Мазнини и техните свойства
Мазнини (липиди) и техните свойства. Здравословни (добри) и лоши мазнини. Мастни киселини Омега 6 и Омега 3. Вреда и полза от липидите.
Липидите илимазнините са важен макронутриент, от който тялото се нуждае ежедневно. Около 30% от дневния ви прием на калории трябва да идва от липиди!
Мазнините са неразтворими във вода съединения, които се състоят от мастни киселини и глицерол. Наред с въглехидратите и протеините, мазнините са един от основните компоненти на храненето. Мазнините служат като енергиен резерв в нашето тяло, но освен енергийната функция, мазнините са отговорни и за структурата на всяка клетка в тялото и са много важни за всички метаболитни процеси, протичащи в тялото. Мазнините помагат за поддържане на здрава коса и кожа, а мазнините спомагат за усвояването на някои витамини като A, D, E и K. Мазнините са необходими за смазване на ставите и също така помагат на тялото да изпълнява имунната функция, тъй като са част от клетъчната мембрана, която предпазва нашите клетки от проникване на вируси и бактерии. Някои мастни киселини (за тях ще говорим по-долу) са много полезни за здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
Основният проблем е, че мазнините са с високо съдържание на калории. Всеки грам мазнина съдържа9 kcal, т.е. яденето на100грама мазнини ще консумира900kcal, което може да бъде пагубно, ако сте на диета.
За сравнение, в1 грам протеини и въглехидрати има само4 kcal. Така за една супена лъжица мазнина има около120kcal, това е същият брой калории като две чаши зеленчуци и плодове.
Прекомерната консумация на мазнини води първо до наднормено тегло, а след това дозатлъстяване. Установена е ясна връзка междузатлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Проведени са редица проучвания, които потвърждават тази връзка, колкото по-висок е вашиятИТМ (индекс на телесна маса), толкова по-висок е рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, мазнините и маслата са необходим компонент на храната. Не се допуска пълното им изключване от диетата, предвид важността на техните функции. Нуждата от мазнини за човешкото тяло се определя на нивоот 70 до 154грама на ден замъже, а зажени -от 60 до 102 грама на ден.
Много е важно да следите не само количеството консумирани мазнини, но и да се опитате да консумирате биологично по-ценни мазнини. Стойността на мазнините зависи от техния състав. Много е важно да знаете как се различават, за да балансирате приема на полезни и нездравословни мазнини.
Мазнините могат да бъдат разделени нанаситени иненаситени (полиненаситени и мононенаситени).
Има три вида мазнини:
- Наситен
- мононенаситени
- Полиненаситени
Наситени мазнини
Също така е важно да запомните, че съвременните храни съдържатмногоскрити мазнини. Използването на скрити мазнини е много трудно да се контролира, т.к. невъзможно е да ги видите. Те се съдържат предимно в месни продукти, като колбаси и колбаси, както и в хлебни и сладкарски изделия. Човек неусетно може да изяде по 100 грама или повече такива скрити мазнини на ден. Например две колбаси съдържат6 чаени лъжички мазнина, т.е. около30 грама. Едно парче торта може да съдържа12 чаени лъжички, т.е. около60 грама. А това означава, че дневнатанорма прием на наситени мазнини е напълно покрита, например, когато ядете2 колбаса.
Не забравяйте, че прекомерната консумация на наситени мазнини е основната причина за сърдечни и съдови проблеми! Следователно наситените мазнини не трябва да надвишават10% от общите консумирани калории.
Ненаситени мазнини
Мононенаситените мазнини се намират в маслините и зехтина, авокадото и ядките, включително бадеми и орехи. Полиненаситените мастни киселиниОмега-3 иОмега-6 участват във формирането на структурата на всяка клетка в нашето тяло и поддържат здравето на нашето сърце, стави, мозък, кожа, коса, очи и имунна система.
Източниците наОмега-6 мастни киселини, влизащи в тялото, са растителните масла: маслиново, слънчогледово и ленено.
Омега-3 мастните киселини се намират главно в мазната риба, тиквените семки, соевите зърна, орехите и тъмнозелените листни зеленчуци.
