Личен сайт - Техника за изтръгване
Гирята стои пред пръстите на краката между краката, краката са на ширината на раменете. Рамото на гирята е разположено перпендикулярно на краката. Гирята се хваща отгоре с дланите надолу. Краката са свити в коленете, както преди дълъг скок, свободната ръка е поставена настрани.
Замах 2. Гирата се повдига от платформата. Ръката е изправена. По инерция тежестта отива зад коленете при замаха назад. С помощта на мускулите на краката и гърба, гирята се подкопава. Гърбът е прав.
Подкопаване 3. Благодарение на активното изправяне на краката и гърба, тежестта получава необходимото ускорение за свободен полет до необходимата височина. За момент работната ръка се освобождава от товара, леко свита в лакътя и след това се изправя към гирята, която е достигнала мъртва точка. Наложително е да се изправите на пръсти и да повдигнете рамото на изправена работна ръка (ръката е отпусната). Не трябва да помагате да изравнявате гирята с бицепсите си - този мускул е много по-слаб. Свитата ръка само забавя движението нагоре. За да съкратите пътя, изминат от гирята, направете клек.
Падане 4. Изпълнява се за смекчаване на ударното натоварване преди фиксиране. Колкото по-слабо е подкопаването, толкова по-дълбоко е слягането.
Фиксиране 5. Спортистът се изправя с гирята, вдигната нагоре върху права ръка, ръката е полуотворена и фиксира позицията.
Спускане 6. Спортистът сваля тежестта при следващия замах. Можете да намалите тежестта, като огънете лакътя. В този случай ръката остава под напрежение, но ръката изпитва по-малко пренапрежение. И можете да го спуснете с права ръка. Тук е обратното. Със силна четка можете да използвате този метод.
Замах за пресичане 7. Извършва се, когато е завършен максималният брой повдигания с една ръка.
Прихващане 8 и 9. Чрез изправяне на гърба тежестта се повдига напред до позиция на нивото на коленете, прави се прихващане. обратноправ. Гирята се връща, за да се завърти зад коленете.
След прихващането се извършва замах 10, подкопаване 11, клякане 12 и фиксиране с другата ръка 13.
Дълго време не избирах тема за статията. Снач е любимото ми упражнение. Като правило, за човек, който взема гири за първи път, изглежда много по-просто и по-разбираемо от натискането. Но след това, когато започне работата по резултата, става ясно, че пробивът изисква по-фин и обмислен подход, повече търпение и издръжливост. Мазолите са разкъсани, гирята пада от ръката ми, гърбът ме боли и броят на повдиганията расте много бавно.Научих се да бутам две гири от 32 килограма на състезания за 10 минути след две години тренировки, да разкъсвам - след шест години. За да направя това, трябваше да опитам много различни варианти за изпълнение на тренировъчната техника на изтръгване и сега съм в търсене на най-оптималните варианти. И така, какво е тире? Това е едно от класическите упражнения за вдигане на гири и се състои в повдигане на гири нагоре на права ръка и спускане във висящо положение.Повдигането на гири се извършва чрез използване на центробежните сили на махалото на гири. Основните отправни точки на изтръгването са: правилното положение на ръката върху носа на гирята (такт), позицията на частите на тялото по време на изпомпване, позицията на частите на тялото по време на фиксиране, подкопаване на снаряда, издърпване на ръката след подкопаване, спускане на гирята надолу и момента на закрепване. Правилната позиция на ръката върху носа на гирята (так). Правилното положение на ръката върху дъгата на гирята осигурява рационално разпределение на усилието върху пръстите и предотвратява ожулванията на кожата на дланта. В резултат на това ефективността на мускулите на флексорите на пръстите се увеличава значително. В правилна позиция във виси, дъгата на гирята е разположена на гънките между втората и третата фаланга на пръстите, средният пръст е в средатадъги, палецът хваща първата фаланга на показалеца, задната част на ръката и предмишницата образуват една линия. Позицията на частите на тялото при изпомпване на гири Правилното изпомпване осигурява оптимален режим на работа на мускулите на гърба и краката и рационално разпределение на векторите на тягата. Изпомпването на гирята започва със спускането й до ниво под средата на тялото от момента на закрепване. В същото време тялото е наклонено назад, краката са изправени, ръката е изправена, ръката е обърната с палеца нагоре. Едновременно с докосването на корема с ръка, тялото се накланя напред с леко завъртане около оста си по посока на разкъсващата ръка, гърбът е изправен, краката са леко свити в коленните стави. След като гирята премине долната точка на траекторията, краката се изправят, тялото продължава да се навежда напред, ръката се обръща с палеца надолу. Гирята спира в долната „мъртва точка“ поради естествена загуба на скорост, краката са изправени, гърбът е прав, тялото е леко обърнато, линията на рамото, предмишницата, гърба на ръката и центърът на тежестта на гирята са на една и съща права линия. Не се допуска припокриване на гирята. Движението на гирята напред се извършва поради центробежна сила, докато краката се огъват и изправят в момента, в който предмишницата се отдели от тялото, тялото се отклонява назад, като запазва ъгъла на въртене до момента на подкопаване. Положението на частите на тялото по време на фиксиране трябва да отговаря на основното изискване - максимално отпускане на всички мускулни групи за почивка и възстановяване между повторенията. Гирята „виси“ на основата на палеца, ръката е леко свита, пръстите са отпуснати и разтворени, не се допуска образуването на гънки на сгъвките на пръстите и събирането им, тъй като това увеличава изпотяването, което води до последващо изплъзване на гирята. Ръката се повдига вертикално нагоре, изправя се в лакътната става и се разгъвапалец назад. Тялото