Как да станем по-здрави и да не умрем на кардио машина
За съжаление или за щастие, не успяхме да обобщим теорията, така че прочетете 15 минути от ценното си време, за да навлезете малко по-дълбоко в същността на тозижизнено важен въпрос. Така…
Защо изобщо имате нужда от кардио?Кардио тренировката е насочена към трениране на най-важния мускул в нашето тяло – сърцето. Въпреки това, в зависимост от това как тренирате сърдечния мускул, можете или да получите отлично здраве, или да умрете много по-рано от времето, определено от Създателя! Но не трябва да се страхувате от кардиото, защото то със сигурност е необходимо и полезно. При правилно изпълнение!
Кардио тренировката е необходима, за да се развие издръжливост и производителност. Тоест, способността за дълго време да се извършва определена работа, определена интензивност, без да изпитвате умора изобщо или изпитвате лека умора.
Как се постига развитието на издръжливост?Всичко, което описваме по-долу, се отнася за абсолютно всяка форма на стрес върху сърцето. Това може да е бягане в парка, бягане на бягаща пътека, упражнения на стационарен велосипед или елиптичен тренажор у дома или силова кръгова тренировка CrossFit.
Основният ресурс (наред с други), който липсва при изпълнението на всяка работа, е кислородът, който е абсолютно необходим за органите и мускулите, участващи в извършването на тази работа.
Развитието на издръжливостта се постига чрез разтягане на стените на сърцето чрез правилна тренировка и по този начин увеличаване на полезния му обем. Поради разтягането на стените на сърцето и увеличаването на неговия полезен обем се увеличава специфичният обем кръв, който сърцето може да изпомпва през себе си, а оттам и количеството кислород, пренасян от кръвта до органите и мускулите.
Какво друго се постига в процеса на трениране на сърцето?С правилното обучение на сърцето по пътя се постига увеличаване на продължителността на човешкия живот поради факта, че сърце с по-голям обем се нуждае от по-малък брой свивания за единица време, за да изпомпва определен обем кръв, отколкото сърце с нормален размер.
Това означава по-малко износване на сърцето, което работи по-рядко от обикновено (нетренирано) и следователно отлага вероятната смърт. Известно е, че сърдечните дисфункции в наше време, според статистиката, представляват най-големия процент от смъртността сред хората.
С други думи, по отношение на работата на сърцето - колкото по-рядко бие (до определена граница), толкова по-дълго ще живеете. И колкото по-рядко бие, толкова по-голямо е, ако разглеждаме проблемите на дълголетието само в аспекта на тренирането на сърцето.
Така обемът на сърцето на нетрениран човек обикновено е 600 милилитра, а обемът на сърцето на професионален колоездач, участващ в Тур дьо Франс, е 1200-1500 милилитра.
В същото време не се отчайвайте, сравнявайки вашите данни с данните на професионален колоездач, тъй като увеличаването на обема на сърцето ви с 30-50% не представлява проблем за почти всеки човек.
Какво е неправилна сърдечна тренировка?Известно е, че по-голямата част от процесите в природата са циклични, т.е. състоят се от определена последователност от постоянно повтарящи се и променящи се събития-движения-фази.
Това важи и за работата на сърцето. Работата на сърцето се подчинява на определен периодичен ритъм, състоящ се от две основни фази:
Първата фаза на работата на сърцето е напрежението на сърдечния мускул (миокарда), компресията му се наричаСистола.
Втора фаза след първата- отпускане на сърдечния мускул, наречено -Диастола.
От тези думи идват термините, използвани в медицинската им практика от кардиолозите:
-систолно налягане– налягане в кръвоносната система във фазата на сърдечната контракция,
-диастолно налягане– налягане в кръвоносната система във фазата на релаксация на сърцето.
Тези процеси - систола и диастола (компресия - релаксация) - периодично се повтарят, замествайки се взаимно. И този удар, както всеки периодичен процес, се характеризира с определена честота, наречена сърдечна честота (HR) или пулс.
В правилното управление на сърдечната честота (пулса), тоест периодичната смяна на фазите на сърцето, се крие тайната на полезността на кардио тренировката! Факт е, че когато интензивността на извършената работа се увеличи (например ходехте, а след това „внезапно“ избягахте или сложихте раница с тегло 30 кг и продължихте с бързи темпове), нашите органи и мускули, участващи в допълнителна работа, изискват повече кислород от обикновено.
