Как да постигнете перфектната техника на набиране
Както показва практиката, издърпването е много просто упражнение, което все още не е толкова лесно за изпълнение. И това е повече добро, отколкото лошо: ако не можете да направите нито едно набиране, не трябва да се притеснявате, има много хора като вас.
Разбира се, ще отнеме известно време, за да постигнете напредък, но ако имате ясен план за действие, много скоро ще можете да изпълнявате набор след набор на щангата, вместо глупаво да висите на хоризонталната лента и да се опитвате напразно да издърпате поне веднъж.
Набирания - доказателство за вашата сила
Преди да преминем към практика (и подобряване на техниката), нека да разгледаме по-добре какво представлява това упражнение, познато на всички от детството. Първото нещо, което трябва да се запитаме, е защо сме толкова обсебени от тези глупави набирания и постоянно говорим за важността на това упражнение? Защо не забравите за щангата и не се концентрирате върху, да речем, лицеви опори от пода?
Разликата между тези две основни упражнения не е в това, че включват различни мускулни групи – всъщност и лицевите опори, и набиранията натоварват едни и същи мускули (основно мускулите на горната част на гърба, гърдите, раменете и бицепсите), а как натоварват същите тези мускули. Накратко, лицевите опори развиват сила (т.е. способността да се вдига повече тежест), докато набиранията развиват стабилност и баланс (т.е. способността да се извършват определени движения в една или друга равнина).
И като цяло работата с вертикален блок е много по-малко вълнуваща, отколкото да се научите да изпълнявате различни „трикове“ на хоризонталната лента (човек, който прекарва много време на хоризонталната лента, няма от какво да се страхува, ако внезапно се окаже, че виси на ръба на перваза). Изследването разкрилипсата на ясна аналогия между набиранията и набиранията на вертикалния блок, така че те не могат да служат като заместител един на друг по време на тренировка.
Просто казано, има разлика между вдигане на тежести на машина (например, когато правите вертикални редове) и вдигане на собственото си тегло на щангата (например, когато правите набирания).
Факт е, че мускулите и движенията, извършвани с тяхна помощ, са тясно свързани. Когато мозъкът даде сигнали, централната нервна система и мускулите започват да работят. В резултат на това имаме следния резултат: мускулите се свиват, ражда се енергия и се извършва движение.
Когато става въпрос конкретно за силови тренировки, има два начина за постигане на ползите от тренировките: чрез затворени и отворени упражнения с кинетична верига. Феновете на машините са склонни да работят с вертикално издърпване към гърдите (отворена кинетична верига), движейки обекта към и далеч от тялото. В този случай упражнението включва само една става и една мускулна група. Хората, които се опитват да усъвършенстват техниката си на набиране, се опитват да използват затворена кинетична верига, като движат тялото към и далеч от фиксираната щанга. Този тип движение включва различни стави и мускулни групи.
Трябва да се подчертае, че и двата метода имат право на съществуване. Всяко упражнение е добро (лошо е само отсъствието им). Въпреки това, в зависимост от вашите цели, някои упражнения ще бъдат по-полезни от други. В повечето случаи упражненията със затворена кинетична верига, като набирания, печелят. И научните изследвания потвърждават това. Когато учените избраха две групи възрастни спортисти, едната съсредоточена върху упражнения със затворена кинетична верига, а другата върху упражнения с отворена кинетична верига, хората, които изпълнявахаупражнения със затворена кинетична верига постигнаха значително по-добри резултати след 6 седмици тренировки.
Все по-високо и по-високо
Сто пъти съм се убеждавал в истинността на следния факт: само практиката води до съвършенство. Опитът да правите набирания, когато не сте във физическа форма обаче, може дори да навреди, така че тези, които искат най-накрая да започнат да правят набирания, трябва първо да подобрят своята физическа форма.
Само след определено време ще можете да преминете към усъвършенстване на техниката на самото издърпване.
Как да постигнете перфектната техника на набиране: прав хват
Застанете под щангата и я хванете с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати напред, ръцете на ширината на раменете. Ако не можете да стигнете до бара, използвайте стойка или стол. Използвайте стандартен хват отгоре, като палецът ви се увива около щангата и на практика достига до краищата на другите ви пръсти.
