Лицеви опори - като уелнес упражнение

Искам да ви запозная с една интересна техника за лицеви опори, която има силен лечебен ефект върху състоянието на шийния и в по-голяма степен гръдния отдел на гръбначния стълб.

И всичко това благодарение на изпълнението на обикновени лицеви опори в легнало положение.

Същността на техниката

правим пълен акцент в легнало положение, опирайки се на пода само с ръце и пръсти
за начинаещите е по-добре да правят лицеви опори от колене, за да придобият тренировъчен обем, който е необходим за лечебен ефект
ще говорим за техниката на лицеви опори по-долу
значението на техниката се крие в броя наСЕТИ лицеви опори и продължителността на паузата между тях
броят на лицевите опори в един подход е по-добре да направите същото. Направете 5 повторения на серия в началото, постепенно работете до 10.
паузи за почивка между сериите от около 30 секунди

Можете да започнете с 10 серии от 5 лицеви опори.

Такъв тренировъчен обем вече ще допринесе за първите малки лечебни ефекти (повече за тях по-долу).

ако нямате време да се възстановите за 30 секунди или в някои подходи получавате по-малко от 5 лицеви опори, тогава намалете натоварването, като изберете по-лесна версия на лицеви опори
Повече подробности можете да намерите в статията за нивата на трудност на различните упражнения.
във всеки случай оставете броя на подходите - 10.
веднага щом се подложите на 10 комплекта от 5 лицеви опори, можете да преминете към второто ниво

Това ниво предполага, че можете безопасно да направите 10 серии от 5 лицеви опори с интервал между сериите от 30 секунди. Схемата е същата:

завършихте първото ниво на техниката на 10 x 5 (10 комплекта от 5 лицеви опори)
веднага щом можете лесно да се справите с товара,след това започнете да правите 6 лицеви опори в подхода
отново стана лесно, започнете да правите 7 лицеви опори в подхода и т.н.
постепенно достигнете до 10 серии по 10 лицеви опори във всяка
почивка между сериите, както преди, 30 секунди
не увеличавайте броя на лицевите опори в подхода, ако няма достатъчно 30 секунди за почивка и ако техниката започне да „накуцва“
рано или късно ще дойде момент, в който спокойно ще направите 10 серии от 10 лицеви опори с почивка от 30 секунди
когато натоварването отново стане лесно за вас, преминете към следващото ниво.

Това ниво предполага, че можете безопасно да правите 10 серии от 10 лицеви опори с почивка между сериите от 30 секунди. Освен това:

постепенно намалете времето за почивка между сериите до 20 секунди
ако не успеете да изпълните 10 лицеви опори в подхода, значи сте напуснали предишното ниво твърде рано
нивото може да се остави само когато натоварването стане наистина ЛЕСНО за вас.

Това ниво предполага, че можете безопасно да правите 10 серии от 10 лицеви опори с почивка между сериите от 20 секунди. Освен това:

и сега отново дойде моментът, когато натоварването от предишното ниво стана лесно за вас и 10 комплекта от 10 лицеви опори с почивка от 20 секунди не ви създават много трудности. Време е да превключите на реактивен режим 🙂
на това ниво започвате да правите лицеви опори за 15 минути
изобщо не броите сериите, просто направете 10 лицеви опори с отлична техника, почивка не повече от 20 секунди, направете отново 10 лицеви опори, почивка не повече от 20 секунди и т.н., докато таймерът ви уведоми, че 15 минути са свършили!

Колко често да се прави?

Колко често мога и трябва да правя лицеви опори в този режим?

Накратко, за да постигнете желаните лечебни ефекти, можете да правите лицеви опори по този начин през ден. Освен това, що се отнася до обучението, можете да го правите по-често, но по-рядко - не е желателно.

Свържете визуализация и изображения

Моля, обърнете внимание, че извършването на лицеви опори по този начин „само физически“ ще бъде много трудно, ако не и невъзможно.

Дори Арнолд Шварценегер често използва визуализация по време на тренировка, представяйки си, че бицепсите се разширяват повече от залата. Използвайте визуализацията, която ви харесва най-много и отговаря на различните психологически аспекти на вашата личност.

Също така надграждайте целите си за обучение.