Омега-6 мастните киселини, когато се консумират в баланс с Омега-3, поддържат имунната система на организма. Имунната система ни предпазва от инфекции. Омега-3 мастните киселини играят важна роля в поддържането на здравето, тъй като понижават нивата на холестерола в кръвта и помагат за избягване на съдови проблеми.
Холестеролът е нормален структурен компонент на всички клетки и тъкани, участващи в липидния метаболизъм. По-голямата част от холестерола (около 70-80%) в организма се образува от мастни киселини, главно от наситени. Ето защо при повишена консумация на мазнини, особено на скрити мазнини, нивата на холестерола могат да се повишат.
Можете да увеличитеПрием на омега-3, ако ядете мазна морска риба (която може да навреди на вашата диета поради високия брой калории) или приематедобавки, съдържащи2000 m g рибено масло на ден.
защото Повечето хора нямат Омега-3 мастни киселини в диетата си, така че сега ще говорим по-подробно за тези мазнини.
Какво още трябва да знаете за Омега 3
Омега-3 полиненаситените мазнини съществуват в няколко форми. Например, морската риба съдържаDHA иEPA, които се усвояват най-пълно от тялото. Следователно, морската мазна риба е най-висококачественият източник на омега-3 мастни киселини за хората.
Има и друга форма на Омега 3 - това еALA. Съдържа се в някои растителни масла, орехи, ленено семе и тъмни листни зеленчуци.
Ето някои добри източници на Омега 3:
- мазни риби (сьомга, риба тон, аншоа) и морски дарове
- тиквени семена
- орехи
- броколи
- зелени соеви зърна, които е най-добре да се приготвят на пара или да се използват пресни.
- и т.н.
Защо омега 3 мастните киселини са толкова важни:
- Стимулирайте мозъка
- Подкрепете сърцето и кръвоносните съдове
- Положителен ефект върху настроението
- Помага за поддържане на имунитета
Омега 3 мастни киселини в кръвоносните съдове:
- Помага за нормализиране на кръвното налягане
- Помага за поддържане еластичността на съдовете
- Те помагат за намаляване на количеството нездравословни мазнини в кръвния поток и забавят натрупването на тромбоцити по стените на кръвоносните съдове, което помага за предотвратяване на запушването на кръвоносните съдове.
Какво друго може Омега 3
Известно е, че омега 3 мастните киселиниважни за развитието и функционирането на мозъка.
Предупреждение: Омега 3 мастните киселини могат да бъдат унищожени при готвене! Затова аз например препоръчвам на моите клиенти да не пържат риба в олио, а да я пекат във фурната.
Резюме
Особено ценни за човешкото здраве саОмега-3 мастните киселини, които липсват в диетата на почти всеки човек. Повярвайте ми, обичайните диети на съвременния човек не съдържат достатъчно омега-3 мастни киселини. Необходимото количество Омега 3 се набавя лесно от хранителни добавки.
Аз лично подсилвам диетата си с HerbalifeLine Омега-3 добавка всеки ден. Моите клиенти и аз реагираме много добре на тази добавка. Не бързайте да бягате в аптеката и да купуватеевтино рибено масло Повярвайте ми, в него практически няма висококачествени Омега-3 мастни киселини, защото. прави се от китово масло или по-скоро от китово племе, което се пресова под налягане, за да се получи мазнина. Истинските качествени Омега 3 мастни киселини трябва да се добиват от малки, дълбоководни океански (морски) риби. Защо от малък? Да, защото океанът (морето) е голямо сметище и ако рибата има време да расте напълно в него, тя абсорбира много вредни вещества, включително живак. Следователно висококачествените Омега-3 са възможни само от малки риби, които все още не са имали време да абсорбират вредни вещества. Този продукт е направен само от тази суровина.
- Комплекс от липиди от морски произход.
- Съдържа омега-3 мастни киселини, както и различни фракции от морски липиди.
- Богат е на витамини и антиоксиданти, по-специално витамин Е и селен.
- Помага за укрепване на защитните свойства на организма (увеличава имунитета).
- Съдържа вещества, които спомагат за поддържане на добро състояние на кожата.
Автор на статията "Андрей Кондратиев", независим партньор на Herbalife