Как да помпате пресата у дома тренировъчна програма за 3 нива на обучение - Фитнес -

Коремна преса у дома

Когато ги попитат как да изградят коремни мускули у дома, повечето хора вероятно ще споменат коремни преси, повдигане на краката и ежедневни тренировки. За съжаление, повечето фитнес клубове работят по същата неефективна схема. Изпълнението на упражнения за ректус на корема в края на всяка аеробна тренировка и "типичните коремни преси" във всяка силова програма са това, което ни съветват "от корема".

А сега нека се отклоним малко от фитнеса и да погледнем в съвсем различна посока - към феновете на йога и балерините. Те просто имат онези прословути напомпани коремни мускули. Освен това повечето от тези дами не са направили нито едно право усукване през последните шест месеца. Защо така? Просто когато работите върху пресата, не трябва да забравяте, че ректусът на корема не „се носи във въздуха“, а е много свързан с останалите мускули на тялото.

5 правила за красива преса у дома

Програма за тренировка на корема у дома

В зависимост от вашето ниво на фитнес изберете подходящата тренировъчна програма за изпомпване на пресата у дома. За начинаещи първият вариант е подходящ и ще започнем с него.

Правилни упражнения за корем за начинаещи

1. прав мускул

Легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си и кръстосайте, извивайки ръцете си. Главата лежи върху ръцете, долната част на гърба е притисната към пода. Всички правилни упражнения за пресата започват с едно движение - с рязко натискане издърпваме стомаха под ребрата, издърпваме пъпа към гръбначния стълб и „затваряме“ тази позиция с усилието на напречните мускули. От него се извършва усукване. В това упражнение трябва да дърпатедолните ребра до тазовите кости, след това леко надолу назад. Изпълнете 10-25 повторения, в 3-4 серии. След като упражнението е лесно, преминете към следващото ниво.

От същата изходна позиция изпъваме десния прав крак напред, левият стои на крака възможно най-близо до седалището (свит). Довеждаме пръстите до ушите, лактите отстрани. Прибираме стомаха, бавно довеждаме коляното до гърдите и левия лакът до коляното. Слизаме и изпълняваме всички повторения, първо от едната страна, след това от другата страна 10-25 повторения в 3-4 серии.

3. Напречен мускул

Заставаме в силен акцент върху дланите и чорапите, привличаме стомаха и стоим за 30-60 секунди. Тук е важно да дишате правилно, разклащайки пресата по този начин. Ако при прости усуквания винаги издишваме с усилие, тогава при „дъски“ правим малки вдишвания и издишвания, опитвайки се да насочим въздуха не в стомаха, а в долните ребра, по-близо до кръста. Изпълняваме 3-5 серии с висока опора и завършваме тренировката със „супермени“, хиперекстензия на пода или всяко друго упражнение за долната част на гърба.

Упражнения за пресата със средно ниво на сложност

1. Тук претеглената медицинска топка ще ви помогне да изпомпвате правилно пресата у дома. Лягаме на пода, правим прибиране на корема и „поднасяме“ топката с ръце между коленете, тоест протягаме се нагоре и напред. Привеждаме пищялите успоредно на пода, държим топката, но не я притискаме. Сега извършваме директно усукване "долни ребра към тазовите кости". 10-20 повторения с много бавно темпо (нагоре за 2 броя, надолу за 4). Ако можете да поддържате пищялите си успоредни на пода, всички видове философски въпроси като как да изпомпвате долната преса вече няма да ви интересуват. Силната стабилизация на дъното в тази позиция замества милиони повдигания на краката. Това упражнение всъщност е за горната пресаВсъщност тя е сложна, поради което е ценна за постигане на бързи резултати.

2. Трябва да овладеете класическия велосипед. Помните ли „структурата на стъпалото“ от комплекса за начинаещи? Сега повдигнете стъпалото на огънатия крак и го задръжте със силата на пресата над пода. В същото време привеждаме дясното коляно към центъра на тялото, а лявото рамо към дясното коляно. След това идва смяната на краката. Общо имате нужда от 8-12 повторения във всяка посока, 3-4 серии.

3. Изпълнете същия силен акцент, но сега поставете чорапите си върху медицинската топка. Задръжте за 30-60 секунди, направете 3-4 серии.

Разширено ниво на изпомпване на коремната преса у дома

1. Началната позиция е същата. В краката - медицинска топка, както на средно ниво. Ръцете са кръстосани и изпънати, а в дланите има лек дъмбел. Прибираме стомаха, поставяме краката си на пода, без да спускаме топката, и се завъртаме „до центъра“ с раменете и краката си, след което бавно се спускаме. 8-15 повторения са достатъчни, за да усетите парене. Направете 3-4 от тези подходи.

2. Трябва да "обърнете" мотора. Вземете силен удар и последователно донесете дясното си коляно до лявото рамо. Описанието изглежда просто, но целта не е да повдигнете задните части с „къща“, а да останете в дъската. Работете по 20 повторения на всеки крак, 3-4 серии. Това упражнение за страничната преса се счита за класическо и се използва при загряване на спортисти.

3. Сега ще стиснете медицинската топка с две ръце, ще изтеглите стомаха си и ще се опитате да запазите цялата „конструкция“ в горния акцент. 30-120 секунди в 3-4 серии.

---