Най-добрата тренировъчна програма 5 пъти седмично за маса

В статията ще ви предоставя най-ефективната (според мен) тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, предназначена за мъже, която включва посещение на фитнес 5 пъти седмично.

Трябва също да ви предупредя, че съм правил подобни издания в миналото, например ето основните статии:

Днес ще демонстрирам разделения 5 дни в седмицата (нямаше отделна тема за това досега), в практичен стил, с конкретни действия стъпка по стъпка.

И така, основното предимство на сплита 5 пъти седмично е, че става възможно да се тренира само една мускулна група на тренировка, т.е. ГЪРБИ там или ГЪРДИ или КРАКА общо взето само 1 (една) мускулна група. А не както при другите сплитове от 2 или дори 3 групи на тренировка.

Какво дава?!

Първо, интензивността на тренировките се увеличава многократно, т.к. имаме повече сила и можем напълно (много по-задълбочено) да работим върху определена целева мускулна група.
Второ, поради самото изучаване на само 1 мускулна група, продължителността на силовата тренировка е много по-лесна за вписване в необходимите интервали от време (т.е. същите тези 40-45 минути). Който не знае, това е колко трябва да продължи силовата тренировка за натуралите. Прочетете повече тук.
Трето, психологически е по-лесно да отидеш на тренировка и да тренираш там, като знаеш, че имаш само 1 мускулна група на тренировка и съответно индиректно свързваш това с точка №1.

Разделяне 5 пъти седмично. може да изглежда така

пн. ГЪРДИ
вт ОБРАТНО
ср КРАКА
чт. РАМЕНЕ
пт. РЪЦЕ

или някои мускулни групи могат да сменят местата си, например:

Тренировъчна програма 5 пъти седмично

Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
Преса с дъмбели под наклон (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
Лицеви опори от пода (с акцент върху мускулите на гърдите) или лицеви опори от лостовете (съгласно гърдите) 4x6-12
Развъждане на дъмбели в легнало положение 4x10-15

или средата може да изглежда така: (Лично на мен ми харесва повече, защото отначало се тренират бицепсите на бедрата, а те изобщо не са развити при повечето хора или изостават, + първо прасците се тренират в изправено положение (най-трудното упражнение), това дава възможност да ги изработите напълно, иначе ако правите изправени прасци накрая, след клек, лег преса и т.н. според мен) и накрая на заседанието - няма да има повече проблеми, защото седите, а не стоите: D, добре, в темата, той ще разбере)

Сгъване на легнали крака 4x10-15
Мъртва тяга 4x10-12
Телета, стоящи в симулатора 4x15-20
Клекове с щанга на раменете 4x6-12
Лег преса 4x6-12
Удължаване на крака в седнало положение (серия за падане, от голямо тегло до малко, -5 kg всяко, в повторения: 1-ви комплект за 10 повторения, всички следващи за поне 6)
Телета, седнали в симулатора 4x10-15

Съответно, ако разделянето не е избрано същото (както по-горе), а например гръб, гърди, крака, рамене, ръце, тогава просто просто разменете дните (и упражнения, подходи, брой повторения, както е посочено по-горе).

Обяснение на тази програма за обучение

Горните разделяния са добре обмислени (т.е. не е необходимо да променяте нищо), съответно не предизвикват конфликти в процеса на възстановяване.

Тези. ако сплит програмите не са били добре обмислени, т.е. беше например вПонеделник ГЪРДИ, вторник РЪЦЕ, сряда ГРЪБ, тогава ще има конфликт на процеса на възстановяване, т.е. когато тренирате гръдните мускули, ТРИЦЕПС също участват косвено и на следващия ден тренирате ръцете си (същите трицепси работят отново, + свежи бицепси), а в сряда гърба (а във вторник сте тренирали бицепсите си, така че сега няма да можете да изпомпвате напълно гърба си в сряда, защото бицепсите ви вече са уморени от вторник). Е, разбирате ли смисъла?! Възстановителните процеси са нарушени, но тук, в сплитовете, които съм подготвил за вас, това не е така. Всичко е наред. Няма от какво да се страхувате 🙂

В горните сплитове определено трябва да използвате МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ. Тези. редуване 1 седмица - тежка; 2-ра седмица - лесна;

