около 10 см. Легнете така, че тазът и бедрата да са на пода, а гърбът и главата да са подпрени. Поставете възглавница или сгънато одеяло под главата и врата, с брадичката точно под челото. Затворете очи и оставете погледа под затворените клепачи да се спусне към стомаха. Просто се отпуснете за няколко минути. След това се съсредоточете върху дъха си. Сравнете вдишването и издишването: еднаква ли е дължината им? Може би дъхпо-плавно и равномерно от издишването, или обратното? След това наблюдавайте циклите на дишане (вдишване-издишване). Различават ли се по ритъм и форма? Позволете на вашите вдишвания и издишвания да станат по-меки и равномерни. Оставете ги да запълнят равномерно целия обем на гърдите, без да срещате препятствия по пътя си. Постепенно започнете да изравнявате продължителността на вдишванията и издишванията. Не забравяйте, че равномерното дишане успокоява ума.
Правете това упражнение в продължение на пет минути, след което се отпуснете. Вижте дали процесът на контролиране на дишането е повлиял на състоянието на тялото и ума.
Четвърти месец. Удължаване на дъха
След като се научихте да подравнявате вдишванията и издишванията, без да изпитвате напрежение, можете да продължите към тяхното удължаване. Тук ще разгледаме само удължаването на издишването, упражнение, което йогите са използвали от векове като средство за успокояване на ума. Легнете в Makrasana и се отпуснете напълно. Когато дъхът стане бавен и стабилен, издишайте отново нормално и в следващия момент вижте дали можете да издишате още малко въздух, като по този начин удължите издишването буквално със секунда. След това поемете нормално въздух, дишайте нормално известно време и повторете упражнението. Не изтласквайте въздуха и не се напрягайте - просто оставете издишването да е дълго и свободно. Правете това упражнение в продължение на пет минути, след което се отпуснете. С течение на времето вече няма да имате нужда от поредица от нормални вдишвания след всяко продължително издишване.
Пети месец. Пауза
Според класическите текстове задачата на пранаяма е да научи адепта да спира дишането за дълго време, за да спре вибрациите на ума.
Влезте в Makrasana и се отпуснете напълно. Гледайте издишванията си: обърнете внимание на лекото естествено забавяне в края на всяко издишване. Опитайте се да я усетитеколкото и кратко да е, а след това да го удължите буквално с половин секунда. Не се опитвайте да задържите дъха си – просто се потопете в абсолютна тишина за няколко мига. Увеличавайки паузата в края на издишването, не напрягайте гърлото и очите си. Ако почувствате напрежение или безпокойство, спрете да изпълнявате упражнението.
След задържане (или кумбхака) направете няколко редовни вдишвания и издишвания. След това продължете да спазвате паузата след издишване. Опитайте се да го правите малко по-дълго всеки път. Почувствайте мира и спокойствието, които кумбхака носи. Отпуснете се след няколко кръга.
Шести месец. Алтернативно дишане през ноздрите
Вече сме готови за Нади Шодхана пранаяма или редуващо се дишане през ноздрите. Докато правим тази пранаяма, трябва да свием пръстите си така, че да затворят напълно едната ноздра и частично да отворят другата. Йогите вярват, че всяка ноздра е свързана с определен вид енергия. Лявото дишане дава усещане за спокойствие и повишава чувствителността. Правилното дишане ободрява и дава сила. Алтернативното дишане през ноздрите помага за сливането на тези два вида енергия.
Седнете в Сидхасана, изпънете гръбнака си. Вдишайте, докато повдигате гърдите си, а докато издишвате, спуснете брадичката си към гърдите. Свийте показалеца и средния пръст на дясната ръка, като насочите върховете им към основата на палеца. След това внимателно поставете палеца от външната страна на дясната ноздра, а малкия и безименния пръст от външната страна на лявата.
В началото ще ограничим притока на въздух само при издишване. Вдишайте нормално през двете ноздри, след това затворете напълно лявата и издишайте през дясната. Сега вдишайте нормално, затворете леко дясната ноздра и издишайте през лявата. Повторете 10-20 пъти. След като сте свикнали с тази пранаяма - след няколкодни или седмици - започнете да работите с дишането. Издишвайки нормално през двете ноздри, затворете лявата и вдишайте през дясната. Издишайте нормално през двете ноздри, след това вдишайте през лявата. След няколко седмици ще можете да преминете към пълния цикъл на Нади Шодхана пранаяма. Затваряйки лявата ноздра, издишайте и вдишайте през дясната. След това, затваряйки дясната ноздра, издишайте и вдишайте с лявата. Това е пълен цикъл на Нади Шодхана. Ако не усещате напрежение, направете 10 пълни цикъла или 20 вдишвания. Последният цикъл, както и първият, трябва да започне с издишване през дясната ноздра. Когато приключите, вижте как ви е повлияла тази пранаяма. Чувствате ли се по-събрани, уравновесени и спокойни? Nadi Shodhana носи усещане за цялост и благополучие, на което се надявам да можете да се насладите максимално.