Какво е BCAA, как се приема, дози и препоръки
Валин,левцин иизолевцин сатрите незаменими аминокиселини, които принадлежат към групата на аминокиселините с разклонена верига или BCAA.
От статията ще научите
- За всяка от трите аминокиселини, които изграждат BCAA
- Полезни свойства на BCAA за тялото
- Колко BCAA да приемате всеки ден
- Какви храни съдържат BCAA
BCAA играят важна роля в метаболитния процес и се използват активно при лечението на чернодробна цироза, както и в интензивното лечение.BCAA са популярна и широко достъпна спортна добавка. Той е особено известен в бодибилдинга и други спортове, които изискватмускулен растеж. BCAA се класифицират катоесенциални аминокиселини, защото не могат да се синтезират в тялото и следователно трябва да се приемат с храни, съдържащи протеини.
- Валин
- левцин
- Изолевцин
Ако изолевцинът не присъства в кръвта в достатъчни количества, тогава тялото ще започне да изразходва резервите си, което неизбежно ще доведе до намаляване на нивото налевцин и намаляване на мускулната маса. Този ефект трябва да се избягва от спортисти, които се стремят да изградят мускули.
11 ползи за здравето от BCAA
- При повече от 4 g BCAA на ден, развитието на силата по време на тренировка се подобрява поради ефективното увеличаване на нервно-мускулната координация.
- BCAA повишават издръжливостта и намаляват умората, защото могат да се използваттялото като източник на енергия за попълване на АТФ (аденозин трифосфат), основният енергиен носител в клетката. Той също така намалява умората чрез инхибиране на триптофан репресорите в мозъка.
- BCAA запазват целостта на мускулните влакна, което намалява болезнеността в мускулите и ви позволява да тренирате по-често, като по-ефективно отключвате своя атлетичен потенциал.
- BCAA намаляват катаболизма (разграждането), като същевременно защитават мускулната тъкан. Той също така предотвратява загубата на мускули при спортове за издръжливост, където плазмените нива на BCAA могат да спаднат значително.
- BCAA имат положителен ефект върху метаболизма и производството на инсулин, подобрявайки състава на тялото. Инсулиновата чувствителност също може да намали риска от развитие на диабет.
- BCAA имат ефект против стареене, тъй като ускоряват образуването на нови митохондрии и по този начин намаляват свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Освен това тези аминокиселини се използват успешно при лечението на рак и чернодробни заболявания.
- BCAA подобряват когнитивната функция чрез положително влияние върху невротрансмитерите и синтеза на глутаминова киселина.
Аминокиселините с разклонена верига са три от осемте основни аминокиселини. Те се намират главно в храни, богати на протеини. С балансирана и здравословна диета не би трябвало да имате проблем с покриването на дневните минимални нужди от хранителни вещества. Въпреки това, някои фактори могат драстично да увеличат тези нужди, така че може да е необходима добавка.
Следете храненето си
Чернодробните заболявания и упражненията с висока интензивност също увеличават нуждата от левцин, валин и изолевцин, така че спортистите и пациентите трябва редовно да приемат по-високи количества.
Какви видове месо са богати на BCAA?
Храни, особено богати налевцин са: говеждо (приблизително 1690 mg/100 g), сурова сьомга (приблизително 1615 mg/100 g), яйца (приблизително 1090 mg/100 g) и пшенични продукти (приблизително 920 mg/100 g).
Месоядците могат да получат по-голямата част от минималното дневно количество BCAA, като ядат пилешки гърди (приблизително 1220 mg/100 g) и ориз (приблизително 330 mg/100 g). Един здрав възрастен се нуждае от около 10 g BCAA на ден, но това количество, разбира се, може да варира в зависимост от всеки отделен случай.
Ако редовно спортувате, тогава трябва да обмислите приема на BCAA в чиста форма или в комбинация със суроватъчен протеин.
Уебсайтът aminoacidstudies е съставил топ 7 протеини, за да ви улесни в избора на правилния продукт за вас.
BCAA функции
Енергия за мускулите
За разлика от повечетоаминокиселини,BCAA се метаболизират предимно в мускулите, а не в черния дроб. Това показва тяхната изключителна важност в процеса на осигуряване на енергия на мускулната тъкан.
BCAA също са полезни при лечението на заболявания, свързани с ниски нива на протеин в тъканите, като тумори, тъй като забавят естествения катаболизъм и разграждането на аминокиселините. При хронично чернодробно заболяванеполучаването на достатъчно BCAAs става критично, тъй като може да спре потока на вредни вещества от кръвта към мозъка.
По-специалнолевцинът играе важна ролявформирането и поддържането на мускулна тъкан, подпомагане на протеиновия синтез в мускулите и черния дроб, както и спиране на разрушаването на мускулните клетки. В допълнение, той регулира нивото на енергия в тялото и участва в синтеза на глюкоза, така че резервите му трябва да бъдат попълнени, ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Валин е важен елемент в биосинтезата на протеини и правилното превръщане на храната в енергия. Той е важенхранителен елемент за мускулите и затова редовно се консумира от професионални спортисти.
