Как да се люлее правилно, Wolf Workout

Не е трудно да се разбере, че статията ще говори за това как да се люлее правилно. Всъщност този въпрос е от интерес за много начинаещи, които току-що са дошли във фитнеса или планират да го направят. Този въпрос е от интерес и за начинаещи спортисти, които тренират на хоризонтална лента и неравни ленти. За да бъде всичко правилно, трябва да подходите към обучението разумно и преди да отидете да направите нещо, направете някои упражнения, предлагам ви да се запознаете с техниката на тяхното изпълнение и да разберете кои мускули работят по време на тяхното изпълнение. Всяко по-целенасочено и редовно натоварване ще повлияе по един или друг начин на растежа на определени мускули, но нека правим всичко последователно и да подходим правилно към тренировъчния процес.

Има много опции, които да ви помогнат да напомпате, но ние ще разгледаме няколко.

Как да се помпа правилно във фитнеса

На първо място, помислете за тренировки във фитнеса. Тук много начинаещи често правят нещо напълно погрешно, а тези, които няма на кого да кажат или които не се вслушват в съветите на по-опитни хора, са много лоши. Начинаещите спортисти правят много ненужни упражнения, които просто не са необходими в началния етап, а единственото необходимо упражнение от тяхната програма е лежанката. Да, лежанката е добро упражнение, основно, за развитие на гърдите, но това далеч не е всичко, от което се нуждае един начинаещ спортист. В началото на спортния път определено не се нуждаете от изолирани упражнения, като бицепсови къдрици или френски лежанки. Такива упражнения са най-подходящи за спортисти, които вече са изградили достатъчно мускулна маса. Освен това е по-добре за начинаещите да забравят за блоковете за първи път и да започнат да работят със свободни тежести, а именно с щанга.

Нека да разгледаменай-важните основни упражнения, които ще помогнат за изграждането на мускулна маса за начинаещ.

Разбира се, това ележанката, която вече споменах. Пейката е целево упражнение за гърди, но предните делтоиди и трицепс също участват активно в работата. В допълнение към тези мускули, много други мускулни групи на ръцете и тялото са включени в работата. Това е незаменимо упражнение, което е показател за силата на горната част на тялото.
Второто упражнение еклекове с щанга на раменете. Това е основното упражнение за долната част на тялото. По време на това упражнение работи цялото тяло, но в по-голяма степен, разбира се, мускулите на краката. Можете да правите само клякания с щанга и вече изобщо да не използвате упражнения за крака.
Третото упражнение емъртва тяга. Ако изпълнявате тяга в класически стил, тогава мускулите на гърба, бедрата и глутеалните мускули ще получат максимално натоварване. Ако правите мъртва тяга-сумо, тогава вътрешната повърхност на бедрата ще получи по-голямо натоварване. По време на мъртвата тяга се включват всички мускули на тялото, но акцентираното натоварване отива върху мускулите на гърба, глутеалните и бедрените мускули.
Натискане на пейка в изправено положениеили седнало е прекрасно основно упражнение за изпомпване на делтоидните мускули. За начинаещи пресата с щанги е по-подходяща от тази с дъмбели.

Това всъщност са всички упражнения, от които се нуждае един начинаещ бодибилдър през следващите няколко години. Можете да намерите описание на техниката на всички тези упражнения в блога. Обучението трябва да се провежда не повече от три пъти седмично. Желателно е да се сведат до минимум всички аеробни дейности. За начинаещи, за тренировка, предлагам да използвате най-простата програма - 5 до 8. Пейката и лежанката се правят най-добре в един и същи ден, а мъртвата тяга и клекове са по-добридават индивидуални тренировки.

Не забравяйте за храненето, защото именно в храненето се крие успехът.

Как да помпате правилно на хоризонталната лента и неравните щанги

Сега за това как да натрупате мускулна маса на хоризонталната лента и успоредката. Най-важните упражнения на тези прекрасни черупки са лицеви опори на неравномерни пръти и набирания на напречна греда. Естествено, първо трябва да се запознаете с техниката на изпълнение на тези упражнения и едва след това да започнете да тренирате.

Тайната за натрупване на маса на хоризонталната лента и успоредката се крие в допълнителната тежест или в съпротивлението под формата на колани. Разбира се, ако тренирате само на външно оборудване, тогава все още ще имате нужда от това оборудване, но ако току-що започвате, тогава през първата половина на годината на обучение определено можете да се справите без него. Няма нужда от специални програми. Просто правете упражнения до отказ 5-6 серии. Тренировки 3 дни в седмицата, като всяка тренировка имаме набирания и лицеви опори.

Всъщност всичко е свързано с хоризонталната лента и щангите. Храненето тук също е в основата. Ако не се храните добре, мускулите ви няма да растат.

Как да се люлее у дома

Е, сега искам да кажа няколко думи за това как да се люлее правилно у дома. Естествено, у дома можете да окачите хоризонтална лента и решетки на стената, което ще бъде просто прекрасно, но не всеки има такава възможност, някой няма място, някой не иска да чука стените и т.н. Ако окачите хоризонтална лента и пръти, тогава ще бъде добре, но ако няма такава възможност, тогава няма значение.

За домашни тренировки можете да използвате такъв прекрасен снаряд като гири. Имайки у дома комплект тежести от 16, 24 и 32 кг, можете да напомпате, да станете невероятно силни и издръжливи. Разбира се, гиричките не са точно този вид снаряд, който е подходящ за люлеене, но все пакпасва. Можете да правите лежанка, стоеж, седене, кабели, клякане с тежести и тяга. Всъщност снарядът е универсален и с набор от тежести просто ще бъдете „в шоколад“. Разбира се, базовите упражнения за гирички развиват в по-голяма степен издръжливостта, но ви съветвам да ги използвате и в тренировките си.

Но у дома можете да се люлеете и без черупки, а обикновените лицеви опори от пода ще ни помогнат в това. Ако сте нов в лицевите опори и не можете да направите 50 лицеви опори, тогава можете да се справите без допълнителна тежест за момента, но когато достигнете цифрата от 50 повторения, тогава ви съветвам да включите лицеви опори с допълнителна тежест в програмата. Всичко може да се използва като допълнителна тежест - има място за развихряне на въображението. Блогът разполага с голям архив от статии за лицеви опори, които определено ще ви помогнат. Заместител на стоящата преса са лицеви опори от стойка на ръце, а самите лицеви опори са същата преса от пейка, само с лицето надолу. Също така ви съветвам да включите в домашните тренировки такъв тип лицеви опори като „лицеви опори в хоризонта“, които натоварват цялото тяло и по-специално предните делтоидни снопове.

За изпомпване на краката у дома предлагам да използвате всички същите клякания, само без тежест. Без тежест, но бавно.