Това се прави специално, за да можете първо да достигнете фазата на РАСТЕЖ (супервъзстановяване, суперкомпенсация). Разбираш ли не?

p.s. по-долу показвам навреме как се случва мускулният растеж:

Фаза на РАЗРУШАВАНЕ на мускулни клетки- възниква по време на тренировка, това е най-кратката фаза с продължителност 40-45 минути (тъй като тренировката продължава не повече от 40-45 минути, поне за натуралите). P.s. натурален е спортист, който не използва анаболни стероиди.
Фаза ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ до първоначалното ниво.Тази фаза настъпва след обучение, до първоначалното ниво. Първоначалното ниво (това е състоянието, което е било преди тренировка (преди тяхното унищожаване). Времето на тази фаза е много индивидуално, тъй като зависи от тежестта на унищожаването на мускулните клетки, размера на мускулите, фитнес, генетика, вашия режим и т.н. Но времето за започване на мускулен растеж винаги е по-дълго от времето за възстановяване. Референтната точка тук е една седмица.
ФАЗА НА РАСТЕЖ(това е същата суперкомпенсация над първоначалното ниво). Този периодидва след фазата на възстановяване, референтната тук е 1-2 седмици.
ЗАГУБА НА ФАЗА НА РАСТЕЖ(супер компенсация). Тази фаза ще настъпи, ако сте пропуснали тренировка твърде дълго, като по този начин задържите фазата на растеж (суперкомпенсация над първоначалното ниво).

Сега разбираш? ВИЖ ТОВА? Тези. Искам да кажа, че ФАЗАТА НА РАСТЕЖ (суперкомпенсация) настъпва след 1 седмица (това е ориентировъчно). Това от своя страна означава, че ПОСТОЯННАТА УСОРДА ТРЕНИРОВКА \u003d това не е правилно (единственото изключение е МАКРОПЕРИОДИЗАЦИЯТА, при която сте тренирали леко с месеци, така че след това да тренирате тежко с месеци,

В горните сплитове задължително трябва да си водите ТРЕНИРОВОЧЕН ДНЕВНИК и благодарение на него да използвате ДВА МЕТОДА ЗА ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРВАНЕТО (1-ви МЕТОД на повторение, 2-ри МЕТОД на увеличаване на тежестите).

Същността на дневника: управлявайте мускулния растеж. Нарастването на мускулна маса е постоянно прогресивно натоварване. И за да имате прогресивно натоварване, трябва да контролирате работните си тежести, повторения, подходи, да записвате всичко в дневник и да видите какво и как!

С други думи, ако не увеличавате натоварването, никога няма да можете да изградите МУСКУЛИ! Ето защо дневникът е толкова важен.

Сега ще ви обясня как да използвате прогресията на натоварването, за да накарате мускулите да растат.

1-ви МЕТОД. Да кажем, че в понеделник работите в лежанка на наклонена лежанка 50 кг за 6 повторения, това означава, че следващата тренировка (следващия понеделник) трябва да направите 50 кг за 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторения (в зависимост от вашата сила). Във всеки случай, ако сте направили едно или две или три повторения повече, отколкото в предишната тренировка, тогава вашата задача е изпълнена.

РЕЗУЛТАТ:През тази седмицабеше 50 кг за 6 пъти, а тази седмица вече 50 кг за 7 пъти или 8 или 10 или 11 или 12 (в зависимост от това колко сте получили) = прогресия на натоварването = мускулен растеж.

2-ри МЕТОД Е, след като стигнете до 12 повторения на наклонена лежанка, което е 50 кг за 12 повторения в нашия пример, използвайте втория метод на прогресия. Състои се в увеличаване на работното тегло, а не в повторенията. Тоест: 52 кг за 6-12 повторения, които виждате, вече не са 50, вече 52 = прогресия на тежестите (така че, да речем, се оказаха 52 кг за 8 повторения, използваме 1-ви метод за прогресия - повторения отново) правим 52 кг не на 8, а вече на 9.10 или 11 или 12 .. как да го получите, веднага щом достигнете 12 повторения, започвате използвайки отново 2-рия метод на прогресия, т.е. увеличаване на теглото = 55 кг с 6-12 (и т.н.).

