Комбинацията от мускулни групи в тренировка за начинаещи

Всъщност организацията на учебния процес може да има две основи. Това е ЦЯЛО ТЯЛО и сплит система. В първия случай в една тренировка се тренират основните мускулни маси на цялото тяло, а във втория - няколко мускулни групи, обикновено две.

Има мнение, че тренирането на цялото тяло в една тренировка е оптимално за начинаещи, които имат ниски показатели за сила, издръжливост, докато разделянето ви позволява да извършвате повече работа по отношение на всяка отделна мускулна група. Всъщност това не е съвсем вярно и има примери за опитни спортисти, които успешно напредват по системата за цялото тяло, както и някои начинаещи, използващи сплит системата, показват впечатляващи резултати.

Комбинацията от мускулни групи в седмичния сплит за начинаещи ще бъде темата на днешния ми разказ. Веднага отбелязвам, че една седмица за повечето от нас е просто период от време, който е обичаен за планиране и съвсем случайно приблизително същото време е необходимо за синтеза на контрактилните структури на нашите мускули. Активен мускулен растеж се наблюдава в първите 72 часа след тренировка и продължава с по-бавни темпове още 12-14 дни.

Как един начинаещ може да разпредели мускулни групи в рамките на седмичен сплит?

Според мен оптималният брой тренировки на седмица са три, които е за предпочитане да се правят през ден. В началния етап предлагам да се съсредоточите върху основните мускулни групи: крака, гръб, гърди (условно помислете за голям mg), бицепс, трицепс и рамене (малък mg).

Използвайки правилата на комбинаториката, можем да преброим огромен брой комбинации, но нека свържем здравия разум и съществуващия емпиричен опит.

Веднага ще направя резервация, че срещнах схеми за обучение с най-нелепите според мен,комбинации, но въпреки това проработиха. Това още веднъж показва, че няма единни схеми, подходящи за всички.

Аз лично не препоръчвам комбинирането на големи мускулни групи една с друга в една тренировка, като гръб и крака, или гърди и крака.

Тъй като интензивността на натоварването (под интензивност имаме предвид% от максимума на едно повторение), е малко вероятно да бъде възможно да се поддържа на правилното ниво за всички мускулни групи. След пълно натоварване на краката ще бъде трудно да се концентрирате върху гърба, защото тук и там трябва да използвате доста големи тежести, големи спрямо малки мускулни групи. Обратно, след натоварване на гърба няма да е възможно да дадете всичко в упражненията за краката, сякаш тренирате в началото на тренировката.

Ще си позволя малко теория и ще ви напомня, че основният фактор за мускулния растеж е реакцията на ендокринната система към тренировъчното натоварване, тоест повишеното производство на основния анаболен хормон, тестостерон.

Хормоналният отговор, дължащ се на упражнения, зависи от 4 основни фактора:

интензивност на упражнението (тегло на снаряда);
продължителност на упражнението;
ниво на адаптация към определен вид упражнения;
хомеостазни нужди.

ДАЙ ПРИМЕР

Ден 1: гърди и трицепс.

Две (може и три упражнения) за гръдни мускули и едно упражнение за трицепс. Трицепсите с упражнения за преса на пейка върху гръдните мускули вече получават значително натоварване и следователно няма нужда да изпълнявате повече от едно упражнение върху тях.

Втори ден: крака и рамене.

Тези мускулни групи не работят заедно по никакъв начин и броят на упражненията за всяка от тях не препоръчвам повече от три.

Трети ден: обратнои бицепс.

Както в първия тренировъчен ден, основното натоварване пада върху голямата мускулна група, т.е. latissimus dorsi, а едно упражнение ще бъде достатъчно за бицепса, който активно помага.

ОБОБЩАВАЩ ГОРЕ

За повечето начинаещи е по-важно да се съсредоточите върху правилната техника за изпълнение на упражненията, правилния избор на теглото на снаряда, количеството извършена работа в тренировката, режима на почивка, необходимото и достатъчно количество и качество на храната, а не върху специфична комбинация от мускулни групи помежду си в рамките на една тренировка и седмичен сплит.