Как трябва да изглежда тренировъчната програма - Основи на периодизацията (Част I), Трансформация на тялото

Периодизацията е любимата ми тема. Защо? Тъй като разбирам, че процесът на промяна на тялото ви е бавен, отнема време и последователност. За да използвам времето ефективно, трябва да тренирам цялостно тялото си – то трябва да е силно, издръжливо и функционално. За да се осигури последователност и да не се навреди на тялото, това натоварване трябва да бъде циклично. Такапериодизацията помага да се избегнат наранявания, плата, претрениране, загуба на време. Без него тренировъчната програма не е нищо повече от набор от упражнения.

Разбира се, това е тема на повече от една статия. За да създадетепрограма за обучение, трябва най-малко да изгребнете планина от литература, да получите възможно най-голямо образование и допълнително да изгребнете планина от литература. Така или иначе е полезно да преминете през основите.

Какво е периодизация? Колоезденето с натоварване дойде в бодибилдинга от олимпийските спортове. Той

се използва в Съветския съюз и в Германия през 50-60-те години. за подготовка на спортисти за Олимпиадата. В бодибилдинга периодизацията е организацията на тренировъчния процес. Има много видове, например линейни, вълнови и др. С прости думи това е поредица от програми в различни режими на работа, например тренировъчна програма за сила, мускулен растеж, издръжливост, възстановяване. За да разберете същността на колоезденето, трябва да знаете как растат мускулите.

Мускулите растат от прекомерна употреба. Например направихте 10-12 сгъвания за бицепс, като последните няколко повторения бяха особено трудни. Мускулите, опитвайки се да се адаптират към това натоварване, се увеличават по размер. За да ги направите по-големи, трябва да увеличите натоварването. Ако това не бъде направено, тогава тялото ще спре да изгражда нова мускулна тъкан. Като цяло тялото неполезно е да имате много мускули, защото те се нуждаят от повече енергия, отколкото мазнините, например. Увеличаването на тежестите по време на монотонни тренировки може да доведе ако не до плато, то до претрениране, а игнорирането на възстановяването е пряк път към нараняване.

Не знам как да го обясня по-лесно. Например, мускулите не могат да бъдат изградени без развиване на сила, така че трябва да обърнете внимание на работата с бързи и бавни мускулни влакна. Бързи или бързи потрепвания

влакна се използват при вдигане на големи тежести за малки повторения, като 3 серии по 6 повторения, и бавни или бавни потрепвания за средни повторения, като 3 серии по 10-12 повторения. По принцип времето, прекарано под натоварване, има значение.

Така най-простата схема на периодизация на тренировъчните програми изглежда така: • 4-8 седмици работа в тежък (силов) режим на бързи влакна; • 1-2 седмици възстановяване (кардио, тренировки за гъвкавост и др.); • 4 седмици работа върху бавни влакна.

Отново може да има много схеми. Харесвам програми за сила на обема, където комбинирам серии със среден и нисък брой повторения, а сега съм пропит с редуване - една седмица работя в режим на сила на обема, втората - с много повторения.

От какво се състои цикличността? Периодизацията се състои от цикли.Макроцикъл – целият период на тренировка за постигане на конкретна фитнес цел. Обикновено това е една година. За начинаещ това

време ще бъде достатъчно, за да достигне средното ниво на фитнес и да види първите видими резултати върху тялото си. В професионалния спорт, където целите са съвсем различни, макроцикълът може да продължи дори няколко години.

Макроцикълът се състои отмезоцикли – това са тренировъчни фази, т.е. програмитренировки за 4-8 седмици. Те имат специфичен фокус, като анатомична адаптация, сила, хипертрофия, напомпване. Мезоцикълът се състои от най-малките компоненти на микроциклите.

Микроцикъл може да бъде една седмица в 3- или 4-дневен сплит или няколко дни в 2-дневен сплит с четири тренировки седмично.

Методи за периодизация на програмите за обучение Има много начини за организиране на процеса на обучение. Най-често срещаният е класическият, известен още католинеен метод. Състои се от фаза на хипертрофия, фаза на сила, фаза на мощност и фаза на възстановяване. Изводът е, че броят на повторенията с всеки следващ мезоцикъл намалява, или обратното, се увеличава.

Например, първо има програма за сила (6-8 повторения на серия), след това за хипертрофия (8-12), след това работете в режим на изпомпване (12+), ако целта е външен вид. За тези, които искат да увеличат силата и масата, схемата може

да изглежда така: първо работете върху хипертрофия (10-12 повторения на серия), след това върху сила (6-8), след това върху мощност (1-5). Линейната периодизация се счита за най-добрият метод за начинаещи.

Другметод на променлива периодизация включва разделяне на тренировки с много повторения и с малко повторения. Те се редуват един с друг. Всяка следваща тежка тренировка трябва да бъде по-интензивна от предходната, докато интензивността на леките тренировки с голям брой повторения остава непроменена.

Третият популярен метод евълнова периодизация. Тук програмата за обучение трябва да бъде проектирана по такъв начин, че да варира броят на повторенията във всеки урок.

Има много методи, но всички те се свеждат до увеличаване на натоварването, силата, анаеробната издръжливост, предотвратяване нанежелани странични ефекти от силовите тренировки. За да не пиша много писма и да не ви отегчавам, следващата седмица ще споделя мислите си как да организирате тренировъчния процес за себе си, ако целта е да подобрите здравето и външния вид.