Как да укрепите и изпомпвате мускулите на ръцете
Преди седемдесет години човек, който укрепва мускулите си с дъмбели, изглеждаше като страхотен оригинал. Защо такива проблеми? Ръчно пране на дрехи, почистване на апартамента, рязане и цепене на дърва за огрев, превъртане на месо в месомелачка, въртене на манивелата на кола, да не говорим за тежката работа на полето или във фабрика - всичко това позволи на мъжете и жените да поддържат мускулна маса до дълбока старост.
През последните десетилетия много неща се промениха в живота ни. Съвременните технологии превърнаха ръчния труд в анахронизъм, както да речем пишещата машина. Живеем в свят на кухненски роботи, съдомиялни и перални машини, микровълнови фурни, дистанционни управления, които управляват всичко в къщата – от телевизори до завеси и прахосмукачки, широко разпространена механизация и автоматизация на труда. Няма много шансове да тренирате бицепс, да не говорим за трицепс. Чудно ли е, че ръцете ни отслабват с годините и ни става все по-трудно да се справяме с най-простите ежедневни дейности. Волно или неволно се движим все по-малко и в същото време напълняваме и губим здраве.
Следните съвети ще ви помогнат да укрепите мускулите на ръцете си дискретно, в хода на ежедневните дейности, без да прибягвате до специални програми за физическо възпитание. В много случаи това ще изисква връщане към навиците на "дядото". Всичко е наред: те помагат не само за поддържане на мускулите, но също така намаляват стреса и дори получават повече удоволствие от живота.
Как да укрепите ръцете си в градината
Засаждайте луковични растения всяка есен. Посвещавайки всеки път поне един час на тези упражнения, вие ще дадете на ръцете си необходимото седмично упражнение. Копаенето на леглата укрепва ръцете, китките, предмишниците и раменете. Трудът ви ще се изплати през пролетта, когато лалетата, нарцисите и другите луковични растения ще израснат.
Избягвайте хербицидите. Вярно е, че ще има много повече плевели (дори ако леглата са мулчирани). Това обаче не е толкова лошо: поне веднъж седмично ще трябва да се навеждате или да ставате на четири крака и да изваждате плевелите ръчно. Това ще укрепи ръцете, раменете и гърба ви. При работа редувайте дясната и лявата ръка, така че натоварването да е равномерно.
Използвайте ръководство, а не косачка. Още по-добре - косо. Ще изградите мускули, ще спестите пари и ще дадете своята роля в борбата срещу замърсяването на въздуха.
Как да укрепите ръцете си у дома
Избършете пода поне веднъж седмично без парцал. Това означава – вземете кофа, парцали и коленете. Не само ще укрепите ръцете (и гърба си), но и ще изтъркате пода по-чисто, отколкото с моп.
Печете хляб веднъж седмично. С омесването на тестото укрепвате ръцете и раменете си, като същевременно облекчавате стреса. Малко неща са по-успокояващи от стереотипните движения, свързани с този процес. А има ли нещо на света по-приятно от аромата на прясно изпечен хляб! Да не говорим за уникалния му вкус и способността, използвайки поне нашите съвети, да направи този деликатес много по-здравословен от купените дълги хлябове и питки.
Печете пайове и пица. Ползите за ръцете и състоянието на ума от месенето и разточването на тестото бяха обсъдени в предишния параграф. Плюс невероятен вкус! Плюс селекция от здравословни съставки.
Заменете електрическия миксер с дървена лъжица и бъркалка. Разбивайки съставките с тях в купа, ще укрепите добре ръцете си. Само не забравяйте да ги редувате: тогава натоварването ще бъде равномерно.
Направете омлет, а не пържени яйца. В допълнение към яйцата, използвайте поне още три вегетариански съставки, като спанак, гъби и лук. Ще работите с ръцете си, разбивайки кашата и нарязвайки останалите компоненти, плюс ще добавите здраве към себе си засметка за здравословно сутрешно хранене.
Гответе често в чугунен тиган и го дръжте на долния рафт. След това редовно ще се навеждате, напрягайки гърба си.
Използвайте по-често тежка кука, когато готвите. Професионалните готвачи обичат този инструмент заради неговото удобство, тегло и остро като бръснач, леко заоблено острие. Харесваме го заради факта, че ви кара да натоварвате ръцете си много.
Съхранявайте питейната вода в трилитров съд. Казват, че като донесете половинлитрова чаша до устата си, няма да напомпате мускули. Ако обаче всеки път, когато искате да се напиете или да налеете вода в чиния, вземете бутилка или буркан от пода, резултатът със сигурност ще е по-значим.
Между другото, около 3 литра е количеството течност, от което човек се нуждае на ден. Преди да налеете вода, повдигнете тежкия съд с нея пет пъти до височината на гърдите, като свиете лактите. Това е класически "помпа" бицепс.
Сушете прането си на линия. Ще получите допълнителен шанс да работите с ръцете си. Изцеждайки неща, прехвърляйки кошница или леген с тях от пералнята на въжетата, окачвайки, изправяйки и махайки чисти неща, ще натоварите мускулите на ръцете, раменете и предмишниците.
