Как да тренираме по-добре - увеличаване на теглото или броя на повторенията, Активен начин на живот
Ако сте любители на груповия фитнес, ще знаете, че груповите тренировки обикновено включват леки тежести и много повторения. Но при индивидуални силови тренировки във фитнеса всичко се случва наобратно, обикновено тренират с повече тежест, но правят по-малко повторения. И така, каква е разликата? Колко повторения са ви необходими, за да подобрите фитнеса си?
Приблизителен брой повторения и тяхното значение:
от 1 до 6 пъти – най-ниската граница, която развива физическата ни сила и включва използването на голяма тежест; от 7 до 12 пъти - средното количество, което е насочено главно към увеличаване на обема на нашите мускули, тук като правило се използва много различно тегло; от 12 до 16 или повече пъти - трябва да разберете, че различни упражнения, повтарящи се повече от 12 пъти, развиват физическата ни издръжливост, като същевременно използват средна тежест и ниска тежест.
Как да развием сила?
Малък брой повторения с голяма тежест и с един подход развива физическата ни сила. Проучванията, проведени в областта на силовите тренировки на спортистите, показват, че не само мускулите на човешкото тяло, но и нашата централна нервна система, с други думи, нашата „мускулна памет“, са отговорни за нашата физическа сила и нашата психологическа способност да вдигаме големи тежести. Това е малък брой повторения, които помагат на нашата нервна система да запомни перфектно как правилно и по-рационално да използва мускулната маса за вдигане на тежести.
Използвайки най-голямото си максимално тегло или 80-90 процента от него, по време на тренировка, направете едноподход от едно до три повторения. И когато намалявате теглото, постоянно увеличавайте броя на повторенията, например, когато използвате 45-60 процента от максималното си тегло, трябва да направите поне 9-14 повторения. В същото време трябва да знаете, че почивката между всяко следващо повторение трябва да бъде достатъчно дълга - от три до шест до седем минути, така че да се възстановите напълно. Така че, ако искате да развиете силата си, тогава трябва да използвате формулата - малък брой подходи плюс голяма тежест.
Как да развием издръжливост?
Високите повторения с ниско тегло изграждат вашата издръжливост. Трябва да знаете, че при тренировка с лека тежест, която е 25 процента от максималната тежест, упражненията се изпълняват с голям брой повторения – от 45 до 125 пъти. Ако трябва да развиете издръжливост, тогава използвайте формулата - много комплекти плюс леко тегло.
И така, сега трябва да разберем, че натрупването на мускулна маса става при определени условия (механично напрежение, метаболитен стрес и т.н.) и за да изградите желания мускулен обем, ще трябва да направите огромен брой повторения с ниско тегло. Най-лесният начин да постигнете тази цел е да вземете голяма тежест и да намалите броя на повторенията, така ще използвате силата си рационално и ще постигнете желания резултат по-бързо.
Разбирайки това, няма да се изненадате, че хората, които идват да правят фитнес във фитнеса след групови класове, няма да могат веднага да вдигнат по-големи тежести и обратното, тези, които са тренирали във фитнеса с големи тежести, едва ли ще издържат на голям брой подходи, дори и с малки тежести. Но под една или друга форма, за да се постигнепоставени цели, ще трябва да се ангажирате, като полагате много усилия.
Примери за тренировка
Ако тренирате с треньор, вероятно ще забележите, че обикновено тренировъчната програма е съставена по такъв начин, че включва различни упражнения, както за развиване на вашата физическа сила, така и за развиване на обща издръжливост. Това се нарича балансирано обучение. Можете да изградите своя собствена програма за обучение съгласно следните принципи:
Първата опция за обучение е линейна
С тази опция ще трябва да променяте броя на повторенията и теглото ежедневно, например:
Ден 1: 10-12 повторения на серия. Ден 2: 6-8 повторения на серия. Ден 3: 2-4 повторения на серия.
Втора тренировъчна опция "Циклична"
В този случай теглото и броят на повторенията се променят по седмици, като пример:
Седмица 1: 10-12 повторения на серия. Седмица 2: 6-8 повторения на серия. Седмица 3: 2-4 повторения на серия. 4-та седмица: 10-12 повторения на серия, но винаги с повишена тежест.
След като усвоите първоначалното взето тегло, преминете към по-високо ниво, като увеличите теглото или броя на подходите. Възможен е вариант, при който теглото и броят на подходите се увеличават едновременно. Имайте предвид, че трябва да тренирате правилно, като спазвате правилата и не вредите на здравето си, защото всички спортове трябва да укрепват здравето ни.
Помня! Преди да започнете тренировки, особено силови, трябва да преминете медицински преглед и да получите съвет от професионален треньор.