КАК ДА ПОВИШИТЕ ИЗПЪЛНЕНИЕТО СИ В ЛЕЖКАТА
По правило представянето в това упражнение расте доста стабилно, но има периоди, когато работните и състезателни тежестищанги замръзват на място и не е възможно да ги преместите. Такава възможност обаче все още съществува и тя е практически единствената - увеличаване на мощността.
Известно е, че силата е характеристика на спортиста, свързана със способността му бързо да премества екстремни тежести. Оказа се, че увеличаването на мощността неизменно води до увеличаване на производителността в основните силови упражнения, включително тези, които са включени в програмата за силов триатлон илипауърлифтинг.
Нека се обърнем към опита на известния български силов трибой Владимир Кравцов.Владимир Кравцов смята, че най-важното в тренировъчния процес е:
- Предотвратяване нанараняване
- Достатъчно възстановяване
- Качественахрана
- Периодичност
Въпросът за нараняванията е на първо място с основателна причина, тъй като нараняванията са основният враг на много спортисти. При по-голямата част от участващитенараняванията възникват поради пренебрегване на загрявката или причината за това е прекомерен ентусиазъм (при извършване на неоправдано голям обем работа или честа работа с екстремни, 1-2 повторения на тежести). Правейки задълбоченозагрявка, вие се предпазвате от лъвския дял от проблемите. Никога не губете време, за да загреете правилномускулите си. Правейки това, вие се предпазвате от нараняване и освен това, след като сте се затоплили добре, ставате значително по-силни.
Така че сеганека да преминем директно къмпрограмата за обучение. Преди да започнете да тренирате, трябва да определите своя максимумв лежанка. За да направите това, опитайтенатискане от лег в една от тренировките си, като го изградите в режим на симулирана тренировка: симулирайте състезание, тоест направете добра загрявка, като тази, която сте използвали в състезание, и след това направете три опита, като се стремите да достигнете абсолютния си максимум натискане от лег. Максималният получен резултат ще бъде първоначалната цифра за изчисляване на схемата на вашия цикъл на силово обучение.
Сега трябва да седнете с молив и калкулатор. Всички проценти по-долу са изчислени от този максимум. Препоръчително е да правите лежанка два пъти седмично.
Седмица #1 : 45% x8 (например максималното ви тегло е 100 kg, съответно 1 подход ще бъде: 45 kg - 8 пъти), 62% x5, 75% x5x3 (три серии от 5 повторения)
Седмица #2 : 45%x8, 62%x5, 78%x5x3
Седмица #3 : 45%x8, 62%x5, 82%x5x3
Седмица #4 : 45%x8, 62%x5, 85%x5x3
Седмица #5 : 45%x8, 62%x5, 88%x3x3 (както можете да видите, броят на повторенията е намален тук)
Седмица #6 : 45%x8, 62%x5, 92%x3x3
Седмица #7 : 45%x8, 62%x5, 95%x2x3 (тук отново броят на повторенията в сериите е намален)
Седмица #8 : 45%x7, 62%x5, 98%x2x3
И така, завършихте първата половина на цикъла. Сега е моментът да се отдръпнете малко и да започнете нова атака срещу вашите мускули и тяхната сила.
Седмица #9 : 45%x8, 62%x5, 82%x5x3 (Сега сте се върнали до 5 повторения)
Седмица #10 : 45%x8, 62%x5, 85%x5x3
Седмица #11 : 45%x8, 62%x5, 88%x5x3
Седмица #12 : 45%x8, 62%x5, 92%x5x3
Седмица #13 : 45%x8 ,62%x5,95%x3x3 (броят на повторенията в "работещите" подходи отново намалява)
Седмица #14 : 45%x8, 62%x5, 98%x3x3
Седмица #15 : 45%x8, 62%x5, 102%x2x3
Тук за първи път трябва да надхвърлите с два процента теглото, което е било рекорд за вас, когато сте започнали този цикъл, и да намалите броя на повторенията до две).
Седмица #16 : 45%x8, 62%x5, 105%x2x3