е изправено, тазът е изместен към ръката, държаща тежестта, краката са изправени. Подкопаването на гирята се извършва на ниво под средата на тялото в момента на края на изпомпването напред. В началото на взрива тялото е изправено, леко наклонено назад и обърнато към разкъсващата ръка, ръката е изправена, ръката е обърната с палец към свободната ръка, краката са изправени. Тежестта под действието на центробежна сила и в резултат на подкопаване продължава да се движи нагоре и назад. По траекторията между подкопаване и просо не се държи, а само се придружава с ръка. Prosovisti се извършва 15-20 см преди позицията над главата на спортиста поради кратък завой на тялото, докато ръката е леко огъната в лакътя. В края на просова ръката се изправя. Спускането на гирята надолу става поради завъртането на ръката, държаща гирята с палеца от свободната ръка, в резултат на което тя се движи надолу по дъга, докато заседне. В момента на залепване позицията на частите на тялото съответства на момента, в който започне изпомпването. Дишането по време на удара се извършва непрекъснато, без забавяне и паузи между вдишвания и издишвания. Един цикъл на грабване - 4 цикъла на дишане: - първият - от момента, в който започне нулирането до хващане на гирята; - вторият - хващане до подкопаване; - третият - от подкопаване до началото на фиксиране; - четвъртият - в момента на фиксиране. От 1996 г. тренирам националния отбор на Далекоизточното висше военно командно училище.Спецификата на работата е, че получавам спортисти, които преди да влязат в училищата са се занимавали с вдигане на гири и вече имат определени умения в това или след като са се занимавали с други спортове. Във всеки случай всички тези хора са избрани от медицинската комисия ииздържат изпита за физическа годност. Затова в моята треньорска практика почти няма случаи, когато начинаещ иска да вдигне 16-килограмова гиря и не може да го направи. Започвам да уча грабването, като показвам това упражнение сам, след което предлагам на трениращия да го изпълни с тежест от 16 кг (нямам тежести с по-малко тегло) 3-5 повторения с всяка ръка.След това последователно започвам да коригирам грешки в техниката на изпълнение на упражнението. Никога не назовавам всичко наведнъж, това само ще обърка човек и процесът на обучение ще се проточи дълго време. Една от най-честите и характерни грешки е, че по време на падането на гири, спортистът освобождава ръката си твърде далеч от себе си, тоест той се огъва в тазобедрените стави преди момента, в който предмишницата докосне долната част на корема. В резултат на това умората бързо се натрупва в мускулите - екстензорите на гърба. За да премахна тази грешка, давам на упражнението изпомпване на тежести във висящо положение.Извършва се от изходна позиция, както при изпълнение на грабване. Обръщам внимание на факта, че предмишницата на ръката, която държи гирята, докосва долната част на корема през цялото време. Допуска се малка почивка в крайната точка при люлеене напред, също в този момент спортистът трябва да почувства отпускането на мускулите на екстензора на тялото. По време на упражнението можете да премествате тежестта от ръка на ръка. Изпомпването се използва и за формиране на правилния захват на лъка, развиване на умението за отпускане на работната ръка и координиране на движенията на краката, торса и за укрепване на мускулите на флексорите на пръстите. В бъдеще изпомпването може да се включи в загрявката преди основната част от тренировката. Следващата типична грешка на начинаещия е, че не влиза достатъчно дълбоко в лъка на гирята. В този случай мускулите - флексорите на пръстите - рано губят ефективността си и тежестта започва да пада от ръката. Затренировка за подкопаване на гиря и просова четка, можете да използвате следното упражнение: от малък замах, изпълнявайки подкопаване и професионалисти, хвърлете тежестта върху гърдите. В процеса на усъвършенстване увеличете амплитудата на замаха и силата на подкопаването, в резултат на което височината на удара ще се увеличи, докато достигне оптималната си стойност. Също така, начинаещите спортисти често, когато изпълняват грабване във фиксираща позиция, проникват в ръката си по такъв начин, че гирята „виси“ над главите им. В това положение възниква ненужно напрежение в екстензорната група на мускулите на ръката, особено външната част на трицепса. Формирането на правилната позиция на работната ръка в момента на фиксиране по време на изтръгване се извършва чрез задържане на гирята в позиция за фиксиране за известно време. В същото време обръщам внимание на факта, че ръката е обърната с палеца назад.По време на задържането можете да се движите по платформата, да се завъртите около оста си, да промените ритъма на дишане, като същевременно се опитвате да отпуснете мускулите колкото е възможно повече. Насърчава развитието на специална статична издръжливост. Още две от най-често срещаните грешки в ранното изтръгване, които обикновено изчезват заедно, са ранното повдигане на гири и неизправяне на краката в крайната точка по време на замаха с гири. В този случай можете да приложите същото изпомпване и дръпване с допълнителни люлки. Обръщам внимание на факта, че подкопаването трябва да се извърши в момента, когато предмишницата, когато изпомпвате гирята напред, се откъсва от долната част на корема, в крайната точка по време на люлеенето на гърба, краката трябва да се изправят. Препоръчвам на младия спортист да диша правилно, както следва: по време на упражнението застанете до трениращия и дишайте шумно в такт с движенията му. Неговата задача е да вдишва и издишва едновременно с треньора. Надявам се, че моите съвети ще помогнат в работата вимлади треньори и състезатели, които тренират самостоятелно.
Техника на изпълнение и методика за обучение на изтръгване - част 2