Комплекс от упражнения с гири за всички мускулни групи

Скъпи приятели, днес ще изучаваме някои от най-простите упражнения за комплексно развитие на всички мускули на тялото ви с помощта на спортна гиря.

Преса с гириРаботят мускулите: мускулите на ръцете и раменния пояс Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гирята е на гърдите, до крайната позиция, когато гирята е отгоре. Гирята се повдига с една ръка. Особеността е, че тежестта от крайната позиция може да се спуска или изхвърля. Когато хвърляме гиря, това е по-атлетична версия на това упражнение. Също така, пресата с гири може да се извърши отстрани, със завъртане на ръката и гири по време на повдигане.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно! Дишането е основната част от работата с гири.

Изтласкване с гириРаботят мускули: мускули на краката и гърба Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гиричката е на гърдите, краката са изправени. Изтласкването с гири се извършва с помощта на мускулите на краката и гърба. Обратното движение на гирята от крайната позиция отгоре се извършва чрез просто пускане на гирята на гърдите до изходна позиция.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!

Издухване на една гиря с две ръцеАнгажирани мускули: мускули на краката и гърба Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гирята е на пода (платформата). Дръжката на гирята се хваща с две ръце, гирята се повдига от пода и гирата се люлее нагоре и надолу. Тежестта се вдига до нивото на гърдите или до нивото на главата. Упражнението позволява не само да се развият мускулите на краката и гърба, но и се увеличавафункционалност на тялото.

Не забравяйте, че гърбът трябва да е прав по време на упражнението.
Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!

Вдигане на гири с една ръкаАнгажирани мускули: мускули на краката и гърба, всички основни мускулни групи като цяло Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гиричките са на пода (платформата). Дръжката на гирята се захваща с една ръка, гирята се повдига от пода и тя се люлее нагоре и надолу. След като завършите желания брой махове, сменете ръцете и повторете упражнението.

Колкото по-ниско пада тежестта, толкова повече се натоварват мускулите.
Не забравяйте, че гирята трябва да лети нагоре, а не напред. Това включва най-ползотворно всички основни мускулни групи.
Също така не забравяйте, че тежестта трябва да се вдига не с ръка, а с краката и гърба.
Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!

Хвърляне на гири на гърдиАнгажирани мускули: всички основни мускулни групи, развитие на координационните способности Техника на изпълнение: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гирята е изправена на пода (платформа). Дръжката на kettlebell се захваща с една ръка, kettlebell се повдига от пода, kettlebell се подкопава и kettlebell се поставя на гърдите. След като пуснем тежестта надолу, без да я пускаме, и отново я хвърлим на гърдите. След като завършите желания брой отливки, сменете ръцете и повторете упражнението.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!

Скокове с гириАнгажирани мускули: мускули на краката, мускули на раменния пояс Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гирята е на пода (платформа). дръжка за гирисе стиска с две ръце от различни страни, а скоковете се изпълняват с гиря в ръцете. Упражнението е просто и много ефективно за развиване на мускулите на краката.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!
Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав.

Клекове с гири зад гърбаРабота на мускулите: мускулите на краката, мускулите на гърба, развива координацията Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гирята се държи с две ръце зад гърба. Вземайки гиря, правите клякания. Колкото по-нисък е клекът, толкова по-голямо е натоварването и повече малки мускули участват, което ви позволява да координирате тялото по време на клек. Упражнението е много ефективно за развитието на мускулите на краката, но много сложно в координацията.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!
Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав.

Ред за брадичка с гириРаботени мускули: мускули на горната част на тялото: ръце, рамене, гърди. Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гирата се държи с две ръце пред вас. Ръцете са изправени и надолу. Крайната позиция е, когато ръцете с гирята са повдигнати до брадичката. Тежестта се движи вертикално.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!
Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав.

Наведен редРаботят мускули: ръце, делтоиди, латисимус дорси Техника: Изпълнява се от изходна позиция с гиря на пода. Тялото е наклонено, единият крак е свит, другият е отведен назад, свитата ръка лежи върху едноименното коляно. Тежестта се поема със свободната ръка и тежестта ще бъде издърпана към гърдите.Упражнението може да се изпълнява както с помощта на пейка, така и без нея, когато гирата е в първоначалното си положение на пода. След като завършите упражнението с една ръка, сменете ръцете и повторете.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!

Френска преса с гириРабота на мускулите: разгъващи мускули на ръката (трицепс)Техника: Тялото на гири е обвито около ръцете, палците са в окото. Гирята се издига над главата и пада зад главата чрез огъване на ръцете. Лактите сочат напред. Извършват се повдигане и сваляне на тежести.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!

Хващане с гириАнгажирани мускули: всички основни мускулни групи (крака, гръб, ръце)Техника: Упражнението се изпълнява от изходна позиция, когато гирята е отдолу върху изправена ръка. С едно движение гирята се хвърля на права ръка нагоре, над главата. След като завършите упражнението с една ръка, сменете ръцете и повторете. Много добро упражнение за подобряване на функционалната годност.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!
Избягвайте силни извивки на гърба, особено при усуквания.
Докато повдигате гирята, направете леко завъртане на гирята.

Лицеви опори с гириРабота на мускулите: ръце и гърди, предни делтоиди Техника: Поставете две гири пред себе си на правилното разстояние една от друга. Поставете ръцете си върху тежестите - или подпрете дланите си върху тялото на гирята, или върху дръжките (използвайки хват). Тежестите служат като стойка за лицеви опори. В същото време амплитудата на лицевите опори се увеличава значително. Правете лицеви опори, опитвайки се да паднете възможно най-ниско. Променете разстоянието между тежестите и тяхната позицияедин спрямо друг, което ще ви позволи да използвате различни мускули на гърдите и да натоварвате трицепсите по различни начини. Колкото по-близо до тялото са ръцете и гирите, толкова по-голямо е натоварването на ръцете. Колкото по-широки са тежестите, толкова повече работят гръдните мускули.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!
Тялото трябва да е изправено!

Повдигане на пръсти с гиряОбработени мускули: Мускули на прасеца Техника: Дръжте гирята в свободно висящо положение пред вас. Ръцете са изправени и спуснати. Правете повдигане на прасци.

Не забравяйте, че дишането не трябва да се прекъсва. Дишай правилно!

Изпълнявайте всички упражнения с удобно за вас темпо, без ускорение. В началния етап изпълнете 10-12 повторения в два подхода. След това започнете да увеличавате броя на повторенията и подходите. Почивайте между сериите от 1 до 3 минути. Също така увеличете теглото на гирята, използвайте гири от 16, 24 и 32 килограма. Използвайте тежести с други тежести, както желаете. Променяйте теглото на гирята от упражнение на упражнение.