Комплекс от упражнения с въже

Скачането на въже е детска игра, която е толкова популярна сред много момичета от всички възрасти. Днес тази проста машина си проправя път във фитнес залите и заема стабилно място във фитнес програмите като ефективен инструмент в борбата с наднорменото тегло. За домашна употреба симулаторът е не по-малко полезен и удобен, като ви позволява да подобрите цялостния външен вид, да коригирате обемите на тялото, да активирате мускулната работа и да загубите омразните килограми.

Няколко думи за симулатора

На рафтовете на магазините можете да намерите огромно разнообразие от видове симулатори, познати от детството. Всички те са разделени на няколко групи:

• прости, познати на всички от детството,
• наднормено тегло, наднормено тегло,
• висока скорост,
• електронен, оборудван със специален брояч, който отчита загубените калории.

За някои възрастни е труден един прост въпрос - как да скачате на въже и дали е възможно да овладеете отново този симулатор вече в зряла възраст.Можете да направите първата стъпка и да разберете как да се научите да скачате на въже с едно просто упражнение - подскачане на пръсти с лакти, плътно притиснати към тялото. Общото мнение, че скачането на въже или скачането е монотонно подскачане на един или два крака, не е вярно. Видовете скокове на въже не свършват до тук - скокът може да бъде двоен, напред или назад, със смяна на краката, повдигане на коленете, кръстосване на краката.

Можете да увеличавате и намалявате темпото на скокове, допълвайки тренировките си с любимата си музика.

Избор между бягане и скачане на въже

Скачането на въже често се сравнява с бягането по отношение на ефективността. Когато избирате – бягане или скачане на въже, си струва да вземете предвид някои от плюсовете и минусите на двата вида занимания. Количествокалориите, изгорени от десет минути прескачане, заместват бягането на разстояние от два километра. Осезаем плюс е, че можете да скачате у дома при всяко време, независимо от сезона, докато бягането през зимата или в дъждовни дни не е най-удобното занимание, а бягащите пътеки не са достъпни за всички. За хората с наднормено тегло също може да бъде много трудно да тичат достатъчно интензивно за цялата тренировка, а забавянето има отрицателен ефект върху крайния резултат. Една минута джогинг изгаря около 13 kcal, а минута скачане – 17-18 kcal. Мислейки за избора - бягане или скачане на въже - също си струва да запомните, че въжето включва много по-голям брой телесни мускули.

Скачане за отслабване

За да отслабнете, трябва да знаете колко трябва да скачате на въже дневно. Упражненията с въже за отслабване са толкова ефективни, колкото колоезденето: скачането на въже в количество от сто парчета позволява на човек с тегло седемдесет килограма да загуби до седемстотин калории. Хората със затлъстяване също се съветват да разберат как правилно да скачат на въже без вреда за здравето. За да направите това, трябва да започнете класове с малки натоварвания, като постепенно увеличавате темпото на обучение. По време на работа със симулатора се активира движението на лимфата, което води до намаляване на целулитните отлагания.При изпълнение на упражнения активно се включват в работата мускулите на корема, бедрата, задните части, ръцете, краката и предмишниците.

Един час интензивно обучение не е за всеки. Опитни инструктори, отговаряйки на въпроса - как правилно да скачате на въже, вземат предвид ефективността на редуването на различни видове скокове: три прости стъпки с дузина пружиниращи стъпки на пръстите на краката или пет прости и десет в позиция „на внимание“, с изправен гръб. Може да се редуват 15-20 минутикласове и 2-3 минути почивка. За 15 минути активна тренировка са необходими до 260 kcal.

Комплекс от упражнения

Упражненията с въже за отслабване са ефективен набор от упражнения, насочени към борба с наднорменото тегло.

Набор от упражнения с въже за скачане включва: Първите две седмици - класове през ден. 10-12 минути тренировки с редуване на упражнения:

• разтягане на сгънатия шнур зад гърба за две до три минути, след което ръцете се повдигат нагоре, разпъвайки ги зад главата,
• легнали по гръб, сгънете симулатора четири пъти, опънете го пред себе си. Повдигнете краката си, преместете ги през кабела, върнете се в изходна позиция. Повторете двадесет пъти.

Следващите две седмици - времето за скачане се увеличава до 15 минути, като се намалява времето за допълнителни упражнения. Схема на изпълнение: ден тренировка - ден почивка, два дни тренировка - ден почивка. Скачането на въже се редува с упражнения:

• Единият крак стъпва върху кабела. Връвта се издърпва, кракът се връща назад. Останете в това положение за 20 секунди. Изпълнете 10 пъти.
• Седейки на пода, затворете краката си, посегнете към краката си. Десет повторения по 20 секунди всяко.

Последните две седмици тренират по схемата: три дни занимания и ден почивка, като постепенно увеличават темпото. Първият подход е скачане на въже - 15 минути, вторият - 20, третият - пет. Редувайте с упражнения:

• Краката са прави, ръцете зад главата. Бавен наклон, спуснете ръцете си надолу. Повторете пет пъти.
• Лежейки по гръб, трябва да хвърлите кабела върху десния си крак и да дръпнете крака си към гърдите си. Фиксирайте позицията за 15 секунди. Повторете с другия крак. Извършете двадесет повторения, като редувате краката.

Последните скокове на въжето могат да бъдат направени чрез кръстосване на ръцете, когато машината е над главата ви.Въжето за скачане е ефективно при целулита, един от основните проблеми на жените. Особено много целулит има по задните части, ръцете и краката. По време на скокове мускулите на тези зони работят активно, изгаряйки подкожните отлагания. За да подобрите състоянието на кожата, всяка тренировка с въже за скачане трябва да продължи поне половин час. Скачането на въже, за да се отървете от целулита, се изпълнява най-малко сто пъти на тренировка.

Занимания с деца

Скачането на въже е еднакво полезно както за възрастни, така и за деца.Децата подобряват стойката, кръвообращението, укрепват мускулите на краката и ръцете. Скачането на въже е полезно за повишаване на сръчността и развиване на координация на движението. Заниманията с този симулатор са противопоказани за деца със сърдечни заболявания, с проблеми с налягането и коленните стави. Експертите съветват родителите да купуват симулатор, когато бебето е на 4 години. Кабелът е избран с диаметър по-малък от сантиметър. Дължината се определя по следния начин: детето стои в средата на шнура, държи дръжките в юмруци. Когато разпери ръцете си настрани - кабелът трябва да достигне нивото на подмишниците.

Понякога родителите се чудят как да научат дете да скача на въже. Най-простият отговор е да се покаже чрез пример как се прави това. Децата обичат да подражават на родителите си и по-лесно разбират показания пример. Класовете могат да започнат с пристъпване от пръсти към пета. След това преминават към скокове на пръсти. За да покажете на бебето как правилно да скача на въже, не забравяйте за въртеливото движение на ръцете. Професионалистите съветват родителите да не мислят колко скача едно дете на въже на ден. По-важно е да се обърне внимание на правилните скокове – основни и стъпкови. Първият се прави на два крака, вторият - редуващи се крака.

В общите са включени общоразвиващи упражнения или ОРУ с въжекомплекс от спортни дейности за деца както в детските градини, така и в училищата. Класовете със симулатор са незаменими и ефективни за укрепване на тялото, повишаване на издръжливостта и укрепване на тонуса.

---