Мисля, че получавате СЪЩНОСТТА.Направихме по-малко от 12 повторения (да кажем, че има 10, използваме 1-ви метод, увеличете повторенията), веднага щом достигнем 12 повторения, увеличаваме тежестта (2-ри метод).

И още нещо, което трябва да използвате прогресията на натоварването (и двата метода) във всички упражнения (във вашата тренировъчна програма) И още нещо. Прогресията не трябва да бъде максимална. Няма нужда да добавяте 10-20 кг на тренировка. Колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще стигнете. Прогресията трябва да бъде проста ПО ПРИНЦИП. Достатъчно 1,25 кг и това е напредък. Достатъчни са 1-2 повторения спрямо предишната тренировка и това е прогрес.

ИЗВОД:За да управлявате прогресията на натоварването (мускулния растеж) ТРЯБВА ДА ИМАТЕ ТРЕНИРОВОЧЕН ДНЕВНИК.

Прочетете повече за дневника тук: "Тренировъчен дневник от А до Я".
Прочетете повече за прогресията като цяло в основната статия: „Прогресия на натоварване от А до Я“.

В горната програма за обучение използвате основни упражнения (това са упражнения вкоито включват няколко мускула или мускулни групи, накратко това са тежки упражнения, които се изпълняват със свободни тежести).

Правилото е просто: колкото повече мускули участват в работата, толкова по-добре за мускулния растеж.

Повече подробности в основната статия: „ОСНОВА СРЕЩУ ИЗОЛАЦИЯ“.

Използвайте 4 работни серии във всяко упражнение, без вкл. загрявка (те са по ваша преценка, вижте сами, всеки е различен).

В почти всяко упражнение се изпълняват 6-12 повторения.

Изключение правят само мускулите на прасеца (долната част на крака), където изпълняваме 15-20 повторения. ЗАЩО? Факт е, че мускулната недостатъчност трябва да настъпи в интервал от 10-30 секунди. През този интервал от време ще имате време да изпълните не повече от 6-12 повторения. НО в случая с мускулите на прасеца (долната част на крака), т.к там амплитудата е много малка, тогава където сме успели да направим 6-12 повторения за това време, ТОГАВА ТУК ще имаме време да направим 15-20 повторения за това време. Това е цялата тайна на увеличения брой повторения за подбедрицата. Повече за това в основната статия: „Колко повторения да правите в упражненията“.

Почивка между сериите упражнения - 1 минута, като цяло не повече от 2.

Във всяко упражнение от всяка серия трябва да използвате мускулна недостатъчност (т.е. последното повторение на всяка серия трябва да е неуспешна).

ВАЖНО: отказът трябва да настъпи в рамките на 10-30 секунди (това са същите приблизително 6-12 повторения). Мускулната недостатъчност се преплита с работното тегло в упражнението по пътя. Как да изберем правилното тегло, в основната статия: "Как да определим теглото."

Продължителността на силовата тренировка не трябва да надвишава 40-45 минути.

Какво друго може да се добави към обучението?

Възможно е (или необходимо) да се добави тренировка на бавни мускулни влакна.

Накратко (когато прочетете статията за това как да трениратеMMV, разбирай), защото Тъй като използваме МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ в тази тренировъчна схема, бих препоръчал да тренирате MMB само в тежката седмица, в края на тренировката. Тези. в нашата примерна програма ще изглежда така:

Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
Преса с дъмбели под наклон (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
Лицеви опори от пода (с акцент върху мускулите на гърдите) или лицеви опори от лостовете (съгласно гърдите) 4x6-12
Развъждане на дъмбели в легнало положение 4x10-15
MMV: Наклонена лежанка

Набирания с широк (среден) захват към гърдите или издърпване на вертикалния блок към гърдите 4x6-12
Ред с наведени дъмбели 4x6-12 повторения
Хоризонтален ред 4x6-12 повторения
Мъртва тяга 10,8,6,4 повторения (пирамидален принцип, броят на повторенията намалява, а теглото се увеличава с всеки подход);
MMB: издърпване на гърдите или хоризонтален ред

Кой не е труден / съжалявам, моля, споделете връзката към статията в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто нещо, което можете да направите, ще съм ви много, много благодарен.

С уважение, администратор.