Как да спите добре дори през делничните дни седем лайфхака от експерт
Критериите за здравословен сън са много прости: буден, буден, усещане, че си починал добре и без сънливост през деня.Снимка: EAST NEWS
През зимата – през най-краткия светъл ден в годината – е особено трудно да се наспи. Става тъмно рано, зазорява късно, има малко слънце - от това се оплакват много хора: изглежда, че са спали предписаните 7-8 часа през нощта, но не се чувствате отпочинали. Сутрин едва ставате от леглото, на работа искате да подремнете. През пролетта, разбира се, нещата ще вървят по-забавно, но има общи правила за добър сън, които трябва да се спазват независимо от сезона, за да се чувствате бодри. Какви са тези правила?
1. Можете да получите добър сън само в пълна тъмнина. Именно в тази среда се произвежда хормонът на съня мелатонин. Това е нашата физиология. Ето защо, особено ако сте бухал и ставате късно, има смисъл да създадете нощ в спалнята. Сега дори продават специални затъмняващи завеси и дори лампи, които имитират зазоряване.
2. В съвременния живот отказът от джаджи дори преди лягане не е съвет за всеки. Но се опитайте да избягвате клипове и филми с обезпокоителни саундтраци. Чиста биохимия: когато чуем смущаващи звуци (дори и да не ни засягат пряко и да не представляват заплаха), нивото на хормона на стреса кортизол скача в кръвта и напълно убива желанието за заспиване.
3. Не стойте до късно в неделя. Именно понеделник вечер определя дали ще спите достатъчно през цялата следваща седмица. Има едно наблюдение: за възстановяване само след една нощ на тежка липса на сън, тялототрябват 7-10 дни.
4. Не е толкова важно да си лягате преди полунощ, колкото е важно да привикнете тялото към същата рутина. Обикновено, ако се чувствате комфортно да си лягате в един или два през нощта и да ставате в осем или девет сутринта, тогава така да бъде. Но не организирайте „забавна пързалка“ за тялото.
5. В бъдеще не пийте алкохол преди лягане - няма да излекува безсънието! Дори 50 грама нарушават фазите на съня (а нашата задача, напротив, е да възстановим техния ред). Освен това алкохолът дехидратира. В резултат на това се създава илюзията за здрав сън, но в действителност това е забрава със смесени фази. И на следващата сутрин, дори ако формално човек е спал повече от осем часа, той става разбит. По-добре е да изпиете чаша-две вино с вечерята или поне 4-5 часа преди лягане.
6. За норма се счита нощен сън, който продължава 7-9 часа. В този случай следобедната почивка не се зачита. От гледна точка на учените това е приятен и дори здравословен бонус, но не в замяна и не срещу нощта. Също така е погрешно да се мисли, че седем часа сън са по-добри от осем или обратното.
7. Хроничната липса на сън води до неправилно функциониране на 400 гена в нашето тяло, включително тези, отговорни за стареенето, мозъчната функция и метаболизма. А физиологичното състояние на човек, който е прекарал поне един ден без сън, е подобно на прилична алкохолна интоксикация. В дълбоките структури на мозъка започват да се изключват контролни центрове - все едно сте изпили 200-300 грама силен алкохол.
между другото
Безсъние - ЗАРАДИ ХАПЧЕТАТА ЗА КАШЛИЦА?
Смята се, че нарушенията на съня могат да бъдат симптом на над 90 заболявания – от сърдечни проблеми до храносмилателни разстройства. Но често популярните лекарства също причиняват безсъние:
- хормонални лекарства, които често се предписват при астма (кортикостероиди),
- хапчетаи сиропи за кашлица (бронходилататори),
- лекарства, които понижават кръвното налягане (антихипертензивни лекарства),
- някои болкоуспокояващи, които съдържат кофеин.
Ако забележите, че „прескачането“ със съня е започнало след приема на някакво лекарство, незабавно уведомете Вашия лекар. Може да се наложи коригиране на дозата или замяна на агента.