Клякаме правилно

Как правилно да клякам, за да изпомпам мускулите на задните части? Най-ефективните вариации на клекове, техните предимства, как да се предпазите от нараняване в процеса на клекове.

Клековете са едно от най-добрите упражнения и отвсякъде чувате, че трябва да клякате все повече и повече. Но не забравяйте, че трябва да клякате правилно, само тогава натоварването ще премине към задните части и ще работи дълбоко всички мускули.

Дори ако се занимавате с фитнес от много дълго време и сте сигурни, че клякате правилно, най-вероятно техниката ви е пълна с грешки. Неправилното клякане води до неправилно развитие на мускулите, помнете колко близо са глутеалните мускули до бедрата. Малка грешка в техниката - и формата на тялото изобщо няма да се оформи така, както бихте искали.

Базовото упражнение е класически клекове и клекове с тежести, щанга или дъмбели. Такива упражнения включват най-голям брой мускули - квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище и дори малки мускули, които стабилизират тялото.

За ползите от кляканията

Основното предимство на упражнението е набор от мускулна маса на цялото тяло, което се получава при редовно изпълнение. Успоредно с това се укрепват глезените, бедрата и коленете, укрепват се и сухожилията, тъй като част от натоварването отива към тях. В работата се включва и нервната система, тъй като активно се произвежда соматотропин, известен като хормон на растежа. Най-голямо въздействие ще има върху мускула gluteus maximus и гръбначния корсет. Сърцето също получава натоварване, което го укрепва.

Формата на задните части зависи от три параметъра - формата на тазовите кости, развитието на мускулния корсет и количеството подкожна мазнина. Невъзможно е да се промени формата на костта, но не е таказначително, тъй като не влияе по никакъв начин на еластичността и има малък ефект върху обема. Основният фактор е състоянието на мускулната основа.

Ето защо собствениците на плоски задни части не трябва да се разстройват, те трябва да клякат, за да получат желания обем.

Правила за клек

Стегнете коремните мускули в процеса, те са твърд корсет, който предпазва гръбначния стълб от нараняване;
Няма нужда да задържате дъха си, трябва да е естествено във времето с клякания;
Коляното винаги трябва да остава над стъпалото, без отклонения;
Гърбът трябва да остане прав, без отклонения и прегърби, те трябва да бъдат наблюдавани;
Петите не трябва да излизат от пода.

Как трябва да клякате?

Преди да правите клякания, мускулите трябва да са добре загряти, ако кляканията не са единственото упражнение за вас, тогава ги поставете в средата на програмата, в противен случай се препоръчва да направите загрявка.

Краката трябва да са на ширината на раменете, приклекнете, избутвайки таза назад, сякаш седите на въображаем стол. Когато правите клякания без тежести, трябва да направите възможно най-много повторения, от 50 или повече, за клякания с тежест ще са достатъчни 15-30 повторения. Спрете веднага, ако почувствате болка, докато правите клекове.

Какво представляват кляканията?

За да се отървете от телесните мазнини и да напомпате задните части, най-добре е да използвате клекове с щанга. Такива натоварвания са вид стрес за тялото, в резултат на което започва производството на хормон на растежа. Това са идеални условия за покачване на мускулна маса, експлозивен мускулен растеж не се постига нито с леки клякания, нито с обикновени махове.

Момичетата трябва да вземат тегло до 30 кг, това еможе да е щанга или дъмбели от 10-15 кг. Краката трябва да бъдат поставени с раздалечени пръсти, гърбът остава прав, в това положение щангата е поставена на раменете. Акцентът е върху петата, клекът се изпълнява, докато линията на коляното стане успоредна на пода.

За да направите вътрешната част на бедрото прибрана, кляканията се използват в техниката Plie. За да направите това, трябва да разтворите краката си възможно най-широко, в ръцете на дъмбел, те падат напред. Не забравяйте, че петите трябва да са точно над коленете, а гърбът не трябва да губи равна позиция.

Клековете в тясна стойка натоварват най-много седалищните мускули, за максимална ефективност поставете краката си заедно. Можете да усложните кляканията, като ги изпълнявате в техниката „Преглъщане“, тоест клякане на един крак. Клековете със скок помагат много.

Клековете с ножица тренират не само мускулите на бедрата и задните части, но и сърдечно-съдовата система. Начална позиция - изправена, хвърлете се напред от нея, след това скочете и сменете краката в процеса на скачане.

Наранявания при правене на клекове

Рискът да се нараните, докато правите клекове е минимален, но все пак го има. Най-честите причини за нараняване по време на клекове са:

Голямо количество наднормено тегло;
Нарушаване на технологията;
Твърде бързо изпълнение;
Липса на качествено обучение
Използването на химикали за увеличаване на обема на мускулната маса.

Други полезни статии по темата за упражненията за красота на задните части:

Изпомпваме задните части у дома Можете да придадете на задните си части съблазнителен обем не само във фитнеса. Основното нещо е да научите механизма на мускулен растеж и да изберете добри упражнения за тренировка.Тези и други полезни препоръки в този материал.

Glute bridge - какво е това и как да го направите? Едно от най-простите, но много ефективни упражнения. Научете как да правите правилно глутейния мост, кои мускулни групи засяга, как да увеличите натоварването по време на упражнението.

Клекове в техниката Plie Една от най-ефективните вариации на клякането, предимството му е, че ще се изпомпва не само външната част на бедрото, но и вътрешната. Предлагаме на вашето внимание подробна техника за изпълнение на Пли клекове.

Напади с дъмбели за красотата на задните части Дори и да не ходите на фитнес, това не е причина да откажете едно от най-ефективните упражнения - напади с гири. У дома можете да замените дъмбелите с импровизирани средства, ползите от упражнението няма да бъдат по-малко.

Ходене по задните части - техника и препоръки Зад интересното име се крие също толкова интересно упражнение и най-важното - ефективно. Разберете какво дава ходенето по задните части, как и колко често трябва да се практикува.