Как да укрепите и напомпате ръцете си с тренировка
В деня на силова тренировка вечеряйте пържола. Как червеното месо е свързано с мускулната сила? Изглежда по най-директния начин, особено ако вече не си много млад. Учени от университета на Уолонгонг в Нов Южен Уелс (Австралия) предложиха на 28 доброволци над 60 години две различни диети. И двете групи редовно изпълняваха едни и същи силови упражнения (вдигане на тежести) и получаваха храна с 20% протеин. Едното меню обаче включваше 750 г червено месо на седмица (около три средни пържоли), а второто - наполовина по-малко. След три месеца обучениемускулната маса при тези, които ядат повече говеждо месо, се увеличава повече. Изследователите заключават: червеното месо е основният източник на аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите. Естествено, мускулите на кравата ги дават, а не мазнините, тоест трябва да изберете постни парчета, например задници, а не ръба на филето на трупа. По-добре е и за артериите.
Натиск върху масата отдолу. Свийте лактите си и поставете дланите си върху долната страна на масата. Натиснете го отдолу, сякаш се опитвате да повдигнете масата. След като преброите до пет, отпуснете се. Повторете, докато почувствате, че ръцете ви се затоплят. Това упражнение ще укрепи вашите бицепси.
Натиск върху масата отгоре. Свийте лактите си и поставете дланите си на масата. Натиснете го с всички сили. След като преброите до 5, отпуснете се. Повторете, докато почувствате, че ръцете ви се затоплят. Това упражнение ще укрепи трицепсите.
Как да укрепите ръцете си по време на ходене
Играйте на дърпане на въже с вашето куче. Кучето трябва да е голямо, над 20 кг - дог, ротвайлер, доберман, немска овчарка, нюфаундленд и др. Като държите въжето с една ръка, принудете кучето да го дърпа за другия край. Свийте ръката си в лакътя, без да я местите настрани и да приближавате юмрука си към рамото. След това отстъпете на кучето, след това увеличете усилието. Когато се уморите, сменете ръцете. След като сте уморили бицепса по този начин, преминете към трицепса. Опитайте се да изправите ръката си с въжето в лакътя колкото е възможно повече, без да я откъсвате от тялото, когато кучето се дърпа напред.
Използвайте ръцете си, докато ходите. Представете си, че имат ски щеки, с които трябва да се оттласнете и да направите съответните движения. Издърпайте назад всеки лакът, опитайте се по-силно да съберете лопатките.
Как да напомпате ръцете си с дъмбели
Това упражнение ви позволява да "помпате" бицепсите и да укрепвате мускулите на горната част на гърба.
Поставете левия си крак на 60-90 смпред дясната. Наведете се (дръжте гърба си изправен) и подпрете лявата си длан на седалката на стола. Дръжте дъмбела в свободно висяща дясна ръка. Докато издишвате, го огънете в лакътя, повдигайки тежестта към подмишницата. На вдишване се върнете в изходна позиция. След като направите три серии, повторете ги, сменяйки ръцете.
Това упражнение укрепва трицепсите, както и гръдните мускули.
Седнете на ръба на стол. Подпрете дланите си на седалката му (пръстите напред) от двете страни на задните части. Коленете свити, подметките притиснати към пода. Избутвайки се с ръце, откъснете задните си части от стола и ги преместете напред, така че да не са над седалката, а над пода. Докато вдишвате, огънете лактите, спускайки торса. Не разтваряйте лактите си настрани. Докато издишвате, изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция. Не се улеснявайте, като се оттласквате с краката си: трябва да работи само горната част на тялото. Докато помпате мускулите, можете да усложните упражнението, като първо опънете краката си, след това повдигнете един от тях и накрая откъснете двата крака от пода и ги сложете на друг стол (трябва да е точно пред вас).
Изометрични упражнения за изпомпване на ръцете
Правете изометрични упражнения. По време на изометрична работа мускулите се напрягат, но не се свиват, защото препятствие, като стена, пречи на движението. Мускулните влакна обаче изразходват интензивно енергия и стават по-силни. Издържат на максимално напрежение за 6-8s; направете 5-10 повторения на всяко упражнение веднага щом изпаднат свободни минути.
Натиснете възможно най-силно с една длан върху другата (10 пъти за 5 секунди). След няколко седмици ще забележите разлика - силата (и външният вид) на ръцете ви ще се промени.
Заставайки на 30 см от стената, опитайте се да го преместите от мястото му. Страхотно занимание за готвач, който чака водата да заври, оризът да се сготви, да се изпържипържени яйца.
Застанете на вратата, като подпрете дланите си на горната рамка на вратата. Опитайте се да го вземете. Повторете 10 пъти подред.
Застанете на вратата с длани, подпряни на страничните стълбове на нивото на раменете. Опитайте се да бутнете вратата. Повторете до 10 пъти подред.
Застанете на вратата с опакото на спуснатите длани, опряни на страничните стълбове. Опитайте се да бутнете вратата. Повторете до 10 пъти подред.