2. Вися от бара
Преди да започнете издърпването, трябва да висите на напречната греда на изправени ръце. Когато висите на щангата, ръцете ви трябва да са напълно изпънати, раменете ви трябва да са изтеглени назад, а основните ви мускули трябва да са напрегнати. Необходимо е тялото да се държи напрегнато, това ще помогне да се избегне люлеенето, тъй като това е условие, че издигането ще се извършва само поради работата на мускулите, а не по инерция.
3. Протегнете се
Започнете набиранията, като стиснете плътно щангата с ръце, докато напрягате мускулите в горната част на тялото и сърцевината. Представете си, че лактите ви се спускат към страните, докато тялото ви се издига към щангата. Не позволявайте на врата си да се изпъва към щангата. Продължавайте да се движите, докато сибрадичката няма да е над напречната греда, след което първата фаза на издърпването може да се счита за завършена.
4. Движение надолу
Честито! Половината от работата вече е свършена. Трябва обаче да се върнете назад. Трудността се състои в това, че връщането в изходна позиция трябва да става бавно. Дръжте се здраво за щангата и бавно изправете ръцете си, спускайки тялото надолу. След като ръцете са напълно изпънати, можете да считате първото си набиране за завършено. Можете да се поздравите. Извикайте „Ура! Направих го!”, вдигнете ръце във въздуха, празнувайки победата и т.н.
Работете върху технологията
Да знаеш как да правиш набирания е едно, но да правиш набирания е друго. Нужно е време (както и практика и желание), за да се постигне това. Вместо да се откажете да опитвате набирания завинаги, използвайте упражненията по-горе, за да постигнете оптималната форма, която ще ви помогне да изпълните перфектното набиране.
1. Набирания на долна щанга
Подобно на обикновеното набиране, набирането на ниска щанга е упражнение със затворена кинетична верига. В този случай обаче спортистът лежи под напречната греда и не виси, придържайки се към нея с ръце. С помощта на машина на Смит или мощна стойка, поставете лоста с щанга така, че да можете да достигнете щангата, използвана като напречна греда, докато лежите на пода. Хванете щангата с ръце на широчината на раменете, дланите обърнати отстрани, палецът трябва да се увие около щангата. Поставете петите си на пода и след това издърпайте гърдите си към щангата, като държите лактите близо до тялото. Това упражнение може да се изпълнява и на халки. Във всеки случай, ако упражнението е трудно, поставете пейка на пода и нагласетенапречна греда, така че тялото ви да е разположено под по-остър ъгъл спрямо пода. Докато формата ви расте, можете да намалите степента на ъгъла.
2. Реда с наведени дъмбели
Използвайте набор от дъмбели, за да изпълните това упражнение със свободни тежести. Извийте гърба си в кръста и хванете дъмбелите с две ръце, на ширината на коленете (дланите са обърнати една към друга). Свийте леко коленете си, изправете гърба си, гърдите трябва да са успоредни на пода. След това избутайте лактите си назад и нагоре към пода, повдигайки дъмбелите и издишвайки. В най-високата точка на движение на лактите е необходимо да стегнете мускулите на гърба, да спрете за секунда и едва след това да спуснете дъмбелите надолу.
3. Набирания с намаляване на натоварването
Практическото изпълнение на набирания може да бъде предизвикателство. Просто висейки на щангата, опитвайки се да завършите поне едно набиране, е безполезно. Обикновено има две причини, които пречат да се правят набирания: първата е липсата на необходимата силова тренировка на мускулите на тялото (тук повдигането на дъмбели и щанги с наклон е по-полезно от всякога, което ще развие мускулите на раменете и ръцете), втората е недостатъчното развитие на мускулите, които не могат да повдигнат телесното ви тегло. Или мускулите ви са твърде слаби, или масата ви е твърде голяма. За щастие има методи, които ви позволяват да практикувате набирания без никакви затруднения.
Вашият приятел във фитнеса ви хваща за краката и леко ви избутва нагоре, така че отнема по-малко сила от вас, за да направите набиране. Хванете щангата с протегнати ръце, но този път кръстосайте краката си. Именно за кръстосаните крака вашият асистент ще ви избута нагоре, помагайки ви да издърпате нагоре. Е, как стана по-лесно?
