Как да развием правилна стойка
Публикувано от Робърт К. Купър, доктор по медицина, с 20 години изследователски опит в здравеопазването, психологията и развитието на личността. Материалът е публикуван в превод от английски език.
Наистина, нищо не влияе на продължителността на живота, неговата активност и динамика, както добрата стойка. Когато се прегърбвате, не само изглеждате по-стари, но и се чувствате по-стари. Обратно, когато сте прибрани и държите торса си изправен и отпуснат, без напрежение, това действително може да помогне да спрете процеса на стареене или дори да го обърнете – и не само на външен вид, но и функционално, според д-р Рене Коле.
Ако се притеснявате от перспективата един ден да се видите като задъхан труп, седнал безпомощно на люлеещ се стол в старчески дом, тогава не сте сами. Много от нас между 30 и 70 години са преследвани от подобни идеи за това какво ни очаква в напреднала възраст. Един от най-разрушителните митове за старостта е митът за необратимото заглъхване на тялото, когато някаква невидима паяжина, след като сте на 40, 50 или 60 години, започва да ви оплита здраво, а след това бавно и неотклонно ви дърпа надолу към земята. Отървете се от подобни мисли! Лошата стойка има пагубен ефект, бавно и постепенно разрушава структурата на тялото ви, но можете да обърнете този процес точно сега. Дори и да сте на 80 години и да си мислите, че завинаги сте замръзнали в изкривена поза, има стъпки, които можете да предприемете, за да се изправите и да преодолеете слабостта на тялото и погрешно наложената ни от обществото нагласа за вътрешно и външно „естествено повяхване“.
Изследванията показват, че начинът, по който седите и стоите, може да има мощен ефект не само върхускоростта на процеса на стареене, но и върху вашия ум и настроение. От научна гледна точка това става ясно, ако вземете предвид факта, че когато седите на стол прегърбени, натискът върху кръста е 10-15 пъти по-голям, отколкото когато седите прави.
Освен това, ако се прегърбите, това ограничава обхвата на дишането и пречи на нормалното кръвообращение. Но ето изход за вас: да седите и стоите прави и без напрежение е съзнателен избор, който правите или не правите всяка минута от живота си. Седналата ви поза има някакъв вид инерция. Веднага щом наведената глава или увисналите рамене усетят притискащата сила на гравитацията, тялото става като свлачище, което бавно се търкаля надолу по склона; прегърбването постепенно се превръща в гърбаво и след като лесните движения ви се дават трудно. За щастие, във всеки един момент от живота ви - и не е ли сега подходящият момент? - можете да спрете този процес.
Погледнете на този проблем от гледна точка на ползите за психиката. „Позицията е индикатор не само за физическо, но и за психическо равновесие“, пише специалистът по трудова хигиена д-р Дейвид Имри. Спомнете си как стоите обикновено, когато сте уморени или депресирани. Раменете стават наклонени и прегърбени. С целия си външен вид вие говорите за негативните си емоции, отказвате да се борите с гравитацията и тялото ви потъва толкова, колкото настроението ви се влошава. Трябва да се отбележи, че терминът "балансиран" се използва по отношение на човек със спокоен и твърд характер.
В дългосрочен план ви се дава правото да избирате как ще разполагате със своята стойка и гъвкавост на движенията. Можете да позволите на тялото – поради вашето пренебрежение или безразличие – да стане изтощено, изкривено, закостеняло и кънтящо.в ширина. Или, напротив, ще можете да стоите и да се движите леко, грациозно и достойно. Заедно с храната, водата и въздуха, тялото ви се нуждае от движение, за да поддържа енергия и функция. Позата и движенията на човек се оформят в продължение на десетилетия въз основа на навици, които се запечатват в паметта всеки път, когато той се изправя, обръща, навежда и ходи.
Относно основния вариант
Повдигнете главата си за 5 секунди
Стройната стойка започва с положението на главата и шията, което до голяма степен определя усещането за комфорт в раменете, гърдите и гърба. В горната част на гръбначния стълб е предният мускул rectus capitis. Той отговаря за накланянето и завъртането на главата и най-важното, играе ключова роля за правилната позиция на врата, която често и незаслужено бива пренебрегвана.
