Как да увеличим физическата издръжливост, Курсове и обучения от Лара Серебрянская
„Липсата на енергия за упражнения“ е често срещана причина за неуспехи в редовната физическа активност и често причина за спиране на упражненията. Но почакай! Не се предавай! Можете да намерите сили в себе си да спортувате само чрез увеличаване на издръжливостта.
Развийте издръжливост в спорта и скоро ще се почувствате като истински супергерой, готов да преместите планини, без да сте прекалено уморени. И как да увеличим физическата издръжливост, ще ви кажем сега ...
Какво е физическа издръжливост?
Издръжливостта е най-важното физическо качество на един спортист. Казано по-просто, издръжливостта е способността да се устои на физическа умора с достатъчно интензивна и продължителна мускулна работа. Тоест тези, които тренират дълго време и не падат от умора, могат да бъдат наречени издръжливи хора.
Добрата физическа издръжливост ще ви помогне лесно да издържите часови и дори по-дълги тренировки, да поддържате зададено темпо на тренировка и да не се разсейвате от почивка или задух.
Издръжливостта влияе не само на вашия успех във фитнеса и спорта, но и на живота ви като цяло. Приятен бонус от тренираната издръжливост е способността да работите през целия работен ден и да не се уморявате в същото време.
Издръжливите хора лесно понасят физическия стрес в ежедневието, не стенат от многочасово пазаруване, могат да играят игри на открито с деца с часове, възприемат повредата на асансьора с усмивка, дори когато живеят на последния етаж. Съгласете се, много полезно качество?
Всичко зависи от физическите параметри на тялото, работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, генетичната предразположеност към спорта и характера (целеустремените и амбициозни хора развиват своята издръжливост по-лесно и по-бързо).
Как да измерите издръжливостта си?
Всъщност в спортната медицина има доста специфични параметри и единици за измерване на физическата издръжливост. Всички професионални спортисти трябва редовно да правят тест за издръжливост, за да разберат дали тя се увеличава или не.
За измерване на издръжливостта спортните лекари използват VO2 max, който характеризира способността на тялото да абсорбира и абсорбира кислород.
Колкото по-висока е тази цифра за един спортист, толкова по-издръжлив е той. А способността за редовно увеличаване на този показател до максималната възможна стойност за конкретен човек (при запазване на резултата) показва перспективите на спортиста и неговите възможности в спорта.
Светът на професионалния спорт е доста жесток и малко хора ще заложат на необещаващи спортисти, които не могат постоянно да повишават издръжливостта си. Но сега не става въпрос за това.
Можете да измерите показателя VO2 max с помощта на специално оборудване, което се предлага в институти и центрове по спортна медицина. За да направите това, спортистът е поставен на кислородна маска и след това е помолен да тича на бягаща пътека или да върти велоергометър, като непрекъснато увеличава скоростта и натоварването.
Когато състезателят почувства, че вече е на границата на скоростта и интензивността си, той дава сигнал и измерванията се прекратяват. Показателят за остатъчен кислород в издишания въздух в момента е показател VO2максимум за този спортист.
Колкото по-лесно се справяте с интензивни дългосрочни аеробни или кардио натоварвания, толкова по-висока е вашата издръжливост.
Просто се наблюдавайте или по-скоро започнете тренировъчен дневник, в който записвате продължителността на вашите тренировки, тяхната интензивност и скорост. Ако спрете да дишате настрани по средата на тренировка, докато други продължават да тренират, това означава, че издръжливостта ви вече се е увеличила малко.
Видове физическа издръжливост
Физическата издръжливост също има своите разновидности. За човек, който не се вижда в конкретен спорт, е достатъчно да повиши общата си издръжливост – това ще улесни ежедневието ви и лесно ще преживее необходимото физическо натоварване.
За да практикувате определен спорт или да постигнете добър резултат в определен вид фитнес, ще трябва да развиете не само обща физическа издръжливост, но и специална.
Специалната издръжливост измерва колко добре можете да се справите с определен тип упражнения с определена интензивност и за дълго време.
Спортисти, занимаващи се с бягане, колоездене, ски, плуване и др. трябва да развият скоростна издръжливост. Колкото по-дълго можете да извършвате специфични физически дейности с определено темпо, толкова по-добра е скоростната ви издръжливост.
Силовата издръжливост е необходима за културисти, любители на фитнес зали, силови спортове. Той показва колко дълго човек може да изпълнява силови натоварвания, без да намалява ефективността и техниката на изпълнение.
Всеки тип издръжливост се развива по различен начин, защото задачите на всеки също са различни: някой се нуждае от скорост, някой се нуждае от мощ и сила, някой се нуждае от техничност и точност при изпълнение на движенията, а някой просто иска да не падне от безсилие по средата на урока.
Как да увеличим физическата издръжливост?
1. За да увеличите аеробната издръжливост, трябва да изпълнявате циклични упражнения, които включват всички мускулни групи, макар и една по една. Те включват бързо ходене на дълги разстояния, плуване, ски спускане, бягане, скачане на въже и прескачане на щанги.
2. Интервалните тренировки, които постоянно редуват периоди на повишена активност и почивка, са чудесен начин за трениране на обща аеробна издръжливост. Тези видове натоварвания включват спринт, плуване за скорост.
3. За развитието на скоростна издръжливост е необходимо да се упражнява умението за дългосрочно непрекъснато обучение с еднаква скорост на упражнение, при което се поддържа зададеният ритъм и обхват на движение.
4. Редуващият се метод също ще помогне за трениране на скоростна издръжливост, при която натоварванията се променят непрекъснато при продължителни упражнения. Необходимо е да промените скоростта, темпото и обхвата на движение, както при интервална тренировка.
5. Добре работи и методът на повторението, който включва изпълнение на упражнения с максимална скорост на границата на възможностите. След такъв удар се очаква кратка активна почивка, която ще възстанови дишането и пулса.
6. Кръговите тренировки са страхотниначин за увеличаване на силовата издръжливост. Преминавайки от една машина към друга, без да спирате, вие последователно тренирате различни мускулни групи и увеличавате силовата си издръжливост.
Тук ще бъдат ефективни както интервалните, така и редовните кръгови тренировки.
7. Постепенното увеличаване на натоварването по време на силова тренировка помага за подобряване на силовата издръжливост. Редовно и постепенно увеличавайте теглото на вдигнатите щанги, добавяйте тежести към машините, след това увеличете броя на повторенията на едно и също упражнение, след което увеличете броя на сериите. И така, докато достигнете максималните си килограми и натоварвания.
8. Добре е да развивате координационна издръжливост в състезателна техника, когато трябва да изпълнявате определени упражнения или натоварвания по-бързо и по-технично от други.
9. Кардио интервалните тренировки и табата тренировките помагат
10. Високоинтервалните тренировки на лимита също ви позволяват да развиете обща, скоростна и силова издръжливост. Такова обучение включва високоскоростно бягане по наклон (бягане нагоре и надолу по стръмни стълби), редуващо се с бавно спускане с бързо ходене или джогинг.
Дори и да не ви е писано да станете олимпийски шампион, да счупите нечий друг рекорд или да поставите свой собствен, това не означава, че не можете да станете изключително издръжлив човек.
Тренирайте, не спирайте дотук, постоянно вдигайте летвата за постиженията си и много скоро ще станете истински супергерой за другите. Поемам инициатива!
P.S. За да ви мотивирам, нека ви кажа, че редовните тренировки за издръжливост повишават издръжливостта само за 6 седмици!
Може да се интересувате и от следните материали: