Къде и как да тренираме, Културизъм и бодибилдинг
Къде и как да тренираме
Най-често днес се избират специални стаи за обучение. Добрите фитнес зали имат лекари, треньори и оборудване. Много удобно. Но колкото по-скъпа е залата, толкова по-"шампион" е треньорът-инструктор. Волю-неволю подготвя "шампиони". Не трябва да забравяте за здравето си.
Можете също така да тренирате както у дома, така и на улицата. Всичко зависи от наличните ресурси под формата на свободно време, пари и пространство. Също така трябва да оцените пригодността на мястото за обучение. Например бягането по натоварена магистрала изобщо не е директен път. По-добре е да ядете понички и да лежите на дивана, ще има много повече ползи.
Обучение на дишането и кръвоносните съдове
Най-полезно е тренирането на дихателната и сърдечно-съдовата система. Най-лесният вариант за обучение: ходене по леко пресечен терен. Вид със здрави. Ходенето по равни пътеки не носи никакъв ефект, въпреки че може да причини умора.
Точно обратното: „езда“ у дома (или във фитнеса) на велоергометър или на различни симулатори за ходене. Но скачането на бягаща пътека означава нараняване на ставите. Това е подходящо само за постоянно тичане от детството и "закалени" стави, особено коленете. След 25-30 е по-добре да не започвате. Можете да изтичате до хирурга.
Тренировка за сила и скорост
Необходимо е да се развива сила и скорост в рамките на физическото възпитание само за жизнено необходимата граница. И абсолютно не си струва да преследвате спортни резултати като „по-бързо, по-високо, по-силно“.
Развитието на силата е желателно да се произвеждат сложни упражнения. Но можете да се ограничите до развитиесилата на така наречения мускулен корсет. Това се отнася за мускулите на тялото: гърба, корема, мускулите на малкия таз. Жените спокойно се ограничават до тренирането на тези мускули. За мъжете също е желателно да тренирате мускулите на крайниците.
Имаме нужда от много повече мощност. Това е издръжливостта, която ни позволява да се наслаждаваме на разходка през гората и дори на работа в офис или фабрика. Издръжливостта ни осигурява голяма част от чувството за щастие. Тренировката за издръжливост е пряко свързана със сърдечно-съдовата тренировка. Никаква издръжливост няма да дойде без здраво и силно сърце.
Какво трябва да се вземе предвид в самото начало?
Първо, трябва да оцените състоянието на вашето здраве след консултация с Вашия лекар. Необходимо е да се вземе предвид (и да се изследва) състоянието на всички системи на тялото, а не само на сърцето. Например ендокринните разстройства могат да попречат на определени дейности.
След това трябва да разберем какво искаме да постигнем? Лек лечебен ефект може да се постигне при трениране на сърдечно-съдовата система и известна издръжливост. Тоест, достатъчно е ежедневно да правите леки „разходки“ на велоергометър в проветриво помещение. Но ако нямаме достатъчно сили да се качим на автобуса и трябва да закъснеем за работа. След това трябва да развиете сила.
След разбиране на целите е необходимо да се разработи график за обучение. Разбира се, по-добре е да направите това с инструктор, но можете да опитате да го направите без него. Основното, което трябва да се има предвид, е, че тренирането на сърдечно-съдовата и дихателната система изисква ежедневни занятия, а тренировката на силата - три пъти седмично.
Трябва също да планирате класове за постепенност и развитие във времето. Първо, по-добре е да подготвите сърдечно-съдовата и дихателната система. След това преминете към развиване на издръжливост. Но силовите тренировки могат да бъдатотложете или изобщо не произвеждайте, тъй като минимално необходимата годност ще бъде получена във всеки случай.
Продължителност и големина на натоварванията
По време на тренировка трябва редовно да се наблюдавате. На велотренажорите например има специални устройства, които отчитат пулса. С тяхна помощ се формира индивидуална програма за обучение.
Въпреки това можете да се контролирате, като усетите пулса. Необходимо е да измерите пулса си преди тренировка. За предпочитане налягане. За хората, страдащи от проблеми със захарта, е необходимо да не забравяме за устройствата за наблюдение на кръвната захар.
След извършване на прости упражнения като няколко клякания (ако има физическа възможност, за някой е необходимо да се ограничите само до няколко стъпки на стъпалата), трябва отново да измерите всички показания. Ако те се променят малко, тогава можете да продължите към упражненията, описани в публикуваната литература. В противен случай трябва да започнете тренировка с лека разходка. Особено внимание трябва да се обърне при наличие на наднормено тегло.
Приятността на часовете е едно от основните условия за физическо възпитание. Преди сто години те говореха за мускулна „радост“. Именно тази радост е основният резултат от нашите упражнения.
След тренировка пулсът може леко да се увеличи, кръвното налягане и телесната температура трябва да останат нормални. Тялото трябва да се чувства топло и леко уморено. Не трябва да има болка, конвулсивни мускулни контракции, треперене на крайниците. Дишането трябва да е равномерно и спокойно. В противен случай програмата за обучение трябва да се коригира.
Мускулната болка след силови и скоростни тренировки може да се появи едва на следващия ден. Можете да се отървете от тях с масаж, вана изагряване с добра вентилация.
Показанията (пулс и т.н.) трябва да се записват в дневника на обучението. Той също така трябва да отразява приетите натоварвания. С течение на времето признак за напредък ще бъде намаляване на сърдечната честота и увеличаване на приетите натоварвания.
Ако роднините забележат промени в настроението във всяка посока (еуфория, депресия), тогава е необходимо да облекчите тренировъчния режим или да ги спрете напълно и да се консултирате с лекар.
Това се отнася за абсолютно всички, дори и за тези, които се смятат за силни и абсолютно здрави. Колкото по-силен и издръжлив е човек, толкова по-лесно прекрачва забранената граница. При довеждане на натоварването до спортната граница е необходимо да се вземе предвид фактът, че тялото на спортиста е подложено на екстремни натоварвания. Например телесната температура и кръвното налягане се повишават значително. Затова спортистите винаги тренират под строг контрол на лекар.
След подготовката и планирането на часовете можете да използвате цялото богатство от литература, описваща определени набори от упражнения.
Приятни усещания в радостта от битието!