Мъртва тяга стоеж на стойка
Тегло и повторения за начинаещи
Натоварване на мускулни групи
Натоварването се посочва по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)| Малък на гърба | 8 (високо) |
| Задни части | 8 (високо) |
| Предно бедро | 8 (високо) |
| Задната част на бедрото | 5 (среден) |
| Горната част на гърба | 4 (среден) |
| Вътрешна част на бедрото | 3 (среден) |
| предмишници | 3 (среден) |
| Външна част на бедрото | 2 (слаб) |
| Общо натоварване / вид упражнение | 41 (висок) / основен глобален |
| Натоварване на гръбначния стълб | 8 (високо) |
Описание на упражнението
Тя е дърпането от ямата. Изпълнява се по същия начин като класическата версия, но краката са поставени на стойка. По този начин щангата трябва да бъде издърпана и спусната до по-ниска позиция. Амплитудата се увеличава - ефективността се увеличава. Височината на стойката е 5 - 10 см. Дискове, дъски и всичко, на което можете да стоите уверено, ще свърши работа.
1. Можете да започнете с малки стойки от 3-5 см. Например, поставете краката си върху дисковете от щангата. Гърбът трябва да е прав по време на цялото движение. Ако не можете да се спуснете и да държите гърба си изправен, това упражнение не е за вас.
2. Като алтернатива, ако няма стойки, може да се използва широк хват (за изтръгване). Хватът е 2 пъти по-широк от раменете. При тази опция трябва да слезете по-ниско, за да поставите дисковете на пода. Тоест ефектът от широкия захват ще бъде същият като този от подложките.
3. Ако стойката е твърде висока, просто не спускайте щангата докрай. Въпреки това е препоръчително да изберете стойка с такава височина, че просто трябва да спуснете лентатакъм пода.
4. Между другото (главно за момичета), ако вдигате мъртва тяга с дискове с малък диаметър, тогава не можете да стоите на стойката, а просто да спуснете щангата на пода. Ефектът е същият. Това се отнася за дискове, чийто диаметър е по-малък от стандартния диаметър на диска от 15, 20 и 25 кг.