Как да създадем добри навици и да се отървем от лошите, без да страдаме - Психо

Просто е: представяме си целта подробно и красиво и описваме много конкретни - малки и лесно изпълними - стъпки, които ще ни доведат до нея.

16споделяния
СПОДЕЛЯМ ВЪВ ФЕЙСБУК
СПОДЕЛЕТЕ VK
СПОДЕЛЕТЕ В TWITTER

Когато хората се фокусират само върху резултата, те забравят да мислят за конкретно поведение: какво точно трябва да променят в дневния си график, за да променят навиците си и да се придвижат към целта си. Треньорът Антонина Серебрякова предлага да се възприеме методът на макроголовете и микростъпките.

Когато говорим за промяна на навиците, разбираме, че има много разсейващи фактори, които могат да ни отведат по крив път – обратно към старите посоки и старите лоши навици. За да направим пътя напред по-лесен, е важно да познаваме някои от правилата на мозъка и психологическите модели: как работи мотивацията, вътрешната дисциплина и самия процес на развитие на нови навици. Това ще ви кажа сега.

Психолозите казват, че за да промените навика, трябва да промените поведението. Но реалността е, че това не е достатъчно. За да се опитате да промените нещо, трябва да знаете какво и най-важното защо трябва да промените. Често забелязвам, че повечето хора, които решават да променят обичайното поведение,бъркат поведението с целта.

Най-голямата често срещана грешка при промяна на навиците

Бизнес бестселърът Influencer: The New Science of Leading Change има страхотен пример, който съм сигурен, че всеки е запознат:

„Подложих диета, за да отслабна. азТрябва да изгоря повече калории, отколкото консумирам.”

Но този суперплан има големи недостатъци. Не само, че не обяснява как точно трябва да отслабнете, но също така липсва специфично поведение, което трябва да промените в рутината си. Тази стратегия е фокусирана върху резултатите (изразходване на повече калории, отколкото консумирате), но не ви казва какво точно трябва да правите.

Ето защо повечето опити за промяна на навиците не водят до никакъв резултат. Само не бъркайте резултата с поведението!

Съвет: Съсредоточете се върху поведението, а не върху резултатите.

Създайте микро стъпки и макро цели

Психологическите изследвания показват, че абстрактното мислене е много ефективно за решаване на проблема със самодисциплината. В статията за мотивацията вече говорих за това колко е важно да намерите точно вътрешните мотиватори, които ще ви придвижат към голяма мечта, а не просто да започнете да ви натискате по метода на моркова и тоягата.

Системата "Микростъпки и макроцели" помага за постигането на целите най-добре от всички. Вашите цели трябва да бъдат големи, подробни и завладяващи картини в ума ви на това, което искате да постигнете някой ден. Но стъпките, които трябва да предприемате всеки ден, за да превърнете целта в реалност, трябва да са много малки. Много е важно да направите тези стъпки достъпни и лесни за изпълнение за вас - и тогава вашите цели ще станат постижими.

Проучване на психолози от Калифорнийския университет показа, че визуализацията, която включва конкретни действия и процеси, е най-добрият начин да постигнете целта си. Пример: Ако искате да научите китайски, визуализирайте как учите всеки ден след работа.

Автор на книги и дизайнер на маркетингови кампании Нейтън Бари през 2012 гРеших да експериментирам върху себе си една година - да се насилвам да пиша по 1000 думи всеки ден. В резултат на това той получи три книги и десетки хиляди долари печалба.

Създаване на нови поведенчески вериги

Има само две или три основни поведения, свързани с вашите навици. Ако започнете да променяте едно нещо, всички останали навици ще започнат да се променят като домино (добра новина, съгласете се!)

Трябва да намерите ключови модели или поведения, върху които да се съсредоточите и да промените. Откривайки тези модели, вие вече сте направили първата стъпка в промяната на навиците.

Как можете да идентифицирате тези ключови поведения? Можете да опитате и да експериментирате, но най-лесно е да наблюдавате и да попитате тези, които вече са успели да променят навиците, които искате да промените у себе си, и да разберете кой е бил критичният момент за успех в техния случай.

