Масаж на гърбатопки за тенис на тригерни точки
Здравейте любители на фитнеса! Искам да ви предложа една техника, която ще ви позволи да облекчите напрежението след трудни тренировки или да премахнете центровете за болка в тялото си. Ще говорим за йога терапия за гръб на тригерни точки или по-просто казано за масаж с тенис топки. Този метод осигурява дълбок масаж на тъканите, който можете да направите сами, не по-лошо от опитен масажист.
Масажирайте тригерните точки на гърба с топка за тенис
Правете всяка стъпка в тази последователност от 90 секунди до 2 минути, като преминавате от едно движение към друго.
„Всеки човек трябва да намери своето време за тези стъпки“, казва Милър. „По принцип трябва да правите упражнението, докато напрежението отшуми и болката изчезне.“
Упражнение 1. Масаж на гръдния кош
Стоейки до стената, поставете топките между лопатките от двете страни на гръбначния стълб. Свийте и изправете коленете си, за да търкаляте топките нагоре и надолу по дължината на гръдния кош на гръбнака (горната и средната част на гърба).
Упражнение 2. Масажирайте горната част на гърба
Стоейки до стената, поставете топките между лопатките. Прегърнете ръцете си около себе си и започнете да въртите раменете си, докато сгъвате и изпъвате коленете си, така че топките да се търкалят нагоре и надолу и около ромбовидните мускули на гърба (мускулите на горната част на гърба).
Упражнение 3. Задни части
Пеперуда: Легнете на пода и поставете топка под всяко дупе, като държите стъпалата на краката си събрани и коленете отворени. Завъртайки бедрата, нарисувайте осмица, движейки топките по цялата повърхност на задните части.
Упражнение 4. Фасция на бедрото
Легнете на дясната си страна и се подпрете на дясната предмишница. Десният крак трябва да бъде изпънат, левият крак сгънат в коляното, стъпалото лежи на пода. Подредететопчета под тензора на широката фасция на дясното бедро (малък мускул в горната външна част на бедрото).
Сега трябва леко да огънете десния си крак и да движите топките нагоре и надолу по този мускул. След това повторете същото с втория крак.
Упражнение 5. Бедра
Седейки на пода с правилно сгънато коляно, бедро на пода, ляв крак плосък на пода зад дясното коляно. Поставете дясната си ръка на пода, за да се подпрете, позиционирайте топките под дясното бедро в илиотибиалния тракт.
Завъртете топките напред и назад, като държите десния си крак в контакт с пода. Натиснете лявата си ръка от вътрешната страна на бедрото, за да увеличите натиска. Повторете от противоположната страна.
Упражнение 6. Масажирайте шията с топки
Легнете по гръб и поставете топка под всяко рамо, точно над лопатките. Повдигнете бедрата си и разтворете ръцете си, така че тялото ви да стане като буквата Т. Започнете да движите раменете си от една страна на друга.
Упражнение 7
Легнете на пода и поставете топка под всяко рамо възможно най-близо до врата (горната част на трапеца). Протегнете ръцете си зад главата с дланите нагоре, огънете коленете си, повдигнете бедрата.
В това положение поемете няколко вдишвания и след това с помощта на краката започнете да се люлеете от една страна на друга, като по този начин търкаляте топките върху трапецовидните мускули.
Упражнение 8. Отпуснете се
Легнете на пода и поставете топките под средната част на гърба, до осмия гръден прешлен. Отпуснете ръцете си зад главата, поемете дълбоко въздух и останете в това положение, като продължавате да дишате бавно.
Как ви харесва този масаж с тенис топки? Хареса ли ти? Добър и достъпен заместител на професионалния масаж.