Един от най-лесните начини за повишаване на тонуса на този мускул е упражнението „плавно кимване на главата“. Седнали или изправени в удобна позиция, поставете дланите си върху основата на черепа, точно зад ушите, точно над ушните миди (палците са обърнати назад). Протегнете врата си леко нагоре, сякаш към върха на главата ви е прикрепен въображаем шнур, който го издърпва нагоре. В това леко повдигнато положение кимнете с глава, сякаш се съгласявате с някого. Повторете това движение около 10 пъти на ден.
Дишайте за 30 секунди и си представете, че ставате по-високи
Страхотната поза е без усилие. Просто трябва да й „дадеш свобода“. Човешката глава тежи от 4 кг 500 г до 6 кг 800 г. За да избегнете ненужно натоварване на врата, раменете и гръбначния стълб, главата трябва да заема удобна позиция точно в центъра. Ето един начин да практикувате тази идеална позиция.
Настанете се удобно. Ако правите това упражнение за първи път, тогава не можете да затворите очи,защото ще трябва да преглеждате инструкциите от време на време. С натрупването на практика ще можете лесно да запомните тези прости инструкции и да извлечете максимална полза от изпълнението на упражнението със затворени очи.
Инструкция. Дишайте естествено и спокойно. Можете да намалите напрежението върху врата си, като преместите главата си леко напред и леко приберете брадичката си, изправете раменете си и поддържате долната част на гърба възможно най-плоска. Внимателно наклонете главата си наляво, след това надясно и я върнете в централна, балансирана точка, чието местоположение можете да определите според вашите усещания. След това натиснете леко главата си напред, след това назад и отново се върнете в изходна позиция.
И ето една алтернатива. Ако поставите въображаема тежест (2 kg 300 g) върху главата си и леко я натиснете с главата нагоре, преодолявайки съпротивлението, това ще ви помогне да развиете правилната позиция на врата, тъй като тази въображаема тежест предоставя съответните ценни сигнали към сензорната система.
По-голямата част от дихателната система на мишката е свързана с шийните и лумбалните прешлени и следователно дишането оказва влияние върху състоянието и позицията на гръбначния стълб; в същото време позицията на гръбначния стълб ще повлияе на качеството и скоростта на дишане. Доброто дишане е добра стойка, точно както добрата стойка е добро дишане.
Също така е важно да осъзнаете, че главата ви има важна функция, а не просто да лежи на врата ви. Използвайте всяка възможност да правите това упражнение за глава и шия и при всяко движение разтягайте цялото си тяло в една и съща посока. Това ще позволи на тялото ви да се движи плавно и лесно.
Поза и жизненост
Мит 1. Добрата стойка се придобива автоматично. Просто се принуждавате да седите известно времеи станете, като държите тялото изправено.
Мит 2. Лошата стойка не е вредна за здравето.
Неправилната стойка нарушава правата линия на костите и причинява хронично мускулно напрежение. Изследователите твърдят, че има значителен принос за намаляването на белодробния обем (до 30 процента или повече); повишена умора; намален приток на кръв и кислород към мозъка и сетивните окончания; ограничаване на подвижността на тялото, осификация на връзките и появата на болкови синдроми (главоболие и мускулни болки); намаляване на жизнеността на мисленето, скоростта на реакция и ефективността; преждевременно стареене на телесните тъкани; неправилно храносмилане и запек; болки в гърба (може би 80 процента от всички случаи); склонност към цинизъм, песимизъм, сънливост и лоша концентрация. В допълнение, лошата стойка може да намали притока на кръв към мозъка и да увеличи чувството на паника и безпомощност, а в някои случаи дори да допринесе за депресия.
Мит 3. Прегърбената поза може да ме накара да се чувствам малко уморен до края на деня, но това не се отразява на качеството на работата ми.
„Изключително трудно е да работиш във високотехнологична страна и въпреки това да избягваш позата с главата напред“, казва Рене Коле, MD, MD. - Ако седите на компютър, на каса или на комуникационна линия, тогава най-вероятно ще имате точно такава позиция. Дори когато готвите, чистите, четете или пишете, можете да развиете този навик. Постоянното състояние на напрежение води до дърпащо главоболие, проблеми със зрението и болка в челюстта и шията.