Просто ще забележите много бързо, че ако просто правите лицеви опори и броите, тогава доста бързо ще се появи линия, която няма да можете да прекрачите.

Но ако включите образното мислене, т.е. представете си себе си например като машина за лицеви опори и погледнете тази машина сякаш отвън, лесно ще преодолеете този крайъгълен камък и на енергийно ниво можете да правите лицеви опори толкова дълго, колкото искате.

Между другото, това помага на ритмичната музика и добрата компания.

Известният лекар Бубновски също проведе изследване на тази техника и забеляза, че способността да се правят 400 лицеви опори за 15 минути (т.е. 40 серии от 10 лицеви опори с интервал от 20 секунди) вече ни позволява да смятаме, че човек няма цервико-торакална остеохондроза.

Разбира се, ако може да го повтаря отново и отново.

Не трябва да щурмувате тази фигура за първи път и да правите лицеви опори 400 пъти „на зъбите“. Но не е нужно да мислите, че възможностите ви са ограничени. Например д-р Бубновски казва, че в неговата група опитни практикуващи правят 800 лицеви опори за 30минути.

Всичко трябва да става постепенно. Стъпка по стъпка или лицева опора по лицева опора. Този път ще доведе до истинското възстановяване на тази област на гръбначния стълб.

Като опора можете да използвате маса, стол, дори стена (за възрастни хора).

Когато овладеете тази техника, е възможно да увеличите натоварването буквално с няколко лицеви опори на всяка трета тренировка, като правилно разпределите броя на лицевите опори за всички подходи.

Само не забравяйте, че заболяването, в този случай остеохондроза на гръдния или шийния отдел на гръбначния стълб, или проблеми със ставите на горните крайници, винаги е някакво вещество или енергия със знак минус, което винаги ще бъде придружено от слабост, страхливост, мързел, физическо отслабване и т.н.

Ако всеки ден се борите малко с тези чувства, упорито правите лицеви опори, слушайки себе си, тогава рано или късно болестта ще започне да отстъпва.

Друго не ни е дадено. Или печелим като се развиваме, или губим като деградираме. Между тези състояния няма средна точка, в която да замръзнем.

400-800 лицеви опори

Има и по-екстремни натоварвания, ако си много трениран.

Разбира се, такива натоварвания (400 - 800 лицеви опори) не трябва да се правят ежедневно, но 1-2 пъти месечно ще бъде полезно за тренирано тяло да се рестартира и малко да разшири възможностите си.

Например в тази публикация написах моя опит в това отношение - експериментът на Кирил с лицеви опори.

Уелнес ефекти

По време на тази техника за лицеви опори се тренират всички повърхностни и дълбоки мускули и връзки на гърба и гръбначния стълб, т.е. всички сегменти за движение на гръбначния стълб получават храната, от която толкова отчаяно се нуждаят. Гръбначно-моторните сегменти са едновременно стави и дискове,и всичко, което изгражда отделните зони на гръбначния стълб.

Движението при лицеви опори включва прешлените на целия гръбначен стълб. Зоната на влияние на тези прешлени включва появата на 6

главоболие (мигрена)
раменно-скапуларен периартрит
болки в ръцете, гърдите и врата
интерскапуларна болка
и дори болка в сърцето, при нормална кардиограма

Това са доста „вискозни“ болки, те практически не се поддават на мануална терапия и масаж, а още повече на мехлеми и инжекции.

В същото време такова просто упражнение като лицеви опори от пода лекува цервико-торакална остеохондроза.

В допълнение, голям брой лицеви опори е почти аеробно упражнение, което също е придружено от постоянно издигане и падане. В същото време съдовете на мозъка се укрепват, мигрената често изчезва, издръжливостта се увеличава, което означава, че сърдечно-съдовата система се укрепва.

Не забравяйте за правилната техника на лицеви опори:

Както се казва "Който има уши ще чуе, който има очи ще прочете, който има ръце ще изпълни!"

Опитайте тази техника за лицеви опори и ще разберете, че полученият уелнес резултат си заслужава усилията.

Между другото, тази техника за лицеви опори и техниката за набирания „Сибирска греда “ имат много общи черти, така че могат успешно да се комбинират 🙂

С уважение, Руслан Дудник!