5. Набиранияна специален симулатор
Повечето фитнес зали разполагат с машини, които да ви помогнат да правите набирания (всъщност те вършат същата работа като вашият приятел да избутва краката ви нагоре), поддържайки тялото ви и намалявайки напрежението върху ръцете ви. Първо задайте теглото с помощта на щифта на машината (повечето машини ви позволяват да зададете тежестта, която ще ви избута нагоре, но има и машини, които ви позволяват да зададете тежестта, която трябва да вдигнете). След като зададете желаното тегло, застанете на платформата с колене и хванете щангата и направете набиране. По време на упражнението платформата ще се движи нагоре с вас, действайки като противотежест и ви подкрепяйки по пътя ви нагоре.
6. Еластична лента
Големите гумени еластични ленти могат да се използват по различни начини за различни упражнения. Ако искате да усъвършенствате техниката си на набиране, завържете колана с примка на щангата. Стъпете с крак върху висящата част на колана. Хванете щангата и започнете да изпълнявате упражнението. Усещате ли как коланът ви помага, като намалява натоварването на ръцете ви? Това решение е много по-ефективно от специална машина за набирания, тъй като в този случай движението, което изпълнявате, е по-скоро като истинско набиране, което ви позволява да включите мускулите на тялото и мускулите, стабилизиращи позицията на тялото във въздуха (внимавайте, когато напускате колана, уверете се, че той не отскочи рязко назад и не ви удари).
7. Преместване надолу
Когато говорим за набирания, частта от движението нагоре привлича най-голямо внимание, въпреки че е грешна. Способността бавно да спускате тялото си надолу по време на последната част от издърпването е чудесен начин да развиете мускулите, които ще ви помогнат.дръпнете без никакви затруднения в бъдеще. Хванете щангата по такъв начин, сякаш вече сте се издърпали, и започнете бавно да изправяте ръцете си в лактите и да се спускате надолу, като ангажирате мускулите на гърба и бицепсите, както и напрягате мускулите на сърцевината. Може все още да не сте в състояние да изпълните пълно набиране, но определено трябва да можете да слезете под въздействието на гравитацията. И това, както си спомняме, вече е половината от битката.
Различни опции за издърпване
1. Набиране с обратен хват
2. Набирания с широк хват
Доколко позицията на ръцете на щангата влияе върху натоварването при извършване на набирания? Много по-силен, отколкото си мислите. Ако разтворите ръцете си по-широко от ширината на раменете на щангата, натоварването се увеличава значително и ако едва можете да изпълнявате набирания с обикновен захват, тогава дори не е нужно да мислите за широк захват. Разбира се, такъв захват е по силите на хора с добра физическа форма, но затова пък са спортисти, за да правят такива трикове. Широкият хват предполага добра подготовка на latissimus dorsi, а бицепсите, гърдите и раменете в този случай се натоварват по-малко. Можете да преминете към набирания с широк хват само след като сте усвоили набиранията с директен и обратен хват.
3. Скоростни набирания
Тази вариация на набиранията стана популярна след появата на CrossFit и е някъде по средата между гимнастиката и вдигането на тежести. Движенията, които са характерни за този тип набирания, ви позволяват да използвате инерцията на тялото, което ви помага да извършвате повече повторения с безпрецедентна скорост. Както при набиранията с широк хват, скоростните набирания ще бъдат достъпни за вас само след като сте усвоили добре основните видове набирания.
4. Набирания с товар
След като успеетеза да усъвършенствате техниката си на набиране, когато можете лесно да изпълнявате голям брой повторения с различни хватове, може да искате нещо повече. Когато теглото на тялото ви вече не е сериозно бреме за вас, опитайте да добавите специален колан за тежести, за да добавите динамика към вашите тренировки. Ако вашата фитнес зала има специални колани със завързани вериги, сложете ги и опитайте да окачите тежест и т.н. на веригите. Техниката на упражнението при използване на допълнителни тежести остава същата (с изключение на това, че ще ви бъде по-трудно да вдигнете тежестта си заедно с тежестта на гирята).