Стимулиране на производството на инсулин
Изолевцинът също е важна основа за протеиновия синтез и може значително да подобри процеса на производство на енергия в митохондриите (енергийни станции на всяка клетка). BCAA също така стимулират секрецията на инсулин и постоянно поддържат нивата на азот в тялото.
Това е особено важно за образуването на нови тъкани и позволява здравословен растеж, особено в детството и юношеството. В много редки случаи на предозиране тези аминокиселини лесно се отделят от организма чрез урината и не предизвикват никакви странични ефекти.
BCAA могат да се използват за ефективно лечение наопределени заболявания, тъй като играят важна роля в много критични метаболитни процеси. Левцинът и валинът са особено важни, както е доказано от много научни изследвания в миналото.
Борба с възрастта
Наскоро беше проведено проучване за ефекта от добавките с левцин върхупротеинов синтез в напреднала възраст. Проучвателната група приема 4 g левцин на ден с храна. В резултат на това подобреният синтез на протеини, както и фосфорилирането на определени предаватели, които играят важна роля в храненето, е доказано, че са пряка последица от редовната добавка с левцин.
BCAA и аминокиселините като цяло играят важна роля за здравословна и устойчива загуба на тегло.
Освен това е доказано, чедефицитът на BCAA може да допринесе за появата на диабет. Същото проучване показа, че добавките с левцин, валин и изолевцин могат да стимулират производството на инсулин при диабетици, което води до подобряване на общото състояние на пациентите.
Подобни резултати са получени при проучвания, изследващи връзката между аргинин, L-карнитин и диабет.
Добре ли е да приемате BCAA по време на тренировка вместо обикновена вода?
Наистина ли добавките с аминокиселини по време на тренировка помагат за подобряване на представянето? Зависи от вашите цели.
Често ме питат дали наистина трябва да приемам добавки с BCAA. Въпреки вкусния им вкус, отговорът в крайна сметка се свежда до две неща: вида на упражненията, които правите, и вашите фитнес и бодибилдинг цели.
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те се считат за „съществени“, защото тялото ни не го правиможе да ги произвежда сам, така че трябва да се консумират с храна. Можете, разбира се, да ядете храни, които са богати на аминокиселини като пилешко, говеждо и яйца, но добавката има своите предимства, защото чистите BCAA заобикалят черния дроб и червата и отиват направо в кръвта ви.
BCAA са особено важни за хора, които искат да изградят мускули или да поддържат мускулна маса. BCAA, особено левцин, помагат за регулиране на протеиновия метаболизъм чрез насърчаване на синтеза на мускулен протеин и инхибиране на разграждането на протеина.
Но дали това е достатъчна причина да вземете доза преди тренировка? Отговорът е малко по-сложен.
BCAA: научен подход
Изследванията показват, че консумацията на BCAA преди тренировка може да помогне за увеличаване на скоростта на протеиновия синтез, да потисне разграждането на мускулния протеин и да намали мускулното увреждане и симптомите на креатин. Звучи доста впечатляващо, нали?
Но тези резултати не доказват непременно увеличаване на силата или мускулната маса с BCAA. Ако вашата тренировъчна цел е да увеличите мощността и силата и вече задоволявате дневните си нужди от протеин чрез храни с високо съдържание на протеини и протеинови шейкове, тогава допълнителните BCAA вероятно няма да ви помогнат.
Все пак не изхвърляйте шейкъра си все още! BCAA може да не стимулират мускулната хипертрофия сами по себе си, но приемането на 6-10 грама преди тренировка може да помогне да увеличите теглото си достатъчно, за да насърчите растежа на мускулите и да се върнете във фитнеса по-рано, тъй като също така ускорява възстановяването ви.
В допълнение, BCAA се използват като директен източник на енергия по време на тренировка. Намаляването на циркулиращите нива на BCAA води до повишаване на концентрацията на серотонин в мозъка,което според изследователите допринася отчасти за намаляване на умората по време на тренировка. Това важи особено за упражненията за издръжливост.
Заключение
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са от съществено значение за човешкото тяло ииграят важна роля в хипертрофията и поддържането на мускулна маса. Влияят положително върху формирането на различни тъкани, заздравителните и метаболитните процеси, чрез синтеза на протеини в черния дроб.
Орехите и царевицата (като растителни източници), месото, млякото и яйцата са най-подходящи за задоволяване на дневните ви нужди от аминокиселини. Ако тялото не получава минималното количество валин, левцин и изолевцин, което често може да се случи при професионалните спортисти, тогава този дефицит може лесно да бъде компенсиран чрез употребата на добавки, които също са полезни за профилактика и лечение на определени заболявания, като диабет.
Най-важно е да се консумират добавки по време на периоди на много интензивни тренировки, които ще помогнат за изграждането на мускулна маса.
BCAA също трябва да се приемат по време на диета за отслабване, за да се предотврати загубата на мускулна маса, тъй като някои хранителни вещества може да бъдат дефицитни през този период. Повечето диети изискват жизненоважни хранителни вещества като аминокиселини, включително валин, левцин и изолевцин, и са силно препоръчителни за здравословна и устойчива загуба на тегло.