Единственият начин да увеличите „доставянето на кислород“ на органите и мускулите, които са претоварени, е да увеличите сърдечната честота. И колкото по-слабо е сърцето (колкото по-малък е обемът му), толкова повече тялото се нуждае от повишаване на сърдечната честота.
И всичко би било наред, но когато сърдечната честота се доближи до определена стойност, възниква ефект, който в кардиологията се наричадиастоличен дефект.
Диастолният дефект е режим на работа на сърцето, при който то не се отпуска напълно в края на диастолната фаза. То се опитва да се отпусне, но този процес става невъзможен с повишен пулс. Това, което се случва със сърцето в този случай, казано с прости думи, е подобно на "леко пулсиращ спазъм".
Това води до факта, че самите тъкани на сърцето получават по-малко кислород, тъй като той, както и други органи, се нуждае от кислород! Поради липсата на кислород от сърцето се появяват локални огнища на смърт на миокардиоцити (сърдечни клетки) - некроза на сърдечната тъкан.
По този начин редовно повтарящите се неправилни тренировки при повишен пулс водят до нарастваща деградация на миокарда (сърдечния мускул) -миокардна дистрофияи до преждевременна смърт на такъв нещастен спортист от инфаркт! И в този смисъл нищо не е по-лошо и по-разрушително за сърцето на нетрениран човек от маратонското бягане - това е невъзможно!
Симптоми на дефект в диастолатаАко по време на кардио упражнения от какъвто и да е вид се задушавате, отчаяно се задъхвате, ако имате прищипване на сърцето или болка под лопатките или ребрата (започнала е ангина пекторис), това означава, че сърцето ви работи в режим на дефект в диастолата. Направете крачка веднага!
Как да правите кардио тренировка правилно?Сега стигаме до универсален отговор на всякакви въпроси относно кардио тренировките, като например:
-Как да бягаме правилно? Как да тичам на бягаща пътека? Как да тренирате на елиптичен тренажор? И подобни. В крайна сметка съвременните производители на кардио оборудване са склонни да оборудват продуктите си с много различни програми, които само объркват обикновения потребител. Като се има предвид горното, отговорът става очевиден:
За да тренирате правилно сърцето, не трябва да допускате дефект в диастолата при кардио натоварвания! И за това, по време на кардио тренировка, трябва редовно да следите сърдечната си честота. Тоест, натоварете сърдечния мускул с работа, така че:
- първо, сърцето работи за някоидълго време (30-60 минути на ден) в някакъв интензивен режим, различен от обичайния.
- второ, сърдечната честота няма да доведе до дефект в диастолата (има пълно отпускане на сърдечния мускул в края на всеки цикъл от неговата работа).
Ако тези условия са изпълнени, сърцето ще бъде принудено да се разтяга всеки път, когато тренира. И с течение на времето ще свикне с разтягане и ще запази вътрешния си обем. И тъканите му ще бъдат напълно здрави.
Каква е оптималната сърдечна честота за правилна кардио тренировка?Само кардиолог ще ви помогне да определите точната стойност на вашия оптимален работещ пулс въз основа на резултатите от сърдечния преглед. Само специалиствъз основа на индивидуални измервания на състоянието на сърдечно-съдовата системаможе да даде окончателни препоръки за пулса Ви! Не пренебрегвайте това, защото вашето здраве и живот зависят от това!
Ако обаче не се страхувате да поемете отговорност, статистиката за различни полове и възрасти показва, че оптималният пулс за кардио е стойност, която е приблизително 2 пъти по-висока от пулса в покой, тоест приблизително 130-150 удара в минута.
Как да проследите кардио напредъка си?Можете да наблюдавате напредъка си с периодични измервания на пулса в покой. Ако тренирате сърцето си правилно, сърдечната честота в покой, докато тренирате, ще намалява постепенно, докато достигне съответствие с някой постоянно повтарящ се непроменен режим на кардио натоварване, който сте избрали.
Спортно хранене за кардио тренировкиЗа да подобрите ефективността на кардио тренировките, минимизирайтепотенциално опасни натоварвания на миокарда (сърдечния мускул), препоръчително е да се обърне внимание на следните спортни добавки:
Изотонични напитки (частично попълване на енергийните разходи, облекчаване на излишния стрес от сърцето, възстановяване на киселинно-базовия баланс на тялото);
L-карнитин (увеличава ефективността, подобрява окисляването на мазнините (ефект на изгаряне на мазнини).