Създаването на нови навици е много по-лесно, ако използвате правилно съществуващите поведения, вместо да се опитвате да се борите с тях. Планирането трябва да се гради около ритуали и задействания, които можем да използваме, за да си напомним, че е време за нова тактика. Или можете да вземете съществуващ график и да добавите нова връзка във веригата - нов навик.

Например, вместо „Ще поддържам къщата чиста“, можете да се стремите към „Когато се прибера вкъщи, се преобличам и веднага прибирам нещата/отивам да прахосмукачка“. Няколко проучвания върху формирането на навици, проведени в University College London, потвърждават, че за да развиете успешно нови навици, трябва да разчитате на контекстуални сигнали. Забележка: по време на ваканции и празници хората често спират да отделят време за навици, защото обичайната ежедневна рутина и системазадейства напомняне за това, което следва.

Съвет: намерете вашите ключови поведения и ги променете. В началото може да ви е по-лесно просто да копирате поведението на някой друг.

Елиминирайте допълнителните връзки във веригата

Проучване върху самоконтрола от психолога Катлийн Вогес и нейните колеги показа, че когато имаме много възможности за избор, има по-малко емоционална енергия и спад в нивата на самоконтрол. Защото, както SNCMedia.ru вече каза неведнъж, самоконтролът и способността за вземане на решения са изчерпаеми ресурси, които е по-добре да не се харчат за глупости. За какво говорим? Само си помислете как стоите пред гардероба си сутрин.

Ако искате да поддържате дългосрочна дисциплина, по-добре е незабавно да идентифицирате онези аспекти от живота, за които не искате да отделяте време и усилия, и да ги минимизирате възможно най-скоро или по-добре да ги елиминирате напълно от живота си. Добър ритуал е този, който премахва необходимостта от вземане на решения и изразходване на тон енергия всеки ден: „Какво да направя първо? Кога трябва да направя това? Как трябва да го направя? Мнозина никога не започват или стигат някъде, защото не могат да решат откъде и как да започнат.

Не се страхувайте да правите грешки и имайте резервен план

Ако допуснете грешка в ключово поведение (например, минавайки покрай пекарна и се изкушавайки да си купите поничка), трябва бързо да можете да се върнете на правилния път, вместо да се тормозите с вина и да изпадате отново в порочен кръг от грешки.

Новите навици са много крехки и поради тази причина трябва да премахнем източниците на изкушения. Тествайте навика си и открийте къде новата система е компрометирана и започва да се поврежда.

Авторът на книгата и бизнес лектор Рамит Сети водиперфектен пример за това как той се накара да спортува по-редовно:

„Когато анализирах защо не отидох на фитнес, разбрах: гардеробът ми с дрехи беше в друга стая. Това означаваше, че трябваше да обикалям студения апартамент в търсене на дрехи.Много по-лесно е да останеш в леглото.След като разбрах това, започнах да оставям дрехи и обувки в спалнята от вечерта. Когато се събудих сутринта, веднага видях приготвените дрехи. Резултат? Посещението ми на фитнес се е увеличило с над 300%.

Можете да използвате системата"ако . Че. »веднага щом откриете виновника, който ви пречи да придобиете нов навик. Например, ако умората ви пречи да свирите на китара след работа, можете да настроите лична система „Акосе чувствам уморен след работа,тогаваще си взема 20 минути почивка и ще слушам музика, за да се чувствам мотивиран.“

Съвет: създайте за себе си такива сценарии на поведение, които ще ви позволят бързо да се възстановите от сривове и грешки.

6 стъпки за създаване на нови навици и самомотивация

1. Започнете с малки лесни стъпки и продължете напред.

2. Изхвърлете извиненията. Изградете прост план за действие с предвид макро цели и микро стъпки.

3. Създайте задействания за напомняне за себе си, които можете да свържете с обичайния си график.

4. Разработете нови ежедневни ритуали.

5. Следете напредъка си.

6. Празнувайте малките постижения.

Няма да имате нужда от много мотивация, след като започнете да променяте поведението си. След започване на този процес напредъкът настъпва естествено. Запомнете: дори и да не се чувствате мотивирани, това всъщност няма значение - добре установен обичаен сценарий за действиерешава този проблем, защото знаете точно какво да правите след това. Вашето време и енергия вече не се губят в обсъждане, избор и вземане на решения, вие просто се возите като по релси. Липсата на мотивация няма значение, просто разработете модел и го следвайте!