Как да разтегнете мускулите правилно Колко мускули трябва да разтегнете, за да развиете гъвкавост
Колко трябва да се разтягат мускулите, за да се развие гъвкавост? Защо е толкова важно да знаем какво усилие трябва да се прилага при разтягане, за да не се наранят ставите?
Най-вероятно знаете, че целият мускул е пронизан от мембрани на съединителната тъкан (фасции), които съдържат множество нервни окончания и рецептори. Веднага щом мускулът надхвърли обичайната граница на разтягане, сигналът за това лети до мозъка и той дава команда, че на това място има нарушение. Усещаме го като болка. Тя е тази, която ни принуждава да спрем по-нататъшното разтягане и причинява неволно мускулно напрежение, което предотвратява разтягането.
Болка при разтягане на мускулите
Как да се справим с болката от стрии? Какъв е прагът на дискомфорт, който не трябва да се прекрачва? Това е може би най-важният въпрос, когато тренирате стречинг.
От една страна, разтягането трябва да е интензивно и достатъчно дълго, за да разтегне мускулите достатъчно силно. От друга страна, ще трябва да изпитате остър дискомфорт, който освен това през следващите няколко дни може да доведе до лошо здраве, треска, гадене, слабост и болки в мускулите.
Трябва да кажа, че разтягането със силна болка, което често се практикува в гимнастиката, балета и някои видове бойни изкуства, води до значителни метаболитни промени. Именно те водят до дискомфорт в продължение на няколко дни след такова разтягане. В крайна сметка това всъщност е травма. Но ... Именно този вид стрии помагат за премахването на мастните киселини от мастните депа на тялото. Трудно е да се нарече такова отслабване здравословно и приятно, но наистина се случва.
Как да разтегнем мускулите?
И така, как се представятеупражнения за разтягане, базирани на усещания? По мое мнение, разтягане на мускулите трябва да бъде, докато не почувствате поносим дискомфорт в корема на мускула. Това е, когато вече не е много приятно, но все още не боли. Считам това за златната среда при стриите. Този подход ви позволява да останете мотивирани и да не оставяте стрии. И най-важното, няма да ви позволи да се нараните, като отхвърлите напредъка си в класната стая за няколко седмици или дори месеци. В същото време, достатъчно висока интензивност на разтягане с този подход бързо ще постигне забележимо подобрение на гъвкавостта.
Така че,трябва да се разтягате не до болка, а до чувство на дискомфорт. Освен това локализирането на този дискомфорт е важно. В идеалния случай това трябва да се случи в средата на разтегнатия мускул, неговия корем. Усещането за дискомфорт в ставите може да показва прекомерно усилие по време на разтягане, неправилна техника на упражняване и известно нежелание да се изпълнява това упражнение.
Интензивност на разтягане
Когато разглеждаме въпроса за силата на мускулното разтягане, трябва да се запознаем с понятието интензивност. При разтягане под интензивност се разбира просто силата на въздействие върху разтегнатите мускули. Това е външен интензитет, който в някои случаи може да бъде измерен в конвенционални единици: килограми, сантиметри (с изместване), нютони, пъти в минута.
Съществува и концепцията за вътрешна интензивност. Това е субективно възприемане на натоварването. Колкото по-трудно носите товара (или се разтягате), толкова по-висок е вътрешният интензитет.
По отношение на усещането за разтягане, ниската интензивност означава, че почти не усещате разтягането на мускула. Средната интензивност е осезаема, но доста поносима усещане в мускулите. Високата интензивност означава силна иизвестна болка (дискомфорт). Свръхвисокият интензитет е много силен и много болезнени усещания в мускулите, когато те се разтягат.
Защо е необходимо да се разделят понятията вътрешен и външен интензитет?
Отговорът е следният. В различните дни всички ние имаме различни нива на енергия и психологическо състояние. Следователно, в различни дни, дори ако тялото има абсолютно същия ефект чрез упражнения, субективните усещания могат да бъдат много различни. Някои дни може да ни кажат, че натоварването е твърде ниско (дни с висока енергия). В други дни, напротив, субективните усещания могат да ни накарат да намалим натоварването.
Ето защо ви призовавам да обърнете внимание не само на външната интензивност на натоварването при изпълнение на упражненията, но и на вътрешната. На практика това означава, че ако вчера сте успели да се разтегнете до желаната маркировка на постелката, това изобщо не означава, че днес определено ще можете да се разтегнете още повече. Може да се окаже, че вчерашното натоварване днес ще ви се стори прекомерно по отношение на вътрешните усещания.
С други думи, прогресът в обучението не винаги следва права линия нагоре. По-скоро прилича на възходяща прекъсната линия. За кратки периоди от време (от няколко дни до няколко седмици) напредъкът може да не се забележи. Въпреки това, когато се измерва за месец или два, напредъкът става очевиден. Затова не се разстройвайте от факта, че определено ще имате както успешни, така и много неуспешни тренировки. Това е норма. Ние не сме роботи!
И още един важен момент
Човешката гъвкавост е много чувствителна към различни стресове и заболявания. Ако гъвкавостта ви е намаляла значително, най-вероятно сте хванали инфекция. Понякога първите му признаци все още не са се проявили, но промяната в усещанията в мускулите по време настрии, промените в параметрите на упражненията може вече да показват възможна настинка или друга инфекция. Просто вземете предвид този ефект и направете необходимите корекции в класната стая.