В допълнение, тези, които се навеждат (в сравнение с хората, които имат отпусната, изправена поза) е по-вероятно да изпитат чувство на безпомощност и разочарование в процеса.завършване на някои задачи и повече стрес. Други проучвания показват, че неправилната поза на седене намалява бдителността и увеличава вероятността от грешки в работата.
Мит 4. Естествено е да се прегърбите, когато започнете да остарявате.
Не, не е. „Телесната слабост е измислица и може да бъде избегната“, пише д-р Томас Хана, директор на Института за соматични изследвания в Новата, Калифорния. „Като цяло може не само да се избегне, но и да се обърне. Изводът е, че през целия живот нашите сетивно-моторни системи постоянно реагират на ежедневния стрес и наранявания с добре дефинирани мускулни рефлекси. Тези рефлекси, активирани отново, създават обичайни мускулни контракции, които стават толкова неволни и несъзнателни, че в крайна сметка вече не помним как да се движим свободно. Резултатът е скованост, скованост и ограничено движение.
Това състояние на забравяне, придобито по навик, се нарича сензорно-моторна амнезия. Изразява се със загуба на памет за това как трябва да контролираме определени мускулни групи. В резултат на това представата ни за това кои сме, какво можем да преживеем и направим е значително изкривена. Всяко събитие има двоен ефект върху нас - и само по себе си, и защото мислим за него, тоест остаряваме по-бързо, защото имаме погрешни представи за старостта.
30 секунди Упражнение за укрепване на мишката за врата
Тези упражнения се препоръчват от големи специалисти, занимаващи се с проблеми на врата и гърба; те използват изометрично (неподвижно) напрежение в мускулите на врата, за да ги укрепят. При всяко движение поддържайте изправено положение, т.ннаречена "благородна поза". По време на упражнението главата и шията практически не трябва да се движат.
Започнете, като поставите двете си ръце на челото. Бавно и плавно избутайте главата си напред, като в същото време я избутвате назад с ръце със същата сила. Внимателно и постепенно увеличавайте съпротивлението, но не превишавайте половината от максималната сила на мускулното напрежение. Задръжте това състояние за 2-5 секунди и след това се отпуснете. Поставете ръцете си зад центъра на главата с преплетени пръсти. Бавно и плавно преместете главата си назад, като същевременно се съпротивлявате на това движение с ръцете си. Задръжте напрежението за 2-5 секунди. Спуснете ръцете си и се отпуснете. Можете да правите това упражнение 2-3 пъти седмично, но в никакъв случай не трябва да причинява болка.
5 секунди проверка на позата: Седнете изправени и отпуснати
Когато и където и да седнете, внимавайте да спрете за кратко и да изберете най-балансираната, удобна поза. Ето как се прави: първо седнете изправени, не се прегърбвайте. Дупето и горната част на краката трябва да са в центъра на седалката. Навеждането на едната и другата страна води до изместване на центъра на тежестта, което ще доведе до напрежение и ще ограничи кръвообращението, ако останете в тази небалансирана позиция за дълго време. Подлакътниците на стола могат да поемат 25 процента от натоварването върху долната част на гърба ви и да осигурят стабилност и опора, когато сменяте позицията.
Когато седите изправени, гърдите и раменете ви излизат леко напред, докато сгъвате бедрата/задните части. Това гарантира, че задните части и долната част на тялото са центрирани в седалката. След това плавно преместете горната част на тялото към облегалката на седалката. Ако ви се прииска да кръстосате краката си, направете го в глезените.Кръстосването на краката в коленете пречи на таза ви и може да доведе до разтягане на мускулите и болки в гърба, ако не промените тази позиция достатъчно бързо. Поставете краката си плоски на пода, когато е възможно. Ето още един добър вариант: поставете единия си крак на щангата на стола или с леко напред го поставете на ниска пейка.
За да намерите най-добрата индивидуална поза на седене, първо балансирайте позицията на врата: затворете очи, леко наклонете главата си наляво и надясно и след това се върнете в изходна позиция. Наклонете главата си леко напред, след това назад и се върнете към това, което чувствате, че е централната точка на позицията. За да балансирате позицията на торса, повторете това упражнение, но само с бедрата/задните части.
Присъединете се към групата и можете да видите изображения в пълен размер